İş hayatından özel hayata kadar yaşamımızın neredeyse her parçası streslenmemize neden olabiliyor. Hem günlük hem de genel stresimizi yönetmek için çaba harcamadığımız zaman da işlerimiz yolunda gitmeyebiliyor, dahası sağlığımız tehlikeye girebiliyor. Bu nedenle, stresle başa çıkmanın yollarını öğrenerek hem fiziksel sağlığımızı hem de zihinsel dengemizi korumak için özen göstermemiz büyük bir önem taşıyor. Bu yazımızda, stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olan otojenik gevşeme egzersizi isimli pratiği sizler için kaleme aldık.

Otojenik gevşeme egzersizi nedir?

19. yüzyılın sonlarında temelleri atılmış olan otojenik gevşeme egzersizi, Alman nörolog Oskar Vogt ve Alman psikiyatr Johannes Heinrich Schultz’un çalışmalarına dayanıyor. Bu egzersiz türü, bedenin ve zihnin derin bir rahatlama durumuna geçmesini sağlamak için uygulanıyor.

İnsanların sözel telkin yoluyla kendilerini sakinleştirebileceğini öne süren bu pratik, nefes tekniklerine ve düşüncelere dayalı bir gevşeme egzersizi olarak karşımıza çıkıyor. Bu egzersiz, genellikle yüksek stresini yönetmek ve anksiyete seviyesini düşürmek isteyen kişiler tarafından uygulanıyor.

Otojenik sözcüğü, bireyin kendi kendine yaptığı gevşeme anlamına geliyor. Bu pratik esnasında vücudun doğal sakinleşme mekanizmaları aktifleştiriliyor ve hem fiziksel hem de zihinsel gevşeme açığa çıkıyor.

Yapılan araştırmalara göre, bu pratiğin düzenli olarak uygulanması sonucunda hızlı bir gevşeme durumu deneyimleniyor. Bu nedenle, uzmanlar otojenik gevşeme egzersizinin her gün en az yirmi dakika yapılmasını öneriyor.

Bu egzersiz esnasında kullanılan sözel telkinler, stresin bedende yarattığı fiziksel semptomları hafifletici bir yapıya sahip. Kısacası, bu egzersiz sayesinde yüksek stres sonucunda açığa çıkan baş ağrısı, hızlı kalp atışı, nefes alışverişinde zorluk ve uyku problemi gibi semptomlar giderilebiliyor.

Otojenik gevşeme egzersizini nasıl yapabilirsiniz?

Otojenik gevşeme egzersizini uygulamak için ilk önce bedeninizi germeyen bir oturma pozisyonuna geçmelisiniz. Sessiz bir ortamda sırtınızı herhangi bir yüzeye yaslayabileceğiniz şekilde oturabilirsiniz.

Rahat bir pozisyon aldıktan sonra, gözlerinizi kapatarak vücudunuzun tamamen gevşemesinize izin vermelisiniz. Bu esnada birkaç derin nefes alarak her nefes alışınızda vücudunuzun rahatladığını hissedebilirsiniz.

Derin nefes alışverişini bırakmadan pratiğin sözel telkin kısmına geçebilirsiniz. İstemli kasları gevşetmeyi amaçlayan aşağıdaki cümleleri yavaşça kendinize söyleyebilirsiniz. Her cümle arasına 30 saniyelik bekleme süresi koyabilirsiniz ve size iyi geldiğini düşündüğünüz cümleleri tekrarlayabilirsiniz.

• ‘’Kollarım ağırlaşıyor ve rahatlıyor.’’
• ‘’Bacaklarım ağırlaşıyor ve rahatlıyor.’’

Gevşetme amacını taşıyan cümleleri söyledikten sonra, aşağıdaki söylemleri tekrarlayabilirsiniz. Bu cümleler, damarların genişlemesini sağlayarak sıcaklık hissiyatını artırmayı amaçlıyor.

• ‘’Kollarım sıcak ve gevşemiş.’’
• ‘’Bacaklarım sıcak ve gevşemiş.’’

Sıcaklık odaklı cümlelerden sonra da kalp aktivitesini normale döndürmeyi, solunum sistemini düzenlemeyi ve kan akışını azaltmayı hedefleyen cümlelerle egzersize devam edebilirsiniz:

• ‘’Nefesim derin, sakin ve düzenli.’’
• ‘’Kalp atışlarım sakin ve düzenli.’’
• ‘’Karın boşluğum sıcak ve gevşemiş.’’
• ‘’Alın bölgem serinliyor.’’

Yukarıdaki sözel telkinleri dile getirirken cümlelerde yer alan farklı beden bölgelerinizde ağırlık, sıcaklık ve rahatlama hislerini hayal etmeye çalışmalısınız. Bu noktada, zihninizde oluşan gevşemenin tüm bedeninize yayılmasına izin vermelisiniz.

Yeteri kadar rahatladığınızı ve sakinleştiğinizi düşündükten sonra egzersizi sonlandırabilirsiniz. Bunun için yavaşça ellerinizi, ayaklarınızı ve tüm bedeninizi hareket ettirebilirsiniz. Hareketlenmeden sonra da derin bir nefes alarak gözlerinizi açabilirsiniz.

Farklı sözel telkin cümlelerini dahil edebileceğiniz otojenik gevşeme egzersizi sayesinde stres ve kaygı seviyelerinizi azaltabilirsiniz. Ayrıca, bu pratik aracılığıyla uyku kalitenizi artırabilirsiniz ve bedeninizin daha huzurlu bir hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Unutmayın, bu pratiği günlük bir rutin haline getirirseniz bahsi geçen avantajlarla buluşabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresin bedende bıraktığı izlerle nasıl başa çıkılır?