Birlikte şu senaryoları hayal edelim: Bir arkadaşınızın sinir bozucu bir durumla başa çıkmasına yardımcı olmaya çalışıyorsunuz ve bu deneyimi sanki siz de yaşıyormuşsunuz gibi huzursuz hissederek yanından ayrılıyorsunuz… Ya da belki partnerinizin huysuz bir ruh halinde olduğu bir günde, bir bakmışsınız sizin de yüzünüz düşmüş… Hatta günün ilerleyen saatlerinde, görünüşte önemli bir sebep olmamasına rağmen sevdiğiniz birinin kalbini kırıyorsunuz.

Bunlar hepimiz için son derece tanıdık senaryolar. Hepsinin ortak özelliğiyse, öncesinde stresli hissetmemenize rağmen bu insanlarla vakit geçirdikten sonra benzer duygulara kapılmanız. Bu da doğal olarak şu soruyu gündeme getiriyor: Stres bulaşıcı mı? Soğuk algınlığından daha hızlı yayılan stres hakkında ne kadarını biliyorsunuz?

Stres bulaşıcı mı?

Bir sinirbilimci ve aynı zamanda The Source kitabının yazarı olan Tara Swart, bu konu hakkında bilmemiz gereken her şeyi en net haliyle açıklıyor.

Swart’a göre, cevap basit: Stres kesinlikle bulaşıcı! “Stres hormonu olarak bilinen kortizol aslında cildimizden ter yoluyla dışarı sızıyor ve kortizol parçacıkları çevremizdeki atmosferde asılı kalıyor.” Yani bu aslında tıpkı östrojen ve progesteron gibi diğer hormonlara benzer bir süreç. Hatta mutlaka daha önce duymuşsunuzdur; bu nedenle birçok insan, sürekli birlikte zaman geçiren kadınların adet döngülerinin senkronize olabileceğine inanıyor. Swart, “Hormonlarımız birbirini bu kadar önemli şekillerde etkileyebilir” diye de ekliyor.

Tüm bunlara ek olarak, cinsiyetten bağımsız şekilde herkesin farklı kortizol seviyeleri olduğunu biliyoruz.“Eğer bir insan stresliyse, özellikle de stresi kortizol seviyelerini yükseltecek şekilde bastırıyorsa ve bunu konuşarak ya da egzersiz yaparak ifade edemiyorsa, bu durum kelimenin tam anlamıyla atmosfere karışır, derinizden geçerek kanınıza geçer ve yapay biçimde kortizol seviyenizi yükseltir”.

Başka bir ifadeyle “ikinci el stres” diye bir şey var! Bu gerçek her ne kadar can sıkıcı olsa da bilginin güç olduğunu hatırlayıp ikinci el stresle başa çıkmanın yollarını öğrenebiliriz.

İkinci el stresle ilgili ne yapabiliriz?

Her şeyden önce kendi stresinizi kabul edin! Swart’ın da belirttiği gibi, bu rahatsız edici duyguları bastırmaya çalışıyorsanız cildinizden daha fazla kortizol sızabilir. Bu nedenle, eğer mümkünse stres düzeyleriniz hakkında bir profesyonelle, arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle konuşmanızı öneririz. Ne de olsa, duygularınızı bastırmak fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. Birçok bilimsel araştırma, kendi kendini susturmanın veya duyguları bastırmanın, olumsuz sağlık sonuçları ve ölüm oranlarıyla ilişkili olabileceğini gösteriyor (*).

Ayrıca, sürekli zaman geçirdiğiniz insanları, kendilerini rahat hissetmeleri durumunda, streslerini açmaya teşvik edebilirsiniz. Bu şekilde, kortizolün onların derisinden sizinkine sızmasını önleyecek ve daha da önemlisi sevdiğiniz biriyle ihtiyacı olan bağlantıyı kuracaksınız.

Ayrıca günlük tutmak, egzersiz yapmak, nefes egzersizleri denemek veya çeşitli takviyeler almak gibi, sizin için en işe yarayan stres atma yöntemlerini bulmaya da çalışabilirsiniz. Bazı uygulamalar, kesinlikle vücudunuzun kortizolünü başlangıç ​​düzeyine getirmeye ve stresi bir soruna dönüşmeden önce hafifletmeye yardımcı olabilir.

Strese karşı kortizol seviyelerini düşüren yiyecekler

Tahmin edeceğiniz gibi, ne yazık ki kortizol ve stres seviyelerini anında düşüren sihirli bir yiyecek yok. Ancak bazı bileşenler, vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir ve kortizol salınımını düzenlemeye yardımcı olabilir. Uzmanlara göre bunun nedeni, yüksek kortizol ile bağırsak geçirgenliği arasında bir bağlantı olması.

“Hepimizin bir dereceye kadar bağırsak geçirgenliği var. GI yolu yarı geçirgen olduğu için her zaman bir şeyler girip çıkıyor. Fakat kortizol yüksek olduğunda, bu geçirgenlik derecesi yükselir. Bu olduğunda, bakteriyel parçalanma ürünleri kan dolaşımına girerek iltihaplanmaya, insülin direncine neden olur ve daha fazla kortizol salınımını uyarır.” – Kardiyolog ve Super Gut isimli kitabın yazarı William Davis

Peki bu süreci yavaşlatmaya yardımcı olabilecek yiyecekler hangileri? İşte beslenmenize eklemeniz durumunda stresle mücadeleye katkı sağlayabilecek besinlerden bazıları.

