Yeterli miktarda protein tüketiyor musunuz: Protein eksikliğinde vücudunuzda gerçekleşen 5 değişiklik

Son yıllarda popülaritesi artan yüksek proteinli beslenme akımının yanında bir grupta da yetersiz protein tüketimi görülmektedir. Bilinçli ya da bilinçsiz olarak yapılan beslenme davranışlarının sağlığınızı olumsuz etkilememesi adına bahsedeceğimiz belirtileri değerlendirerek, yeterli protein tüketip tüketmediğinizi sorgulayabilirsiniz.

Proteini tanımlarken yaşam için gerekli yapıtaşlarından biri diye ekleriz. “Yapıtaşı” denmesinin bir nedeni vardır. Vücut için gerekli, alınması şart aminoasitleri sağlamaktadır. Eksikliğinde ise çeşitli sorunlar baş gösterebilmektedir. Bazı kronik hastalıklar haricinde de sebze ağırlıklı beslenenler, çiğ besin tüketenler, veganlar ve vejetaryenlerın protein eksikliği konusunda çok dikkatli olmak gerekmektedir.

Yetişkinler için literatürde belirlenen ortalama protein alım düzeyi günlük kilogram başına en az 0,8 en fazla 2 gr şeklindedir. Bu hesaplamada fiziksel aktivite faktörü, yaş, cinsiyet gibi durumlar göz ardı edilmeden hesap yapılmaktadır. Protein eksikliğini belirlemek için her gün hesaplama yapmak, tüketimi ölçerek sınırlandırmak ya da tamamlamaya çalışmak kafa karıştırıcı olduğu için fizyolojik olarak vücudunuzda fark edebileceğiniz belirli değişiklikler vardır:

Stres kırıklarına yatkınlık artar.

Kemikler sadece kalsiyum ile güçlü kalmazlar. Proteine de ihtiyaçları vardır. Dünya’nın önde gelen osteoporoz derneklerinden birisi yaptığı 2018 çalışmasında proteinden zengin beslenmenin kemik sağlığını koruduğunun altını çizmiştir.

Sağlıksız saç ve tırnak yapısına sahip olabilirsiniz.

Tırnaklarınızın çabuk kırıldığı ya da saçlarınızın sık döküldüğü dönemler oldu mu? Bu dönemlerde kozmetik alanda çare aramadan önce beslenmenizi gözden geçirmelisiniz. Yeterli protein alınmadığında saç, cilt ve tırnak yapısında kuruluklar ve zayıflıklar görülebilmektedir. Proteinsizlikten birbirine tutunamayan keratin dokular zayıflamakta ve kırılmalara, dökülmelere neden olmaktadırlar.

Daha sağlıklı saç ve tırnak dokusu için haftalık beslenmenizde sağlıklı protein kaynaklarının bulunduğundan emin olun. Örnek olarak haftada 2 gün balık, 2 gün kırmızı et tüketimini alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Kas kaybı yaşıyor olabilirsiniz.

Kilo verirken temel başarı ölçütü “yağ kaybetmek”tir. Obezite derecesi yağ yüzdesi üzerinden tespit edilmektedir. Beslenme uzmanı eşliğinde planlanan tüm listeler yeterli ve dengelidir. Ancak dengeli olmayan ya da yeteri kadar besin öğesi barındırmayan bir beslenme planı kas kaybı yaşatabilir. Daha fazla protein tüketmek, daha fazla kas yapmak ya da kaslanmak anlamına gelmese de diyette uzun dönem yetersiz alınan protein sonucunda vücut, yağ depolarını kullanmak yerine, kas hücrelerini yıkıma uğratmaya başlayabilir. Bu nedenle protein dengesini sağlamak ve kilo kaybederken yağ kitlesini baz almak önemlidir.

Halsizlik hissi artabilir.

Protein, kandaki hemoglobinin yapısına katılmaktadır. Hemoglobin, kana kırmızı rengi veren ve dokulara oksijen taşıyan bir bileşendir. Kanda düşük bulunduğunda çeşitli anemik problemler doğurabilmektedir. Yeteri kadar oksijenlenemeyen tüm dokular olumsuz etkilenmekte ve uzun süreli yetersizlik sonucunda nefes darlığı, yorgunluk ve halsizlik ile kendini gösterebilmektedir.

Bunun için protein kaynaklarını doğru seçebiliyor olmak ve yeteri miktarda tüketiyor olmak gerekir. Bu noktada en güzel öneri; sağlıklı bir protein kaynağını bol limon eklenmiş salata ile birlikte tüketmektir. İster hayvansal, ister bitkisel kaynaklı olsun ama menünüzde protein varsa, salata da bulunsun diyebiliriz.

Bağışıklığınız düşebilir.

Hasta çorbası olarak bilinen en meşhur çorbalardan birisi tavuk suyudur. İçeriği incelendiğinde öne çıkan besin öğelerinden birisi de proteindir.

Yetersiz protein alınan dönemlerde bağışıklık sistemi daha hassas hale gelir ve vücuda yabancı bakteri ve virüse karşı savaşırken güçsüz kalabilir. Bunu göz önüne alarak tavuk suyu çorba gibi protein kaynaklarını tüketmek için hasta olmayı beklememek gerekir.

Proteinleri tüketmeniz gerektiğini biliyor ancak aynı şeyleri tüketmekten sıkılıyorsanız pişirme tekniklerini değiştirebilir, sağlıklı soslar hazırlayarak lezzeti farklılaştırabilir ya da hep et/tavuk/balık tüketmek yerine baklagillerin bitkisel proteinlerinden de yararlanabilirsiniz.

Beslenmenize çeşitlilik kazandıracak şekilde yeterli miktarda protein tüketmeyi ihmal etmeyiniz…

İlginizi çekebilir: Avokadoyu hepimiz seviyoruz, peki ama onu ne kadar tanıyoruz?

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam