Uyku borcu ifadesini daha önce hiç duymuş muydunuz? Ya da şöyle soralım; yeterince uyumadığınız bir gecenin ertesinde eksik kalan uyku saatlerinizi bir sonrakinde daha fazla uyuyarak kapatmaya çalıştınız mı? “Hafta içi az uyuyup işlerimi halledeyim, nasılsa cumartesi-pazar çok uyuyacağım” dediniz mi? Teorik olarak “uyku borcunu” dengelemek yani uyku eksikliği yaşadığınız geceyi takip eden gecelerde daha fazla uyumak yeterliymiş gibi görünebilir; ancak uyku uzmanlarına göre uyku  borcu tam olarak böyle işlemez ve sandığımız kadar kolay ödenmez.

Dünyaca ünlü uyku danışmanı ve uyku psikoloğu Dr. Jade Wu; “Uyku borcu, vücudunuzun mevcut ihtiyaçlarına göre yeterli uyku fırsatı bulamadığınızda ortaya çıkar.” diyor ve ekliyor: “Yetişkinlikler genellikle her gece yaklaşık 7 ile 9 saat arası uykuya ihtiyaç duyar, ancak bu günlük aktivitelere bağlı olarak değişebilir.” Örneğin, yoğun bir antrenman yaptığınızda o gece normalden daha fazla uykuya ihtiyacınız olabilir. Bu nedenle her zamanki kadar uyuduğunuzda ertesi gün hala kendinizi yorgun hissedebilirsiniz; muhtemelen bu esnada uyku borcunuz birikiyordur. Ancak, bunu bir sonraki gün daha fazla uyuyarak telafi edemezsiniz. Dr. Wu’ya göre vücudumuzdan uyku çalmak suretiyle oluşturduğumuz uyku açığı, ardışık günlerde ödenemez. “Örneğin, bir hafta boyunca toplamda 10 saat uyku borcu biriktirmişseniz, hafta sonu bu farklı telafi etmek için normal uyku sürenizin üzerine ekstra 10 saat daha uyumanız mümkün olmayacaktır.”

Dr. Jade Wu ile benzer bir görüşü paylaşan pulmonolog* ve uyku tıp uzmanı Dr. Raj Dasgupta da kaybettiğimiz uyku saatlerinin bir sonraki günlerde telafisinin olmadığına dikkat çekiyor. İlerleyen zamanlarda daha fazla uyuyarak açığı kapatmaya çalışmanın pek akıllıca olmadığının altını çizen Dr. Dasgupta “Uyku yoksunluğu yaşadığınızda, ertesi gün fazladan uyusanız bile, klinik belirtiler birkaç gün daha devam eder. Yani, uyku kaybı yaşadıktan sonra birkaç gün boyunca hala halsiz hissedebilir, huysuz olabilir veya tam anlamıyla kendinizde olamayabilirsiniz, hatta telafi etmeye çalışsanız bile…” diyerek ekstra uyku ile uyku borcunun kapatılamayacağını belirtiyor.

Yine de tüm bunlara rağmen durum pek de umutsuz değil. Dr. Wu’ya göre ekstra uyumak, uyku borcunun tamamını kapatmaya yetmez ama bir kısmını dengeleyebilir. Şöyle ki, özellikle iş günlerinde fazlaca yorgun düştüğümüzde uykumuzun yetersiz kaldığı kısa bir aralığı, daha sonradan ekstra dinlenerek telafi edebiliriz. Ama Dr. Wu başta olmak üzere uzmanlar bu telafinin çok çok kısa bir süre için geçerli olduğunun altını çiziyor, belki yarım saati, belki de en fazla birkaç saati telafi edebilirsiniz; ama büyük uyku borçlarınızın tamamını kapatamazsınız.

Örneğin, hafta sonu fazladan 1 saat uyumak, dengenizi bulmanıza yardımcı olabilir ama daha fazlası kendinizi sersemlemiş hissetmenize, adeta ‘jet lag’ etkisindeymişsiniz gibi düzeninizin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle uyku uzmanları hafta sonu uyku süresi konusunda uyarıyor ve standartlarınızın en fazla bir saat fazlasına kadar uyumanızı öneriyor. Yani aslında işin sırrı uyku borcunu kapatmaya çalışmakta, eksik uyku saatlerini dengelemek için uğraşmakta değil; uyku borcu yaratmadan düzenli, kaliteli ve yeterli uyumayı alışkanlık haline getirmekte. Peki, nasıl?

Uyku borcunu azaltmak ve uyku düzenini düzeltmek için neler yapılabilir?

Uyku uzmanlarına göre kaybedilen uykunun telafisi için gerçekten etkili ve sürdürülebilir pek fazla öneri yok. Yukarıda da değindiğimiz gibi kendimizi mahrum bıraktığımız süre kadar sonradan uyumaya çalışmak, uyku borcunu ödemeye yetmiyor. Bu nedenle önemli olan uyku borcu yaratmamak.

Uykunun faydaları, kaliteli uykunun önemi, uyumayı kolaylaştıran ipuçları gibi uykuya dair farklı bakış açılarını ele aldığımız yazılarımızda da sık sık bahsettiğimiz uyku hijyenini sağlamak, geceleri ekranlardan uzak durmak, akşam saatlerinde kafein tüketmemek, stresi yönetmek gibi iyi yaşam pratikleri uzun vadede uykuyu iyileştirmek için en önemli kriterler arasında. Tüm bunların yanı sırsa Dr. Wu uyku kalitesini iyileştirmek ve uyku borcunu engellemek için şunları da öneriyor:

• Mümkünse her öğleden sonra kısa bir şekerleme yapın.
• Hafta sonları daha erken yatmayı hedefleyin.
• Sabahları aynı saatte uyanın.
• Gerektiğinde yatma saatinizi değiştirip uyarlayın ama uyanma saatinizi değiştirmeyin, bu sirkadiyen ritminizi bozabilir.
• Vücudunuza kulak verin ve yorgun olduğunuzda yatağa gidin.
• Kendinize bir uyku rutini oluşturun.

Ve şunu da ekliyor; “Uyku borcu hem çok korkutucu hem de yeterince korkutucu değil; çünkü bu sayede yeterli uykunun önemini fark edebiliriz.” Tüm paylaştığı bilgilerin ve önerilerin yanı sıra uzmanlar, uyku konusunda kendimizi strese sokmamamız gerektiğinin de altını çiziyor. Aksi halde uyku üzerine stres yapmak, uyumayı zorlaştırarak uyku borcunu daha fazla kötüleştirebilir. “Gerçek şu ki; uyku esnektir ve bedenlerimiz hatalar yaptığımızda adapte olabilir, esneklik göstererek uyum sağlayabilir.” diyen Dr. Wu, kaliteli uyku için gerekli önlemleri aldıktan sonra uyku borcu biriktirme riskliyle karşı karşıya kalma ihtimalimizi düşürebileceğimizi belirtiyor.

Daha fazla uyku içerikli yazımız için aşağıdaki linklere tıklayabilirsiniz:

• Uyku kronotipleri ve özellikleri: Uyku düzeniniz size ne anlatıyor?
• Daha iyi bir uyku için kullanabileceğiniz doğal taşlar ve anlamları
• En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri
• Uyku eksikliğinin nedenleri ve az bilinen etkileri

Kaynak: wellandgood