1. Yeşil çay

Davis “Yeşil çaydaki kateşinler, bağırsak mukusunda müsin proteinini bağlar. Bağırsak mukusunu yarı sıvıdan yarı jele dönüştürerek GI sistemine nüfuz etmeyi zorlaştırır” diyor. Ayrıca PLoS One’da yayınlanan bir araştırma da yeşil çaydaki polifenolik bileşiklerin, kortizol düzeylerini azaltabileceğini ortaya koyuyor.

2. Kırmızı biber, kivi, narenciye ve çilek

Bu yiyeceklerin tamamı, kortizol seviyelerini dengelemede büyük rol oynayan C vitamini açısından yüksek. Araştırmalar, adrenal bezlerin yüksek C3 vitamini konsantrasyonlarına sahip olduğunu ve bu gıdaları tüketmenin adrenal bezleri besleyebileceğini, dolayısıyla kortizol seviyelerini dengede tutabileceğini gösteriyor.

3. Muz, portakal, kavun, ıspanak, brokoli, tatlı patates ve kuru erik

Aşırı kortizol, böbreğin potasyum salgılamasına neden olabilir, bu nedenle potasyum açısından zengin olan bu gıda kaynakları, bu seviyeleri düzenleyebilir; stres ve yüksek kortizol ile gelen yan etkileri azaltabilir.

4. Lahana turşusu ve kimchi

Lactobacillus reuteri, insanların GI kanalında doğal olarak bulunan probiyotik bir mikroptur, ancak Davis, birçok kişinin anti-inflamatuar ilaçlar aldıktan veya belirli çevresel faktörlere maruz kaldıktan sonra zamanla onu kaybettiklerini söylüyor. “Lactobacillus reuteri’nin etkilerinden biri, beyni oksitosin salması için teşvik etmesidir. Bu da algılanan stresi azaltmaya yardımcı olur ve kortizolü azaltır.”

Stresi azaltmanın diğer yolları

Uzmanların sık sık gündeme getirdiği gibi, beslenmeniz stres semptomlarını yönetme konusunda önemli bir rol oynar, ancak bu, yapbozun sadece bir parçası. Bu yüzden stresi azaltmak konusunda yapabileceğimiz en önemli şey, vücudumuzun etrafımızdaki stres faktörlerine verdiği tepkiyi değiştirebilmesi için günlük alışkanlıklarımız üzerinde çalışmak.

Bu şekilde, durum ne olursa olsun zamanla kortizol salınımını azaltabilirsiniz. İşte yardımcı olabilecek bazı teknikler:

1. Düşün, hisset, harekete geç!

Stresli bir olayla ilgili düşünce ve duygulara hemen tepki vermek yerine incelemek için bir dakikanızı ayırmanız, savaş ya da kaç tepkisi başlatmak yerine parasempatik veya sakinleştirici bir tepkiyi devreye sokabilir. Bu yüzden stresli bir durumla karşılaştığınızda düşünün, hissedin ve daha sonra harekete geçin.

2. Meditasyon

Uzmanlara göre herhangi bir mindfulness temelli uygulama kortizol, kan basıncı, kalp atış hızı da dahil olmak üzere stresin fizyolojik belirtilerini azaltmada doğrudan bir etkiye sahip. Elbette meditasyon da bunlardan biri. Meditasyon hakkında daha fazlasını keşfetmek için ilgili yazımızı inceleyebilirsiniz: Herkes meditasyon yapabilir: Meditasyon yapmanızı kolaylaştıracak ipuçları

3. Kaliteli uyku

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak ve uykuya yaklaşık sekiz saat kadar zaman ayırmak, stresi azaltmanın anahtarı olabilir. Çünkü bunu yapmak, sağlık için çok önemli olan melatonin ve kortizol döngüsünü düzenler. Uyku kalitenizi artırmak için yapabileceklerinizi keşfetmek için ilgili yazımızı inceleyebilirsiniz: Uyku kalitesini artırarak yorgunluk hissinden kurtulmanın 20 pratik yolu

Özetle, stres çoğu zaman sırttaki bir yük gibi hissedilebilir ve endişeli duygular görünüşte birdenbire ortaya çıktığında özellikle sinir bozucu olur. Bazı durumlarda, stresin nedeni siz değil, birlikte zaman geçirdiğiniz insan ya da insanlardır. Elbette bu, yaşadığınız stres yüzünden başkalarını suçlamanız gerektiği anlamına gelmez. Belki de stres yönetimi tekniklerini birlikte uygular ve onları bir ekip çalışması haline getirmeyi denersiniz. Bunu yaptığınızda, muhtemelen başta siz olmak üzere çevrenizdeki herkesin rahatladığını hissedeceksiniz.

İlginizi çekebilir: Gün içinde uygulayabileceğiniz stres yönetimi teknikleri