Kimi zaman geceleri yatağa yattığınızda bir anda çarpıntı, iç sıkıntısı, huzursuzluk gibi olumsuz hislerle uykuya dalamadığınız oluyor mu? Cevabınız evetse ve bu durumu endişeli düşüncelerinize, stres yaratan duygularınıza, kafanızda dönüp duran kaygılara bağlıyorsanız, bu ihtimalin gerçeklik payı olsa da bir ihtimal daha var: Kan şekeri dengesizliği. Bozulan kan şekeri dengesi, uykunuzu kaçırarak gecenin bir saati endişeli bir şekilde uyanmanıza ya da uykuya hiç dalamamanıza neden olabilir. Bu yazımızda kan şekerinin uykuyla olan bağlantısını ve kan şekerini dengede tutmak için beslenmenizde nelere dikkat edebileceğinizi bulabilirsiniz.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Kan şekerinin uykuyla bağlantısı
Kan şekeri düştüğünde vücut, ana stres hormonu olan kortizolu salgılamaya başlar. Kortizol, kan şekeri düzeylerini yeniden dengelemek için glikozun kaslardan veya karaciğerden parçalanıp kan dolaşımına salınması için sinyal verir. Eğer kan şekeri seviyeniz sürekli dengesizse, vücudunuz bu işlemi olması gerekenden daha fazla tekrarlayacaktır.
Örneğin, gece yüksek karbonhidratlı bir yemek (birkaç dilim pizza, mini kekler ya da üç beş ısırık taze ekmek) yediyseniz, kan şekeriniz hızla yükselir çünkü, rafine karbonhidratlar kısa sürede glikoza dönüşür. Kan şekerinizdeki bu yükselişi, birkaç saat sonra muhtemelen tam da derin uykuya dalacağınız zamanda keskin bir düşüş izler. Bu ani düşüş nedeniyle, vücut kortizol ile birlikte “dövüş ya da kaç” hormonu olan adrenalini kan dolaşımına dahil eder.
Adrenalinin de kanınıza karışması ile birlikte de 3-4 gibi sabahın erken saatlerinde endişeli bir şekilde uyanmanız olasıdır. Yani, sizi rahatsız edici bir şekilde uyandıran şey endişenin kendisi değil; kan şekerinizdeki o ani düşüştür. Öyleyse, sağlıklı bir yaşam için olduğu kadar rahat, konforlu ve huzurlu bir uyku için de kan şekerinin dengede olması çok önemlidir.
Kan şekeri dengesizliği
Peki, kan şekeri dengesizliğini nasıl fark edebiliriz ki dengeleyelim diye merak ediyorsanız hemen belirtelim. Birçok insanda benzer şekillerde kendini belli eden kan şekeri dengesizliğinin en yaygın belirtileri arasında şunlar yer alır:
– Öğün aralarında ve/veya yemek sonunda tatlı isteği
– Öğün atlandığında sinirlilik veya sersemlik
– Kahvaltıda aç hissetmemek
– Enerji için kahve ve şekere bağımlı olma
– Gece yarısı uyanma
– Kilo vermede zorluk
– Sık idrara çıkma
– Artan iştah ve susuzluk
– Titrek veya gergin hissetmek
– Zayıf hafıza ve unutkanlık
Yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyen benzer belirtilerle sık sık karşılaşıyorsanız kan şekerinizi dengelemek için yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanız gerektiğini fark etmeniz şart.
Kan şekerini dengelemek için nasıl beslenmek gerekir?
Yukarıdaki belirtiler sizin de hayatınızda geniş bir yer işgal ediyorsa beslenmenize dikkat ederek kan şekeri seviyenizi dengeleyebilmeniz mümkün. İşte kan şekerini dengelemek için beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenler:
1. Yüksek kaliteli yağlar ve proteinler içeren düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yapın: Sabah uyandığınızda, uzun süre yemek yemediğiniz için kortizol seviyeniz en yükseklerde olur, bu nedenle kendinizi çok aç bırakmadan ve uyandıktan sonraki birkaç saat içinde sağlıklı bir kahvaltı yaparak kan şekerinizin dengelenmesini sağlayabilirsiniz. Örneğin, haşlanmış yumurta ve bir avuç fındık gibi yiyeceklerden oluşan bir kahvaltı kan şekerini stabilize etmenin yanı sıra dengeli bir öğün tüketmenize de yardımcı olabilir.
2. Öğünler arasında sersemlik veya sinirli hissediyorsanız, yüksek proteinli bir atıştırmalık yiyin: Kan şekeri dengesizliğinin belirtilerinden biri olan öğün aralarında sinirli, gergin, endişeli veya sersem olma halini önlemenin en etkili yollarından biri proteinli bir öğün ile ara öğün yapmaktır. Çiğ kuruyemişler, protein bazlı smoothie ya da sağlıklı bir protein bar iyi bir alternatif olabilir. Kan şekeri seviyeleriniz dengelenmeye başladığında öğünler arasında daha uzun süre rahat kalabildiğinizi göreceksiniz.
3. Kan şekeri dengesizliklerini önlemek için yüksek karbonhidratlı beslenmekten kaçının: Yemek yedikten sonra uykunuz geliyorsa veya canınız hemen tatlı bir şeyler çekiyorsa, bu çok fazla karbonhidrat tükettiğinize işarettir. Ve yüksek karbonhidrat tüketimi hızlıca kan şekeri dengesizliğine yol açar. Bu nedenle öğünlerinizde dengeye önem vermeli ve sağlıklı karbonhidratları belli miktarlarda tüketmelisiniz. Örneğin, normal bir öğününüz %25 protein, %25 karbonhidrat, %10 yağ ve %40 sebzeden oluştuğunda dengeyi yakalayabilirsiniz. Çavdar ekmeği, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, kepekli makarna gibi tam tahıllı, daha fazla mineral ve lif içeren sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yönelebilirsiniz.
4. Şekerli veya nişastalı yiyeceklerden kaçınmaya çalışın: Kan şekeri dengesini bozan en tehlikeli alışkanlıklardan biri de yüksek miktarda şeker ve nişasta içeren gıdaları sık sık tüketiyor olmaktır. Şekerli bir enerji içeceği ya da çikolatalı bir gofret anlık olarak ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlıyor gibi görünse ve tatlı isteğinize cevap verse de, hızla yükselen kan şekeriniz hemen ardından hızla düşüşe geçeceği için enerji çökmeleri, sinirlilik, uyku sorunları, huzursuzluk, endişeli ruh hali yaşamanız olası.
Hem gün içinde ruh halinizi iyi tutmak hem gece kaliteli bir uyku deneyimi yaşamak için kan şekeri dengesizliklerin önüne dengeli ve sağlıklı beslenmeyle geçebilirsiniz.
Öte yandan, gıda intoleransları gibi farklı sebeplerden dolayı yorgunluk, endişeli ruh hali, uyku sorunları veya şeker isteği gibi durumları deneyimliyorsanız mutlaka bir uzmana danışarak testlerinizi yaptırmanızda fayda var.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Kaynak: hipandhealthy
İlginizi çekebilir: Kan şekeri nasıl dengelenir: Kan şekerini düzenlemeye yardımcı iyi yaşam alışkanlıkları