Hayatınızda en rahat vereceğiniz kilolar bu pandemi dönemi aldığınız kilolar olacak, hızlı ve sebebi belli olarak aldığınız kilolar çünkü… O yüzden ne kadar erken başlarsanız o kadar başarı şansınız yüksek olacaktır.
Evet, herkes hiç olmadığı kadar mutfak dallarında uzmanlık kazandı diyebileceğimiz bir süreçten geçtik, hatta geçiyoruz da… Artık bu öğrendiklerimizi cebimize koyup sağlık adına mutfağımızda sağlıklı yemekler pişirmeye çalışmalıyız.
Covid-19 verileri bize aşırı kilolu/obez olmanın tedavilerde başarıyı etkilediğini söylüyor. Henüz salgın bitmiş değil, kendimizi korumaya çalışıyoruz, evet ama bir gün biz de bu salgın hastalık ile yüzleşmek zorunda kalabiliriz. O döneme kadar vücudumuza ne kadar iyi bakarsak o kadar korkmamıza gerek kalmaz.
Sağlığın kıymetini anladık, şikayet ettiğimiz şeylerin ne kadar önemsiz olduğunu fark ettik, fark edip geçmeden, tek evimiz vücudumuza iyi bakma zamanı…
Sakın ertelemeyin, süreci daha da uzatmayın…
Nereden başlayalım o zaman?
Öncelikle hayatı düzene koyalım, pandemi döneminde biliyorsunuz her şey düzensiz olmaya başladı, eve taşınınca saatler, sistemler tamamen bozuldu ve bu da haliyle düzensiz metabolizmayı getirdi. Metabolizmamız kilo vermemiz için bağışıklığımıza destek olsun istiyorsak, önce düzenleri belirlemeliyiz. Yattığımız, kalktığımız saatler, öğün saatlerimiz çok kaymayacak şekilde olmalıdır.
Uyku konusu çok önemli, evde hareketsiz ve yorulmadan geçen süreç uyku düzenlerini de bozunca kilolara katkı büyük oldu. Uyku saatlerinin bağışıklık sistemi üzerine de büyük etkisi var. Her gün en geç 00.00’de yatakta olmalı ve 8 saat uyumalıyız. Yeterli ve kaliteli olması açısından bu saatler çok önemli… Uyku saatini bu yaz günlerinde gün ışığından daha fazla faydalanmak adına daha da erkene çekersek şahane olur. Yeterli uyku olmadığında dinlenemeyen vücut, gün içinde daha çok açlık krizleri ile ihtiyacı olan enerjiyi almaya çalışır. Uyku ile iştah kontrolünde ekstra başarı sağlayabiliriz.
Bozulan iştahı toparlamanın bir diğer en önemli yolu öğün sayısını düzenlemekten geçer. 2 öğün yiyip de tüm gün etrafta bir şeyleri tırtıklayarak geçiyorsanız ya da öğünlerde yemeniz gereken miktarın çok üstüne çıkıp kendinizi kontrol edemiyorsanız o 2 öğün size yetmiyordur. Kontrollü bir öğün sayısı ve öğünlerde yediğiniz miktarların ve tabii ki yiyeceklerin düzenlenmesi ile daha rahat ve doyarak kilo verebilirsiniz.
Güneş ışığından faydalanmaya artık hemen başlanmalı, D vitamininin de yoğun bakımda tedavi durumunu etkileyen çok önemli bir belirteç olduğu açıklandı. Hepimiz kıştan ve hatta evden yeni yeni çıkıyoruz ama çıktığımızda doğru güneşlenmeyi de yaparak bağışıklığımıza destek olmamız gerekiyor. Haftada en az 4 gün düzenli bir şekilde güneşli öğle saatlerini muhakkak açık alanlarda, mümkün olduğunca fazla miktarda derimizi doğrudan güneş ışığına maruz bırakarak, en az 20 dakika güneşlenmeliyiz. Normal dönemde bile kilo vermeye gelen danışanların tahlillerinde hep D vitamini düşüklüğüne rastlarım. Hem bağışıklığı artırmak hem de alınan kiloları dengelemek için güneş ışığına dikkat etmeliyiz.
Hareketsiz kalmanın yediklerimiz, uyku düzenimiz anlamında ne sonuçlara yol açtığını gördüğümüze göre artık bir bahanemizin kalmaması gerekiyor. Sağlıklı bir hayat için zaten hareket olmazsa olmaz. Alınan kilolardan hızla kurtulmak için de haftada en az 180 dakika hareket etmeliyiz. Bunu haftada 4 gün’e aralıksız 45’er dakika egzersiz şeklinde yapmanız en uygunu olacaktır. Tercihen sabah ama siz hangi saatte yapabiliyorsanız o saat sizin için en uygunu olacaktır. Bu adım bağışıklık için de akciğer kapasitesine ve kalp-damar sağlığına destek olması bakımından çok önemlidir.
