Stresliyken uygulanabilecek nefes egzersizleri

Nefes egzersizlerinin illaki günün büyük kısmını almaları gerekmiyor. Tek yapılması gereken nefese odaklanmak için biraz vakit ayırmak. Aşağıda yeni başlayanlar için bazı fikirler var:

Günde 2-5 dakika ile başlayın ve egzersiz daha kolay ve rahat hale geldikçe zamanı arttırın.
Günde birkaç defa uygulayın.
Belli zamanlarda uygulayın veya ihtiyaç olunca yapın.

Dudak Büzmeli Nefes

Bu basit nefes tekniği her nefese belli bir efor ekleyerek nefes alma hızınızı yavaşlatmanıza yardımcı olur.

Dudak büzmeli nefes her an uygulanabilir. Özellikle esneme, ağırlık kaldırma ve merdiven çıkma gibi egzersizlerin yanında çok güzel olur.

Bu nefes tekniği ilk başlarda günde 4-5 defa uygulanabilir ve böylece bir düzen oturtmanız mümkün olur.

Nasıl yapılır:

Boyun ve omuzlarınızı rahatlatın.
Ağzınızı kapalı tutun, ikiye sayana kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın.
Islak çalacakmış gibi dudaklarınızı büzün.
Dörde sayana kadar dudaklarınızdan yavaşça nefes verin.

Diyafram Nefesi

Diyafram nefesi ya da diğer adıyla karın nefesi, diyaframınızı doğru şekilde kullanmanıza yardımcı olur.

2020 yılında yapılan meta analizlere göre bu nefes özellikle KOAH hastaları, kalp problemlerine ve kansere sahip olanlar için özellikle yardımcı oluyor.

Aynı zamanda stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve aşağıdaki sağlık problemlerine sahip olanlarda iyileştirici etki gösterebilir:

Yeme bozuklukları
Kabızlık
Yüksek tansiyon
Migren ağrıları

Günde üç dört defa 5-10 dakika kadar uygulayın.

Başladığınızda yorgun hissedebilirsiniz ancak zaman içerisinde bu teknik daha kolay ve doğal hissettirecektir.

Dizlerinizi hafifçe bükerek sırtüstü yatın ve başınız bir yastıkta olsun.
Destek için diz altlarına yastık koyabilirsiniz.
Bir elinizi üst göğse, birini kaburganın altına koyun, böylece diyaframın hareketini hissedebilirsiniz.
Burnunuzdan yavaşça nefes alın, mideniz elinize baskı yapmaya başlamalı.
Diğer elinizi olabildiğince sabit tutmalısınız.
Karın kaslarını sıkarken büzdüğünüz dudaklarınızdan nefes verin, üstteki eliniz sabit kalmalı.

Egzersizi zorlaştırmak için karnınızın üzerine bir kitap koyabilirsiniz. Yatar halde nasıl yapıldığını öğrendikten sonra otururken yaparak zorlaştırabilirsiniz. Hatta günlük aktiviteler esnasında bile uygulanabilir.

Nefese Odaklanma Tekniği

Bu derin nefes tekniği hayallerden ve kelimelere odaklanmaktan faydalanır.

Sizi gülümseten, rahatlatan veya hiç etkisi olmayan bir kelime seçebilirsiniz. Örneğin barış, rahatlama, bırakma gibi gelimeler olabilir. Odaklanmanıza ve tekrar etmenize uygun olan bir kelime olmalı.

İlk olarak 10 dakikalık seanslar ile başlayabilirsiniz ve sonrasında 20 dakikaya kadar yükseltebilirsiniz.

Şu şekilde uygulanır:

Rahat bir yere oturun veya uzanın.
Nefes alma şeklinizi değiştirmeden nefesinizin farkına varmaya çalışın.
Birkaç defa normal ve derin nefes arasında geçiş yapın. İkisi arasındaki farklara dikkat edin. Derin nefeslerde karnınızın nasıl yükseldiğini gözlemleyin.
Yüzeysel nefes ile derin nefesin farklarını hissedin.
Birkaç dakika derin nefes uygulayın.
Bir elinizin göbek deliğinizin altına koyun, karnınızı rahat tutun, her nefes alış ve verişte nasıl inip kalktığını hissedin.
Her nefes verişte sesli şekilde kelimenizi söyleyin.
Bu derin nefesi odaklanma kelimeniz ve hayali görüntüleriniz ile rahatlamaya destek için kullanın.
Aldığınız nefesin bedeninize huzur ve sakinlik dalgaları getirdiğini hayal edebilirsiniz. İçinizden huzur ve sakinlik alıyorum deyin.
Nefes verişlerinizin gerginlik ve kaygıları alıp götürdüğünü hayal edin.

Aslan Nefesi

Aslan nefesi, çene ve yüz kaslarındaki gerilimi almaya yardımcı olan enerji verici bir yoga nefes uygulamasıdır.

Şu şekilde uygulanır:

Rahat bir oturma pozisyonunda durun. Bağdaş kurabilirsiniz.
Avuç içlerinizi parmaklarınız ayrık duracak şekilde dizlerinize koyun.
Burnunuzdan derin nefes alın ve gözlerinizi tam açın.
Bu esnada ağzınızı kocaman açın ve dilinizi dışarı çıkarın, ucunu çenenize doğru indirin.
Boğazınızın önündeki kasları kasın ve nefes verirken uzun bir “haaa” sesi çıkarın.
Bakışınızı kaşlarınız ile burun ucunuz arasındaki noktaya sabitleyin.
Bu nefesi 2-3 defa uygulayın.

Dönüşümlü Burun Nefesi

Dönüşümlü burun nefesi, rahatlama için çok uygundur. Aynı zamanda kalp damar işlevlerini arttırdığı ve nabzı düşürdüğü görülmüştür.

Özellikle boş mide ile uygulanması faydalı olur. Hasta ve burun tıkanması yaşadığınız zamanlarda uygulamayın. Uygulama boyunca nefesiniz eşit ve yumuşak olmalı.

Uygulaması şu şekilde:

Rahat bir pozisyonda oturun.
Sağ elinizi burnunuza götürün, birinci ve üçüncü parmaklarınızı avuç içinize doğru kıvırın ve diğer parmaklar açık kalsınlar.
Nefes verdikten sonra sağ baş parmağınızı kullanarak sağ burun deliğini nazikçe kapatın.
Sol burun deliğinden nefes alın ve sonrasında sol deliği sağ serçe ve yüzük parmaklarınızla kapatın.
Baş parmağınızı bırakın ve sağ delikten nefes verin.
Sağ delikten nefes alın ve sonra kapatın.
Sol deliği açın ve buradan nefes verin.
Bu bir döngüdür.
5 dakika boyunca döngüleri devam ettirebilirsiniz.
Sol taraftan son nefesinizi verip bitirin.

Eşit Nefes

Eşit nefes uygulaması nefes alış ve verişlerinizin eşit uzunlukta olmasını ister. Yavaş ve düzenli nefes alımı denge ve eşitlik sağlar.

Yüksek tansiyonu olan yaşlı bireyler ile yapılan araştırmalara göre bu teknik ruh sağlığını iyileştirebiliyor ve beyin ve akciğerlere giden oksijen desteğini iyileştiriyor.

Çok kolay ve çok zor olmayan bir nefes süresi bulmanız gerekiyor. Çok hızlı olması istenmez. Genelde 3 veya 5’e kadar saymak uygundur.

Otururken yapmaya alıştığınız zaman yogada veya günlük hayatta da uygulayabilirsiniz.

Teknik şöyle:

Rahat bir pozisyonda oturun.
Burnunuzdan nefes alın ve verin.
Her nefes alış ve verişte sayarak eşit olmasını sağlayın. Alternatif olarak her nefeste bir kelime veya kısa cümleyi söyleyebilirsiniz.
Her nefes alış ve verişten sonra kısa bir bekleme yapabilirsiniz. Normal nefeste de farkında olmadan doğal bir bekleme vardır.
Bu nefesi en az 5 dakika kadar uygulayın.

Resonant Nefes

Bu nefes uygulamasında bir dakika içerisinde 5 tam nefes alırsınız. Bunu her nefes alış ve verişte 5’e kadar sayarak gerçekleştirebilirsiniz.

Bu ritimde nefes almak kalp ritmi çeşitliliğinizi arttırır, stresi azaltır ve 2017’deki bir çalışmaya göre depresyon belirtilerini yogayla birlikte uygulandığında hafifletebilir.

Teknik şu şekilde:

Beşe sayana kadar nefes alın.
Beşe sayana kadar nefes verin.
En az birkaç dakika boyunca devam ettirin.

Sitali Nefesi

Bu yoga uygulaması beden sıcaklığını düşürmeye ve zihni rahatlatmaya yardımcı olur.

Nefes alışınızı azıcık uzatın ama zorlamayın. Bu nefesi temel olarak ağzınızdan almanız gerektiği için kirlilik olmayan veya alerjenlerden uzak bir yer seçin.

Teknik şöyle uygulanır:

Rahat bir pozisyonda oturun.
Dilinizi çıkartın ve yuvarlayarak dış kısımlarını birleştirin.
Diliniz bunu yapamıyorsa dudaklarınızı büzün.
Ağzınızdan nefes alın.
Burnunuzdan nefes verin.
5 dakika kadar bu şekilde devam edin.

Derin Nefes

Derin nefes, nefes darlığını gidermeye yardımcı olur çünkü havanın ciğerlerde kalmasını sağlar ve taze hava almanıza yardımcı olur. Daha rahat ve odaklanmış hissettirebilir.

Teknik şöyle:

Ayakta veya otururken dirseklerinizi biraz geriye atın ve böylece göğsün öne çıkmasını sağlayın.
Burnunuzdan derin bir nefes alın.
Nefesinizi beşe kadar sayarak tutun.
Burundan nefes vererek yavaş yavaş salın.

Vızıldayan Arı Nefesi

Bu yoga nefes tekniği, anında sakinlik ve özellikle alın bölgesinde rahatlama sağlayan bir tekniktir.

Bazı insanlar kızgınlık, çileden çıkma ve kaygı hislerine karşı kullanıyorlar. Araştırmalara göre kalp ritmini düşürebiliyor, daha açık düşünmenize yardımcı olabiliyor ve daha az stresli hissetmenizi sağlıyor. Bir uğuldama sesi yapabileceğiniz bir yere ihtiyacınız vardır.

Teknik şöyle:

Rahat bir şekilde oturun.
Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü rahatlatın.
İşaret parmaklarınızı kulak kanalını kısmen kapatan kıkırdak bölge üzerine koyun.
Nefes alın ve verirken parmaklarınızı bu kıkırdağa hafifçe baskı yapın.
Ağzınızı kapatın ve sesli bir “huuuu” sesi çıkartın.
Rahat olduğunuz sürece devam edin.

Bu nefes egzersizlerinin çoğu hemen uygulanabilir durumdadır. Eğer ilaç kullanıyorsanız veya tıbbi endişeleriniz varsa doktorunuza danışın. Nefes konusunda uzmanlaşmış terapist ve yoga uzmanlarından da destek alabilirsiniz. Herhangi bir gerilme veya rahatsızlık hissederseniz uygulamayı bırakın.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Nefes egzersizleri: Rahatlatan ve enerji veren 8 farklı nefes tekniği