Son yılların en çok konuşulan, tartışılan beslenme türlerinden bir tanesi vejetaryen beslenmedir. Popülaritesi arttıkça artan bu beslenme tarzının uygulanma nedeni ise kişiden kişiye değişmektedir.
Vejetaryen beslenmeyi anlamak için önce vejetaryenliğin çeşitlerini incelemek gerekir. Kısaca bahsetmek gerekirse;
- Vejetaryen: Kırmızı ve beyaz et tüketmeyen ancak diğer hayvansal kaynaklı besinleri (süt, yumurta vs.) tüketen bireylere denmektedir.
- Lakto-ovo vejetaryen: Yumurta ve süt gibi hayvansal besinlerin tüketimi serbesttir ancak etin, balığın ve kanatlı etlerinin tüketilmediği bir disiplini benimseyen bireylere denmektedir.
- Lakto-vejetaryen: Süt ürünlerinin tüketimine izin verilen ancak yumurta, et, kanatlı etleri, balık gibi besinlerin tüketilmediği bir beslenme disiplinini benimseyen bireylere denmektedir.
- Ovo-vejetaryen: Yumurta tüketiminin serbest olduğu ancak süt, et, kanatlı etleri, balık ve deniz ürünlerinin tüketilmediği bir beslenme disiplinini benimseyen bireylere denmektedir.
- Vejetalyen: Vejetaryenliğin yanında, yani kırmızı ve beyaz et tüketmemenin yanında herhangi bir hayvansal kaynaklı besin de tüketmeyen, daha katı kurallı bir beslenme planı uygulayan bireylere denmektedir.
- Vegan: Uygulanan beslenme planı olarak vejetalyenlik ile aynı olan ancak yaşam tarzı olarak da hayvansal kaynaklı herhangi bir eşyanın kullanılmadığı bir disiplini benimseyen bireylere denmektedir.
- Pesketaryen: Latincedeki “piscis” anlamına gelen “balık” kelimesinden türemiş bir sözcük olan pesketaryen; et grubundan sadece balık ve deniz ürünlerini tüketebilen, kırmızı et ve kanatlı etlerini tüketmeyen, diğer hayvansal besinleri de tüketebilen bireylere denmektedir.
- Fleksitaryen: Vejetaryen beslenme biçimini kabul etmiş ancak ara ara kaçamak yaparak kırmızı ve beyaz et tüketen bireylere verilen isimdir. Genellikle vejetaryen beslenmeye geçiş aşamasında olan bireylerde bu özellik görülmektedir.
Görüldüğü gibi “vejetaryen” olarak adlandırılan beslenme biçiminin pek çok farklı türü ve disiplini bulunmaktadır. Tüm bunlara göre vejetaryenliğin neden ve nasıl uygulandığı kişiye özel olmalıdır.
Genel olarak vejetaryen beslenmede öne çıkan besinler; sağlıklı tahıl grubu, yağlı tohumlardan fındık, badem, yer fıstığı, ceviz; meyveler, sebzeler ve vazgeçilmezlerden olan baklagillerdir. Tüm bu besinler, içerdikleri mikro besin öğelerinin zenginliği ile, bol lif içerikleri ile ve kırmızı ve beyaz ete oranla aynı miktarlarda tüketildiklerinde daha düşük kaloriye sahip olmaları ile dikkat çekmektedirler. Bir porsiyon et ile bir porsiyon kurubaklagil karşılaştırıldığında kurubaklagil çok daha az kalorilidir. İşte vejetaryen diyetinin normal beslenmeye göre daha düşük kalorili olması “Vejetaryen beslenme ile nasıl kilo verilir?” sorusunun cevabıdır.
Ancak dikkatli olunması gereken belirli noktalar vardır. Vejetaryen beslenmenin bazı kronik hastalıkların tedavisine olumlu etki etmesi, kilo kaybına destek olabilmesi gibi avantajlarının yanında dengeli bir program oluşturulmadığı ya da porsiyonların planlanmadığı durumlarda bazı sorunların doğabileceği göz ardı edilmemelidir.
Plansız bir vejetaryen beslenmede tek bir besin grubuna yönelmenin sonucunda makro/mikro besin öğesi eksiklik ya da fazlalığı olabileceği gibi, porsiyon kontrolünün yapılmaması durumunda da günlük kalori alımının aşılabilmesi söz konusudur. Protein, açlığı düzenleyen bir hormon olan ve genel olarak kalori alımımızı azaltmaya yardımcı olan ghrelin seviyelerini azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olmaktadır. Yeterli protein alınmadığı durumlarda tokluğa ulaşamayan metabolizma daha fazla yemek yemeye yönelebilmekte, bu da kalori alımını artırarak kilo artışına neden olabilmektedir. Bu nedenle vejetaryen beslenmede protein açığının olmamasına, yeterli proteinin alınmasına dikkat edilmelidir. Bu noktada bitkisel protein kaynakları düzenli olarak beslenme programında yer almalıdır.
Diğer bir önemli nokta ise vejetaryen beslenmede normalden fazla tahıl tüketim riskidir. Tahıl grubu temel besin gruplarımızdandır ancak bilinçsiz tüketilmesi durumunda normalden fazla karbonhidrat alımına neden olabilmektedir. Bu, özellikle vücudumuzdan salgılanan insülin hormonu ile ilişkilidir. Fazla insülin salınımı tetiklendiğinde vücut yağlanmaya yatkın hale gelebilmektedir.
Vejetaryenlerin bu önemli noktalara dikkat ederek her öğünlerinde protein kaynağına yer vermeleri, kurubaklagilleri göz ardı etmemeleri, çiğ kuruyemişleri her gün tüketmeleri, tahıl grubunu bir protein kaynağı ile birlikte kombinlemeleri sonucunda yeterli ve dengeli beslenmiş olacaklardır. Kilo vermede sağlıklı beslenmenin en iyi destekçisi olan fiziksel aktivite de unutulmadan eklendiğinde vejetaryen bireylerin sağlıklı bir şekilde kilo vermeleri mümkündür.
İlginizi çekebilir: Yeterli miktarda protein tüketiyor musunuz: Protein eksikliğinde vücudunuzda gerçekleşen 5 değişiklik