Sağlıklı beslenme ve diyet denildiğinde çoğumuzun aklına kalori hesapları, yediğimiz yemeğin nasıl pişirildiği, yağ oranı, besin öğeleri gibi pek çok farklı şey geliyor. Peki, günün hangi saatinde yediğinizin en az ne yediğiniz, nasıl yediğiniz ve ne miktarda yediğiniz kadar önemli olabileceğini biliyor muydunuz?

1 tam günde, yani 24 saat içinde, vücudumuzda gerçekleşen fizyolojik, hormonal ve psikolojik aktivitelerin neredeyse tamamı sirkadiyen ritim dediğimiz, ‘biyolojik saat’imizi oluşturuyor. 2017 yılında üç araştırmacıya Nobel Tıp Ödülünü kazandırmasıyla birlikte bilimsel araştırmaların odağı haline gelen sirkadiyen ritimle ilgili son yıllarda yapılan çalışmalar, uykudan beslenmeye, gün içinde istemli ya da istemsiz gerçekleştirdiğimiz tüm aktivitelerin sirkadiyen ritmimizle uyumlu olmasının, sağlıklı ve uzun bir ömrün en önemli belirleyicilerinden olduğunu gösteriyor.

İlginizi çekebilir: Sirkadiyen ritim nedir: Sirkadiyen beslenme, sirkadiyen uyku düzeni ve sirkadiyen yaşam

Sirkadiyen ritim, metabolizmanın çalışmasını nasıl etkiliyor?

Tüm organların ve sistemlerin kişinin ihtiyaçlarını karşılamak için senkronize şekilde çalışması, yani metabolizma faaliyetleri, gün içinde sirkadiyen ritmimizle paralel şekilde düzenleniyor. Yani, beden saatimiz aslında neyin ne zaman yapılması gerektiğini çok iyi biliyor.

Bedenin çalışma metabolizmasını bir tiyatro oyununa benzetebiliriz. Oyunun başlaması için sadece perdelerin açılması yeterli değildir. Oyunun uygun şekilde seyirciyle buluşturulabilmesi için öncesinde makyaj, kostüm, ışıklandırma, ses gibi pek çok düzenlemenin yapılmasını gerektirir. Tıpkı bu ön hazırlıklar gibi, bedenin tüm sistemlerini etkileyen günlük aktivitelerimizin, alışkanlıklarımızın ve rutinlerimizin de sirkadiyen ritmimizle senkronize gerçekleştirilmesi gerekir.

Sirkadiyen beslenme nedir, nasıl yapılır?

Doğal beden saatimiz, yani sirkadiyen ritmimiz aslında tüm canlı organizmalarda olduğu gibi, gün ışığına bağlı değişimlerle uyumlu hareket etmeye programlıdır. Avcılık ve toplayıcılıkla yaşamını sürdüren atalarımızın gündüz avlandıklarını ve topladıklarını yeme, geceleri ise dinlenmeye çekilme davranışlarının binlerce yıllık evrimsel gelişiminden bize aktarılan bu biyolojik miras; aslında insanın var oluşu kadar eski. Bu yüzden görece çok yeni olan modern yaşamda sağlıklı bir metabolizma için sirkadiyen ritme uygun bir yaşam tarzı sürdürmek, beslenme düzenimizi de bu ritme uygun şekilde düzenlemek durumundayız. Dolayısıyla sirkadiyen diyet ve sirkadiyen beslenme dediğimiz şey aslında basitçe, beslenme düzenimizi ve yemek rutinlerimizi biyolojik saatimizle senkronize hale getirmeyi amaçlayan, zaman kısıtlamalı bir diyet programı.

Sirkadyen beslenme, gündüz-gece döngüsüyle uyumlu şekilde beslenmeyi, yani ortalama 12 saat süren gündüz saatleri süresince yiyerek, geri kalan 12 saatlik karanlık süreyi hiçbir şey yemeden geçirmek anlamına geliyor. 12 saat ya da daha kısa süren yeme aralıklarındaki öğünler kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor. Kahvaltıyla öğle yemeğini birleştirmek, akşam yemeği ile öğle yemeğini birleştirmek ya da beslenme saati aralığında bir öğüne bağlı kalmaksızın birkaç saatte bir küçük öğünler yemek gibi farklı uygulamaları olan sirkadiyen beslenmede önemli olan nokta, gündüz saatlerinde 12 saati geçmeyecek bir yeme aralığı belirlemek ve bu yeme aralığının dışındaki saatlerde sindirim sistemini asla çalıştırmamak.

Sirkadiyen ritme uygun beslenmemek kardiyovasküler hastalıkların oluşumunu hızlandırmanın yanı sıra diyabet ve obezite gibi problemleri de beraberinde getirebiliyor. Yapılan araştırmalar, sirkadiyen ritme uygun bir beslenme düzeniyle kilo vermenin, daha enerjik olmanın ve daha iyi bir yaşamın mümkün olabildiğini gösteriyor. 