Su gerçekten hayattır, suyun hem tüketirken hem kullanırken ölçülü olarak kıymetini bilelim. Onun dışında vücudumuzun %60’tan fazlası neredeyse sudan oluşurken, onu susuz bırakmamız demek hayatını elinden almak anlamına gelir. Her gün en az 2 litre, hatta sıcaklarda ve egzersiz ile 2,5 litre su içmeye çalışılmalıdır. Gün içinde yanımızda bir büyük su sürahimiz şişemiz olmalı ve ara ara kendimize su içmeyi hatırlatarak sürahimizin seviyesini kontrol etme alışkanlığı ile su içme alışkanlığı kazanabiliriz. Her şeyi tam yapsanız dahi sadece su içmediğinizde kilo vermenizin önüne geçmiş oluyorsunuz.
Kan şekerini hızla yükselten nişastalı, beyaz, işlenmiş ürünlerin olmadığı daha liften zengin, esmer ürünlerin bulunduğu bir beslenme biçimine geçerken aynı zamanda yağdan da ölçülü, kontrollü olmaya, tuzu kısıtlamaya, proteinleri zararsız görüp sınırsız tüketmemeye çalışalım. En çok çiğ sebze ve meyve tüketimimizi artırmaya çalışalım. Bol posa sağlıklı bir kilo verme programında olmazsa olmazdır.
Bu dönem yapılan diyetlerin bağışıklığı destekleyecek şekilde olması daha da önemlidir. Her yönden besleyici ve size özel olması ile faydası kat kat fazla olacaktır. O yüzden salatasız sofraya oturmayın, muhakkak salataları bol limonlu, sirkeli tüketin. Tam tahıl ürünleri dediğimiz bulgur, tam buğday, çavdar ürünlerinden oluşan sağlıklı karbonhidratları tercih edelim. Bir öğünümüzde sebze, bir öğünümüzde protein ya da proteinli sebzeler tüketmeye çalışıp, proteinde ölçüyü kaçırmamaya sebzeye de beslenmemizde yer açmaya çalışalım. Her gün ihtiyacımız olan vitaminleri de almak adına en az 2 kase kadar meyve tüketelim, 4 kaseyi geçmeyelim ve en önemlisi hepsini aynı anda yemeyelim.
Nelerden kaçınalım?
Bu zamana kadar kilo almanıza neden olanları en iyi siz bilirsiniz, ben danışanlarıma da hep bunu söylerim. Öncelikle düşünün: “Neyi bu süreçte fazla tükettim de vücudumun dengesini bozarak kilo almasına neden oldum?”
Bu dönem için hamur işleri, şeker, pastalar, börekler, kurabiyeler başı çeker sanırım, sonrasında fazlaca çerez, çekirdek, kuruyemiş ve tabii ki abur cubur dediğimiz paketli hazır atıştırmalıklar ve meşrubatlar, alkol bu kilo aldıranlardan olmuştur.
Neden bunlar? Çünkü enerji içeriklerinin yüksek olması, iştah düzenini bozan mekanizmalarının bulunması, hepinizin bildiği gibi yedikçe yedirmesi, bırakmaya fırsat tanımaması sizi resmen bir yerden alıp bir başka yere bırakmasına neden oluyor. Bu gıdaları sık ve ölçü belirlemeden tükettiğinizde bir sürpriz ile karşılaşmaya hazır olmalısınız.
Beslenmemizden sızlanmaktan kaçınalım. Hayat biçimi yapmak için uyguladığımız sağlıklı beslenme düzenlerine adapte olalım ve bunu sürdürmeye çalışalım. Ne zamana kadar kilo vereceğimizi hesaplamadan bunun artık bu pandemide sağ kalımı artırmak için zaten önemli olduğunun bilincine varalım.
Diyet yapayım derken de eksik beslenmekten kaçınalım. Bağışıklığa en çok ihtiyacımız olan bu dönemde yanlış diyetlerle bağışıklığa tam tersi zarar verebiliriz. Ekmeksiz, meyvesiz yapılan diyetler kilo verme yolunda sizi de, bağışıklığınızı da zorlar.
Bu döneme kadar önemsemediğiniz pişirme şekillerinizi de gözden geçirmelisiniz; kızartmalardan kaçınmalı, fırında, tencerede, ızgarada pişirme yöntemlerini uygulamalısınız. Bu yöntemler hem daha doyurucu hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirirken, zayıflamanıza da destektir.
Yaz aylarının gelmesiyle her ne kadar hava çok geç kararsa da yemek saatlerimizi çok çok geç saatlere bırakmayalım, en geç 19.30’da yemek sürecini sonlandıralım. Gece için ufak bir ara öğünümüzü de yatmadan 2 saat önce bitirmiş olalım.
Artık başlamanın tam zamanı, geç kalmayalım, bir an önce başlayalım…
İlginizi çekebilir: Selülitten kurtulmak için beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?