Stresli anlarda zihni sakinleştirmeye çalışmak bazen tek başına yeterli olmaz. Çünkü beden çoktan alarm haline geçmişse kalp atışı hızlanır, nefes aralığı sıklaşır, kaslar gerilir, mide sıkışır ya da düşünceler aynı noktaya takılıp kalır. Bu anlarda sakin kalmaya çalışmak iyi niyetli bir çaba olsa da çoğu zaman bedendeki fiziksel sinyalleri tersine çevirmek için yeterli değildir. Zihnin kendini korumak için tehdit olarak algıladığı stres unsurlarının giderilmesi için kendini tekrar güvende hissetmesi gerekir. Buna en iyi gelecek şey ise bedeni ve dikkati daha yavaş bir ritme davet edecek pratiklerdir.
Stresle baş etmeye çalışırken uygulayacağınız kısa sakinleşme teknikleri, zorlu düşüncelerle mücadele etmek yerine bedende ve zihinde yatıştırıcı bir etki bırakabilir. Nefesi düzenlemek, bedene temas etmek, yürüyüşle doğaya yaklaşmak ya da zihne kısa bir hayal molası sunmak bile stres tepkisini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Elbette bu teknikler terapi, tıbbi destek ya da profesyonel değerlendirme yerine geçmez. Fakat yoğun bir anın içinden geçerken kendinizi regüle etmenizi ve dikkati şimdiki ana getirmenizi kolaylaştırabilir.
1. Butterfly hug (Kelebek kucaklaması)
Butterfly hug, bedene temas ve tekrar eden sağ-sol ritmi üzerinden sakinleşme hissini artırmaya yardımcı bir tekniktir. Özellikle kaygının bedende yoğun hissedildiği anlarda, dikkati düşüncelerden uzaklaştırarak bedensel duyulara taşıyabilir ve içsel farkındalığı artırabilir. Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (EMDR) olarak adlandırılan bir terapi yönteminden türeyen bu tekniği rahat bir yerde oturarak ya da ayakta durarak uygulamak için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Öncelikle iyi hissetmek için bilinçli bir ara verin ve birkaç derin nefes alın.
- Ardından kollarınızı göğüs üzerinde çaprazlayarak ellerinizi omuzlarınıza veya köprücük kemiğinizin altına yerleştirin ve kendinize sarılın.
- Ardından sağ ve sol elinizle sırayla hafif dokunuşlar yaparken dikkati nefese yönlendirin.
- Yavaş ve bilinçli nefesler alırken ritmik vuruşlara devam edin.
Hareketi hızlı ya da güçlü yapmadan bedene yaptığınız yumuşak ve düzenli vuruşlar, kısa sürede kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olabilir ve sizi hem fiziksel hem duyusal açıdan rahatlatabilir.
2. Rainbow breathing (Gökkuşağı nefesi)
Rainbow breathing, nefesi görsel takip hareketiyle birleştiren basit bir tekniktir. Sırasıyla her biri 4 saniyelik nefes alma, nefes tutma, nefes verme ve nefes tutma şeklinde tekrarlanan kutu nefes tekniğinin daha yaratıcı bir versiyonu olarak değerlendirilebilir. Özellikle gözlerinizi kapatıp nefese odaklanmakta zorlanıyorsanız daha somut bir seçenek olan bu teknik sayesinde bedeni ve zihni yatıştırabilirsiniz:
- Öncelikle bir kağıda renkli kalemler veya keçeli kalemler kullanarak kendi gökkuşağı resminizi çizin ya da hazır gökkuşağı çıktılarından faydalanın.
- Resmi önünüze koyarak rahat bir oturma pozisyonu alın.
- Ardından nefes alarak parmağınızı gökkuşağının bir ucundan ortaya doğru ilerletin ve ortadan diğer uca giderken aldığınız nefesi yavaşça verin.
- Aynı akışı gökkuşağındaki her renk için tekrarlayın.
Burada amaç en doğru şekilde nefes almaktan ziyade odağı bedene getirmektir. Özellikle odak güçlüğü yaşadığınız, duyguları adlandırmakta zorlandığınız veya zihinsel bir mola aradığınız anlarda bu basit teknikten faydalanarak zihinsel dağınıklığı azaltabilirsiniz.
3. Physiological sighing (Fizyolojik iç çekme)
Physiological sighing, stresi gerçek zamanlı şekilde azaltmak için geliştirilmiş bir tekniktir ve psikolojik iç çekme olarak da adlandırılır. Uzman nörobilimciler tarafından geliştirilen bu kısa teknik, insanların stres altında iç çekme sıklığını artırması gerçeğinden yola çıkar ve nefes yoluyla bedensel stresin hafifletilmesini hedefler. Meditasyon ya da nefes pratiklerine uzun zaman ayıramayacağınız anlarda bu kısa teknikten faydalanarak içsel dengeleri yeniden kurabilirsiniz:
- Tekniği uygularken önce burnunuzdan nefes alın, akciğerleriniz tam dolmadan kısa bir ek nefes daha alın.
