Avokadoyu hepimiz seviyoruz, peki ama onu ne kadar tanıyoruz?

  • Sebze mi, yoksa meyve midir ?
  • Yağ içeriği bizi korkutmalı mıdır?
  • Kilo almaya mı, kilo vermeye mi yardımcıdır?

Tarihi yıllar öncesine dayansa da Türk mutfağı gibi bazı mutfaklarda son 3 yılda yer edinmeye başlayan avokadonun sayısız faydası bulunmakta. Tariflere kolay uygulanabilen dokusu ile ve nötr tadı ile popülaritesi giderek artmış, süper besinler arasında kendini ilk sıralara taşımıştır. Hatta çoğumuzun önceden özel süpermarketlerden temin ettiği avokadoyu artık herkes kendi mahallesinin market standlarında rahatça bulabilmektedir.

Popülaritesinin böyle yüksek olması akıllarda avokado ile ilgili soruları da artırmıştır. En çok merak edilen noktalardan biri avokadonun bir sebze mi yoksa bir meyve mi olduğudur: Avokado bir meyvedir. Diğer meyvelerden pek çok farklı yönü olsa da botanik açıdan değerlendirmeye alındığında çekirdek ve tohum yapısı ile meyve türüne uygun bulunmuştur. Avokado, tek tohumlu, sıcak iklimlerde ağaçta yetişen bir meyve türüdür.

Anavatanı Meksika’dır. Kremsi pürüzsüz bir dokuya sahip, dışı kalın koyu yeşil kabuk ile kaplı, içi büyük çekirdeklidir. Tadı nötr bir tattadır. Bu sayede tuzlu tariflere de tatlı tariflere de ya da menü yancılarına da kolaylıkla uyum sağlayabilmektedir. Aslında avokado sebze olarak düşünülen tek meyve değildir. Bu yapıda olan domates, salatalık, kabak, balkabağı, bazı biber türleri, zeytin de bu türe bir örnektir.

Avokado meyvesinin süper besinler kategorisinde olmasının nedenlerinden en önemlisi besin değerleridir. 1 porsiyonu yarım ya da boyutuna göre değişiklik göstermekle birlikte 3’te bir avokadoya denk gelmektedir. Zengin yağ asidi içeriği nedeniyle normal meyve porsiyonuna göre 1 porsiyon avokado biraz daha fazla kaloriye eşdeğerdir. Yeme düzeninde ise 1 porsiyon meyve + 1 porsiyon yağ seçeneği tüketilmiş gibi düşünülmelidir.

Sağlıklı yağ kaynağı olmasının verdiği pek çok avantaj vardır. Aslında avokadonun kalorisinin %70’i yağdan gelmektedir. Ancak bu yağ kaynağı boş kalori kaynağı değildir. İçerdiği yağ asidinin türü tekli doymamış, az miktarda doymuş ve çoklu doymamıştır. Tıpkı zeytin ve zeytinyağındaki yağ asitleri gibi emilip fayda göstermektedir. Yağ asitleri ile kalbi en güzel destekleyen besinlerdendir. Yapılan pek çok çalışma avokado, zeytin gibi besinlerde bulunan oleik asidin vücuttaki inflamasyonu gidermeye ve kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada; bireylerin diyette tükettikleri yağın türü avokado ile değiştirilmiş ve kolesterol seviyelerindeki iyileşme dikkatleri çekmiştir. Kötü huylu kabul edilen LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde düşüşler saptanmıştır.

Avokadodaki yağ içeriğinden sonra ön plana çıkan nokta potasyum değeridir. Kalp kasını destekleyen ve vücutta biriken fazla sıvının atılmasına yardım eden potasyum mineralinin önemli kaynaklarından birisi de avokadodur. Günde 1 porsiyon avokado yiyerek günlük almanız gereken potasyum alımına destek olabilirsiniz. Zengin besin değerleri ve faydaları pek çok olan avokado ile ilgili akla en çok takılan “Kilo aldırır mı?” ya da “Kilo verdirir mi?” gibi sorularda ise kilit nokta “porsiyon”dur.

Besleyiciliği ile bebek beslenmesinde de oldukça değerli olan avokadonun kalori değeri diğer meyvelere oranla yüksektir. Bu nedenle bebeklerde, kilo almak isteyenlerde, yaşlılarda ya da kilo vermek isteyenlerde rahatlıkla kullanılabilir. Tek fark her bireyin ihtiyacına yönelik, uygun porsiyonlarda tüketiyor olmasıdır.

1 porsiyonun yarım avokado olduğunu, beslenmede meyve ve yağ seçenekleri yerine kullanıldığını, kilo vermek isteyenlerin 1 porsiyonu aşmaması gerektiğini unutmadan tüketmek gerekir. Avokado ancak ve ancak porsiyonun aşıldığı noktada alınan kalori ve besin dengesi değişeceğinden kilo artışına götürebilir. Bu nedenle korkmadan uygun miktarda beslenme rutininize ekleyebilir, yukarıda bahsettiğimiz gibi kolay kullanımı ile tatlı ya da tuzlu tariflere ilave edebilir ve diyetinizde farklılık sağlayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Yaz mevsiminin de en kalorisiz sebzesi: Kabak tüketmeniz için 5 neden

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam