Pek çok insan, formda kalmak için çok fazla kilometre koşmak ve her seferinde daha fazla ter dökmek gerektiğini düşünüyor. Bu düşüncenin yanlış olduğunu ve fazlasıyla yorucu koşu rutinlerinin motivasyonu ve enerjiyi tükettiğini belirtmek istiyoruz. Bu yazımızda, gereğinden fazla yorucu koşu rutinleri yerine uygulanabilecek 10-20-30 egzersiz yöntemi ve bu yöntemin püf noktalarını sizler için kaleme aldık.
10-20-30 egzersiz yöntemi nedir?
10-20-30 egzersiz yöntemi, oldukça basit bir yapıya sahip; bu protokol sırasında, 30 saniye hafif bir şekilde koşuluyor, ardından 20 saniye orta tempoda koşuluyor ve son olarak 10 saniye son sürat koşuluyor. Uzmanlar, bu döngünün birkaç kez tekrarlanmasıyla minimum sürede ciddi bir etki elde edildiğini belirtiyor.
Bu alternatif egzersiz modeli, sabit tempoda koşmanın sağlayamayacağı şekilde hem kardiyovasküler sistemi hem de kas adaptasyonlarını uyarıyor. Vücudun farklı yoğunluk bölgelerinden geçmesi, oksijen kullanımını daha verimli hale getiriyor ve insülin duyarlılığını artırıyor. Bu sayede, 10-20-30 egzersiz yöntemi aracılığıyla kan şekeri daha iyi bir şekilde yönetilebiliyor. Bu faydalar, bu protokolün uzun ömürlülüğü ve metabolik sağlığı desteklediğini gösteriyor.
Uygulayıcılar, 10-20-30 egzersiz yöntemi herhangi bir pahalı ekipman gerektirmediği ve rahatça erişilebilir olduğu için bu protokolü rahatlıkla bir alışkanlık haline getirebiliyor. Kısacası, bu yöntem evin yakınındaki bir parktan koşu bandına kadar her yerde uygulanabiliyor.
Fartlek antrenmanı nedir?
İsveççe ‘’hız oyunu’’ anlamına gelen fartlek de 10-20-30 yöntemine benzeyen bir egzersiz yapısı. Bu yapı, antrenmanı bir görevden ziyade bir oyun gibi hissettiriyor. Bu yöntem, koşu temposunun rastgele veya hedefe yönelik olarak sürekli değiştirilmesini kapsıyor. Esnek bir antrenman yöntemi olan fartlek, katı aralıklara sahip egzersiz protokolleriyle aynı fizyolojik faydaları daha keyifli bir şekilde sağlayabiliyor.
Fartleki uygularken ileride gördüğünüz sokak lambasına doğru son sürat koşmayı hedefleyebilirsiniz veya koşu esnasında kendinizi daha enerjik hissettiğiniz bir anda hızınızı artırabilirsiniz. Bu eğlenceli yaklaşımla kardiyovasküler kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz.
Fartlek antrenmanları, eğlence sunduğu gibi vücutla daha fazla bağlantı kurulmasını da sağlıyor. Uygulayıcılar, saate bakmak ya da önceden belirlenmiş bir spor planına uymaya çalışmak yerine nasıl hissettiklerine odaklanabiliyorlar. Bu odak doğrultusunda, bedene ve zihne göre tutarlı tepkiler verilebiliyor.
10-20-30 egzersiz yöntemi ve fartleki uygularken hissedebilecekleriniz
10-20-30 egzersiz yöntemini düzenli olarak uygulanırsanız günlük yaşantınızda pek çok avantajın geliştiğinin farkına varabilirsiniz. Bu yöntemi uygulayan birçok insan, yağ metabolizmalarının iyileştiğini, genel enerji seviyelerinin yükseldiğini ve egzersiz monotonluğunun ortadan kalktığını belirtiyor. Bu insanlar, antrenmanlarının artık angaryadan ziyade ilgi çekici meydan okumalar olarak hissettirdiğini vurguluyor. Bu hissiyat, spor yapma olasılığını artırarak fiziksel aktifliği sürdürülebilir bir hale getiriyor.
Her iki yöntem de kişinin yoğunluğu kontrol etmesine izin vererek hem yeni başlayanlara hem de profesyonel sporculara hitap ediyor. Birinin son sürat koşusu başkası için hafif kalabiliyor ve bu durum aslında tam olması gereken durum olarak karşımıza çıkıyor.
Eğer 10-20-30 egzersiz yöntemini denemeye hazırsanız uygulamaya haftada bir veya iki antrenman ile başlayabilirsiniz. Haftada iki yapacaksanız antrenmanlar arasında yeterli dinlenme süresi bırakmaya özen göstermelisiniz. Örneğin, ilk protokolünüzü pazartesi gerçekleştirdiyseniz ikinci antrenmana çarşamba günü çıkabilirsiniz. Bu örnekte salı gününü rest dayrest olarak görebilirsiniz.
10-20-30 protokolünü uygun bir şekilde gerçekleştirmek için bu uygulamayı 5-8 döngü olarak yapabilirsiniz. Protokole alıştıkça döngü sayınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Fartlek için ise düzenli 20-30 dakikalık koşunuza birkaç spontane sprint yani kısa mesafede maksimum hızla yapılan koşu ekleyebilirsiniz.
Bu noktada, önemli olanın aşırı antrenman yapmadan ilerlemeniz gerektiğini anlamanız kritik bir rol oynuyor. 10-20-30 egzersiz yöntemini benimserken vücudunuzu dinlemelisiniz, dinlenme günlerini ciddiye almalısınız ve daha fazlanın her zaman daha iyi olmadığını unutmamalısınız. Hem 10-20-30 egzersiz yöntemi hem de fartlek fazlasıyla verimli olduğu için istediğiniz sonuçlara ulaşmak adına kendinizi aşırı derecede yormanız gerekmiyor.
İlginizi çekebilir: Koşuya çıkarken yanınıza ne almalısınız?