- Ardından nefesi ağzınızdan yavaşça bırakın.
- Bunu birkaç tur tekrarlayın.
Bu basit akışın birkaç kez tekrarlanması bile bedeni alarm halinden çıkararak yavaşlama hissini artırabilir ve kaygıyı hafifletebilir.
4. Silent yelling (Sessiz bağırma)
Silent yelling, bağırma hareketini ses çıkarmadan taklit eden bir tekniktir. İlk bakışta garip görünse de yoğun stres, öfke ya da bastırılmış gerilim anlarında bedene fiziksel bir boşalma alanı açmaya yardımcı bir uygulamadır. Özellikle yoğun duygular yaşadığınız dönemlerde bu enerjiyi fiziksel bir tepkiye yönlendirerek bedensel stresi sıfırlayabilirsiniz.
- Tekniği uygulamak için ses çıkarmadan çığlık atma yüz hareketlerini taklit edin.
- Ses çıkarmak yerine havayı boğazınızda sıkıştırın ve çığlık atmayı düşünün.
- Ağzınızı açın, çenenizi gevşetin ve sesi dışarı vermeden birkaç saniye boyunca ifadeyi sürdürün.
Burada amaç, yoğun duyguları fiziksel tepki yoluyla dışa vurmak olduğundan gerilimi belirli bir aralıkta tuttuğunuz başka hareketler de deneyebilirsiniz. Örneğin; derin karın nefesi alma, derin esneme ya da burpee gibi fiziksel egzersizleri de birkaç saniye boyunca yapabilirsiniz. Bu teknik, ses çıkarmanın mümkün olmadığı ortamlarda yaşadığınız yoğun tepkiyi bastırmadan bedensel bir harekete dönüştürmenize yardımcı olabilir.
5. Mindfulness walk (Farkındalık yürüyüşü)
Mindfulness walk, zihni ve bedeni nazikçe şimdiki ana getiren oldukça basit bir pratiktir. Stresli anlarda gelecek veya geçmiş kaygılarına odaklanan zihni şimdiye getirmek için kullanılır. Böylece olası konuşmaların, risklerin, yapılacakların ve kötü senaryoların yaratacağı stresi önleyebilir. Kısa bir farkındalık yürüyüşü sayesinde dikkati bedene ve çevreye çağırabilirsiniz. Özellikle uzun süre masa başında çalışıyor, ekran karşısında vakit geçiriyor veya kendinizi sıkışmış hissediyorsanız 5-10 dakikalık bir farkındalık yürüyüşü bile bedensel farkındalığı artırabilir.
Bu sırada yapmanız gereken tek şey, dikkati o an çevrenizde yaşananlara ve bedende hissedilenlere çevirmektir. Yürürken ayaklarınızın altında kayan zemini, nefesinizin ritmini, etraftaki sesleri veya kokuyu fark etmek, zihne sağlıklı bir geçiş alanı yaratabilir.
6. Daydream (Hayale dalma)
Daydream, yani kısa bir hayal molası, zihni bilinçli şekilde daha güvenli ve rahatlatıcı bir imgeye yönlendirmeyi ifade eder. Stres anında zihin zaten birçok senaryo üretir ancak bu senaryolar çoğu zaman tehdit, hata ya da belirsizlik etrafında döner. Daydream pratiğinde amaç, bu otomatik akışı kısa süreliğine daha sakin bir iç görüntüyle değiştirmektir. Bu teknik, gerçeklikten kopmak veya sorunları yok saymak için uygulanmaz. Aksine zihne kısa bir mola vermek ve birkaç dakikalık güvenli bir iç alan sunmak için kullanılır.
Bu tekniği uygularken gözlerinizi kapatabilir ya da sabit bir noktaya bakarak kendinizi iyi hissettiren bir şeyi düşünebilirsiniz. Deniz kenarı, ağaçlıklı bir yol, sessiz bir oda, çocukluğunuzdan güvenli bir an ya da tamamen hayali bir mekanı düşünebilirsiniz. Bu görüntünün ışığını, sesini, kokusunu ve bedeninizde yarattığı hissi birkaç dakika boyunca canlandırmaya çalışarak pratiğin olumlu etkilerini daha derinden yaşayabilirsiniz.
Stres anında uygulanabilecek kısa tekniklerin ortak noktası, zihni zorla susturmaya çalışmamalarıdır. Bunun yerine bedene, nefese, ritme, harekete ya da hayal gücüne küçük bir yön değişikliği sunarlar. Bu tekniklerin tümünde asıl önemli olan, size iyi gelen yöntemi daha sakin zamanlarda deneyerek zor anlarda kullanabileceğiniz kişisel bir araç seti oluşturmaktır.
Kaynak: today, verywellmind
İlginizi çekebilir: 5 kosha katmanı ile hizalanma rehberi