Yeni başlayanlar için sirkadiyen beslenme

The Body Reset Diet Cookbook kitabının yazarı, sağlıklı beslenme uzmanı Harley Pasternak, sirkadiyen beslenmeye yeni başlayacak olanlara ilk olarak günlük almaları gereken kalori miktarını 3 ana öğün ve 2 ara öğün olmak üzere toplamda 5 öğüne dağıtlamalarını tavsiye ediyor. Bu öğünlerin her birinde ise yüksek kaliteli protein (balık ya da süt ürünleri gibi), bolca sebze, bir avucu geçmeyecek miktarda kaliteli karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve tercihe bağlı olarak yoğurt ve kefir gibi fermente gıdaların mutlaka olması gerektiğini belirtiyor.

Sirkadiyen beslenmeye yeni başlayacak olanların en çok zorlandığı noktalardan biri de kahvaltı alışkanlıklarını değiştirebilmek. Sirkadiyen beslenme düzeninde yeme aralığınızı aç kalmayacak şekilde düzenlemeniz için kahvaltınızı geç saatlerde etmeniz ya da akşam yemeğini çok erken sonlandırmanız gerekiyor. Bu nedenle akşamları açlık krizine girip yeme aralığınızı bozmamak için, ilk öğününüzü mümkünse uyandıktan en az iki saat sonra yemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

Sirkadiyen ritimde bedenin kortizol seviyesinin en yüksek olduğu, en enerjik olduğu ve kas gücünün fazla olduğu saatler gündüz saatleri olduğu için, günlük almanız gereken kalori miktarının çoğunu gündüz saatlerinde almanız, sirkadiyen beslenmeyle kilo vermenize yardımcı olabilir. Akşam yemekleri için ise ızgara balık, çorba, salata gibi daha hafif ve besleyici yiyecekler tüketebilir, bedeninizin dinlenme moduna daha rahat geçmesini sağlayabilirsiniz.

Sirkadiyen diyetin zaman kısıtlamalı bir beslenme düzeni olması, yeme aralığında tıkınırcasına, sağlıksız ve yüksek kalorili şeyler yiyebileceğiniz anlamı taşımıyor. Daha önce de söylediğimiz gibi, ne yediğiniz, ne zaman yediğiniz, ne kadar yediğiniz ve nasıl yediğiniz bütünsel bir sağlıklı beslenme programında eşit derecede öneme sahip.

Sirkadiyen beslenme ve uyku ilişkisi

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sirkadiyen ritim bedenin bir günlük gece-gündüz ritmine uyumlanarak çalışması anlamına geliyor. Bu nedenle beslenme saatlerinin ve yeme aralığının bedenin uyku-uyanıklık döngüsüyle senkronize olacak şekilde ayarlanması son derece önemli.

Bedenin uyku ve uyanıklık modlarında salgıladığı hormonlar farklılık gösteriyor. Bu hormonların sindirimle ilgili önemli olan ikisi Ghrelin ve Leptin hormonları. Uyku ve uyanıklık durumlarında sindirim sistemini aktive ve deaktive eden bu iki hormonun salgılanma miktarı değişiklik gösteriyor. Ghrelin hormonu iştahımızı harekete geçirirken, Leptin hormonu tam tersine iştahımızın kapanmasını ve yeme isteğimizin azalmasını tetikliyor. Vücudumuz uyuması gereken saatte hala dinlenme moduna geçemediyse, beyin metabolizmanın enerjiye ihtiyacını olduğunu düşünüp Ghrelin salınımını artırıyor. Bu da, özellikle gece geç saatlerde uyanık kaldığımızda, açlık ve şeker isteğimizin artmasına neden olabiliyor.

Bedenin uyku ve dinlenme moduna geçtiği akşam saatlerinde, mümkünse tüm metabolizmik faaliyetlerin, özellikle sindirim sisteminin yavaşlatılması gerekiyor. Gece, saat 10-11 sıralarında bedeni uykuya geçiren melatonin hormonu salgılanıyorken sindirim sisteminin hala çalışıyor olması, bedenin uyku yerine sindirime odaklanmasına, dolayısıyla uykuya geçmekte zorlanmasına neden olabiliyor. Bu nedenle de yeme aralığınızı bedenin uyku ve dinlenmeye ayırdığı gece saatlerine değil, tüm sistemlerin aktif olarak çalıştığı gündüz saatlerine yerleştirmelisiniz. Benzer şekilde vücudu uyaran ve dinlenme moduna geçmesini zorlaştıran kafein, alkol, nikotin gibi maddeleri mümkünse hiç almamaya, alıyorsanız da öğleden sonra tüketmemeye çalışmalısınız.

İlginizi çekebilir: Ne yersen o olursun, uyurken bile: Beslenme düzeni, biyolojik saat ve uyku kalitesi ilişkisi

Sirkadiyen beslenmenin üç temel kuralı

Sirkadiyen ritimde gerçekleşen tüm aktivitelerin, tüm rutinlerin ve alışkanlıkların en temelinde gün ışığı var. Bundan binlerce yıl önce, elektriğin ve ampulün henüz icat edilmediği zamanlarda, atalarımız için ışık, aydınlık, gündüz demek güneşin varlığıyla eşdeğerdi. Bu nedenle de sirkadiyen ritmimiz, gündüzleri çalışmak ve yemek yemek, geceleriyse hiçbir şey yapmadan dinlenmek üzere evrimleşti. Sirkadiyen ritimle senkronize bir beslenme düzeninin olmazsa olmaz üç temel kuralı ise şöyle:

1. Gün ışığı varken yiyin, yokken yemeyin

Üç öğünlük ‘normal’ yeme düzenimizde, çoğumuz ortalama 15 saatlik bir aralıkta yemek yiyoruz. Sirkadiyen beslenmede yapmanız gereken tek şey, yemek yemek için acıkmayı beklemek ya da saate bakmak yerine güneşi takip etmek. Gün ışığı varken yiyip, karanlık saatlerde yemek yemediğinizde bedeninizin bu düzene kolaylıkla uyum sağladığını göreceksiniz. Çünkü yaptığınız şey aslında onu alışık olduğu, doğal ritmine geri döndürmek. Sirkadiyen beslenmede ideal yeme aralığı, ilk öğününüzle son öğününüz arasında maksimum 12 saat olması. Bu yönüyle sirkadiyen beslenme aslında bir tür, yeme aralığı geniş bir aralıklı oruç türü.

2. Erken saatlerde çok, geç saatlerde az yiyin

Kahvaltı, öğle yemeği gibi günün erken saatlerinde yediklerinizin kalorisi, akşam saatlerinde yediklerinizin kalorisinden görece daha fazla olabilir. Gündüz saatlerinde metabolizma daha hızlı çalıştığı ve daha fazla enerji harcandığı için kalori yakımı da daha hızlı ve daha fazla olacaktır.  İdeal olarak akşam saat 3’ten önce günlük almanız gereken kalori miktarının %75’ini almış olun. Yeme aralığınızın kalan kısmında da %25’lik kısmını tüketebilirsiniz.

3. Kahvaltı ve öğle yemeklerinizi akşam yemeği gibi yiyin

Gün içinde yediklerinize dikkat ederseniz, muhtemelen akşam yemeklerinde daha fazla kalori alma ve daha ağır yemekler yeme eğilimi gösterdiğinizi fark edeceksiniz. Bunun sebebi hiç kuşkusuz gündüz saatlerinde iş yoğunluğu nedeniyle yemeğe zaman ayıramamamız. Sirkadiyen beslenmede her öğünde dengeli beslenmek ve vücut için gerekli olan besin öğelerini doğru şekilde alabilmek oldukça önemli. Bu nedenle ‘kahvaltı’ , ‘öğle yemeği’ gibi günün erken saatlerindeki öğünlerde de ızgara et, salata, tam tahıllı makarna gibi ‘akşam yemeği’yle bağdaştırdığınız yiyecekleri tüketebilirsiniz. Öğünlerinizi ‘bilindik’ kalıpların dışına çıkarmayı öğrendiğinizde ve kahvaltıda balık, akşam yemeğinde yumurta yiyebildiğinizde, kendinizi çok daha enerjik hissetmenin yanı sıra daha az acıktığınızı gözlemleyeceksiniz.

1 günlük örnek sirkadiyen diyet menüsü

Sirkadiyen beslenmede aslında önemli olan ne yediğinizden çok ne zaman yediğiniz ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini yeme aralığında alabilmeniz. Bu nedenle bedeninize yönelik beslenme ihtiyaçlarınız değişiyor olsa da, sağlıklı bir yetişkinin alması gereken günlük besin öğelerine uygun olarak aşağıdaki 7 saatlik bir yeme aralığına uygun şekilde hazırlanmış örnek menüyü inceleyebilirsiniz.

İlk öğün – 11:00 : Tam tahıllı sebzeli makarna, yoğurt

İkinci öğün 14:00 : Izgara somon/balık ve ızgara sebzeler (biber, havuç, brokoli gibi)

Son öğün 18:00 : Bol yeşillikli, sebzeli, cevizli ve tahıllı salata

En azından bir hafta boyunca sirkadiyen diyete uygun bir beslenme düzeni izlediğinizde, bedeninizde yaşanacak değişimlerin sizi şaşırtacağına eminiz. Sirkadiyen beslenme, bedenin doğal döngüsüyle uyumlu olduğu için sağlıklı beslenmeye geçişte uygulanabilecek, alışması en kolay ve en pratik beslenme düzenlerinden biri. Kalori yakımını desteklediği, aç kalarak yağ yakımını hızlandırdığı ve metabolizmayı hızlandırdığı için kilo vermenize de yardımcı olabilecek sirkadiyen beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirmeye bugün başlayabilirsiniz!

Kaynaklar:

• Everything You Need To Know About The Circadian Rhythm Diet, Forbes
• What is the circadian rhythm diet? How to eat with the sun, Today
• Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan, NCBI