X

Stresle mücadele eden otojenik gevşeme egzersizi nedir, nasıl uygulanır?

İş hayatından özel hayata kadar yaşamımızın neredeyse her parçası streslenmemize neden olabiliyor. Hem günlük hem de genel stresimizi yönetmek için çaba harcamadığımız zaman da işlerimiz yolunda gitmeyebiliyor, dahası sağlığımız tehlikeye girebiliyor. Bu nedenle, stresle başa çıkmanın yollarını öğrenerek hem fiziksel sağlığımızı hem de zihinsel dengemizi korumak için özen göstermemiz büyük bir önem taşıyor. Bu yazımızda, stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olan otojenik gevşeme egzersizi isimli pratiği sizler için kaleme aldık.

Otojenik gevşeme egzersizi nedir?

19. yüzyılın sonlarında temelleri atılmış olan otojenik gevşeme egzersizi, Alman nörolog Oskar Vogt ve Alman psikiyatr Johannes Heinrich Schultz’un çalışmalarına dayanıyor. Bu egzersiz türü, bedenin ve zihnin derin bir rahatlama durumuna geçmesini sağlamak için uygulanıyor.

İnsanların sözel telkin yoluyla kendilerini sakinleştirebileceğini öne süren bu pratik, nefes tekniklerine ve düşüncelere dayalı bir gevşeme egzersizi olarak karşımıza çıkıyor. Bu egzersiz, genellikle yüksek stresini yönetmek ve anksiyete seviyesini düşürmek isteyen kişiler tarafından uygulanıyor.

Otojenik sözcüğü, bireyin kendi kendine yaptığı gevşeme anlamına geliyor. Bu pratik esnasında vücudun doğal sakinleşme mekanizmaları aktifleştiriliyor ve hem fiziksel hem de zihinsel gevşeme açığa çıkıyor.

Yapılan araştırmalara göre, bu pratiğin düzenli olarak uygulanması sonucunda hızlı bir gevşeme durumu deneyimleniyor. Bu nedenle, uzmanlar otojenik gevşeme egzersizinin her gün en az yirmi dakika yapılmasını öneriyor.

Bu egzersiz esnasında kullanılan sözel telkinler, stresin bedende yarattığı fiziksel semptomları hafifletici bir yapıya sahip. Kısacası, bu egzersiz sayesinde yüksek stres sonucunda açığa çıkan baş ağrısı, hızlı kalp atışı, nefes alışverişinde zorluk ve uyku problemi gibi semptomlar giderilebiliyor.

Otojenik gevşeme egzersizini nasıl yapabilirsiniz?

Otojenik gevşeme egzersizini uygulamak için ilk önce bedeninizi germeyen bir oturma pozisyonuna geçmelisiniz. Sessiz bir ortamda sırtınızı herhangi bir yüzeye yaslayabileceğiniz şekilde oturabilirsiniz.

Rahat bir pozisyon aldıktan sonra, gözlerinizi kapatarak vücudunuzun tamamen gevşemesinize izin vermelisiniz. Bu esnada birkaç derin nefes alarak her nefes alışınızda vücudunuzun rahatladığını hissedebilirsiniz.

Derin nefes alışverişini bırakmadan pratiğin sözel telkin kısmına geçebilirsiniz. İstemli kasları gevşetmeyi amaçlayan aşağıdaki cümleleri yavaşça kendinize söyleyebilirsiniz. Her cümle arasına 30 saniyelik bekleme süresi koyabilirsiniz ve size iyi geldiğini düşündüğünüz cümleleri tekrarlayabilirsiniz.

  • ‘’Kollarım ağırlaşıyor ve rahatlıyor.’’
  • ‘’Bacaklarım ağırlaşıyor ve rahatlıyor.’’

Gevşetme amacını taşıyan cümleleri söyledikten sonra, aşağıdaki söylemleri tekrarlayabilirsiniz. Bu cümleler, damarların genişlemesini sağlayarak sıcaklık hissiyatını artırmayı amaçlıyor.

  • ’Kollarım sıcak ve gevşemiş.’’
  • ‘’Bacaklarım sıcak ve gevşemiş.’’

Sıcaklık odaklı cümlelerden sonra da kalp aktivitesini normale döndürmeyi, solunum sistemini düzenlemeyi ve kan akışını azaltmayı hedefleyen cümlelerle egzersize devam edebilirsiniz:

  • ‘’Nefesim derin, sakin ve düzenli.’’
  • ‘’Kalp atışlarım sakin ve düzenli.’’
  • ‘’Karın boşluğum sıcak ve gevşemiş.’’
  • ‘’Alın bölgem serinliyor.’’

Yukarıdaki sözel telkinleri dile getirirken cümlelerde yer alan farklı beden bölgelerinizde ağırlık, sıcaklık ve rahatlama hislerini hayal etmeye çalışmalısınız. Bu noktada, zihninizde oluşan gevşemenin tüm bedeninize yayılmasına izin vermelisiniz.

Yeteri kadar rahatladığınızı ve sakinleştiğinizi düşündükten sonra egzersizi sonlandırabilirsiniz. Bunun için yavaşça ellerinizi, ayaklarınızı ve tüm bedeninizi hareket ettirebilirsiniz. Hareketlenmeden sonra da derin bir nefes alarak gözlerinizi açabilirsiniz.

Farklı sözel telkin cümlelerini dahil edebileceğiniz otojenik gevşeme egzersizi sayesinde stres ve kaygı seviyelerinizi azaltabilirsiniz. Ayrıca, bu pratik aracılığıyla uyku kalitenizi artırabilirsiniz ve bedeninizin daha huzurlu bir hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Unutmayın, bu pratiği günlük bir rutin haline getirirseniz bahsi geçen avantajlarla buluşabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresin bedende bıraktığı izlerle nasıl başa çıkılır?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 

Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale