Öfke de en az neşe ve dinginlik kadar insana dair bir duygu. Trafik sıkıştığında, iş yerinde yaşanan sürtüşmelerden ötürü ya da ilişkinizde sorumsuzluğa maruz kaldığınız zaman öfkelenebilirsiniz. Ancak bu öfke, size ve çevrenizdekilere zarar verecek kadar büyük ve kontrolsüz bir forma bürünüyorsa ya da öfkeniz geçtiği zaman kendinizi suçlu hissediyorsanız bu duruma el koymanın zamanı gelmiş demektir. İşte öfkeyi minimum düzeyde yaşayıp, kontrolü ele almanıza yardımcı olacak 5 öfke kontrolü egzersizi:
Başlangıç
Öncelikle öfke kontrol sıkıntısı çekiyorsanız, bu durumu kendinize itiraf etmekle işe başlayın. Öfke kontrolü problemi yaşamanıza rağmen bunu normal olarak nitelendirmeniz sosyal hayatınızda yıkıcı etkiler bırakabilir. İlk adım olarak şu cümleyi yüksek sesle ve ara ara tekrarlayın ve bunu bir olumlama gibi düşünün: “Öfke kontrol problemimi sakince çözeceğim”
Egzersiz 1: Derin nefesler alın
Öfkenizin tırmanmaya başladığını hissettiğiniz anlarda hemen bir yere oturup, derin ve diyaframdan gelen nefesler almaya başlayın. Nefes alıp verirken dışarıdaki seslere algılarınızı kapatıp sadece nefes sesinize odaklanın ve bu şekilde 10 nefes sayın. Nefes seansı sonunda öfkenizi tetikleyen sorunun gözünüzdeki öneminin azaldığını fark edebilirsiniz.
Egzersiz 2: Ortamdan uzaklaşın
Özellikle değer verdiğiniz bir kişiyle tartışıyorsanız ve tartışmanın tansiyonu sizden kaynaklı olarak sürekli yükseliyorsa, hiç beklemeden o ortamı terk edin. Öfke atağınızın başladığı fiziksel ortamdan uzaklaştırmak algınızı değiştirerek sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Böyle bir durumda “Biraz hava almam gerek” gibi bir cümleyle karşı tarafa ortamdan ayrılmak istediğinizin sinyalini vererek kimseyi kırmadan tartışmayı sonlandırmış olursunuz.
Egzersiz 3: Duygularınızı kağıda dökün
Uzmanlara göre öfke kontrolünün en etkili yollarından biri de, öfke anlarında duygularınızı kağıda dökmektir. Bu egzersiz, öfkenizin şiddeti geçtikten sonra yaşadığınız atağa objektif bir gözle bakıp durum değerlendirmesi yapabilmenizi sağlar. Duyguları kağıda dökmenin vereceği rahatlama hissi de cabası.
Egzersiz 4: Konuyla hiç ilgisi olmayan sakin biriyle konuşun
Öfke kontrolü sorununun temel nedenlerinden biri de, öfke anında muhakeme yeteneğinde kayıp yaşandığı için; öfkeye konu olan unsurun gereğinden fazla önenmesidir. Bu durumu çabucak ortadan kaldırmak için, konudan tamamen bağımsız ve size karşı tarafsızlığını koruyacak birinin fikrini alarak onunla duygularınızı paylaşmak son derece faydalı olabilir. Konuştuğunuz kişinin öfke duyduğunuz konuya dair yapacağı objektif yorumlar kendinize ve öfkenize eleştirel bir gözle bakmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz 5: Meditasyon yapın
Kronik bir öfke kontrolü problemi ile mücadele ediyorsanız meditasyonu hayatınızdan eksik etmeyin. Özellikle gece uykusundan önce düzenli olarak yapacağınız öfke kontrolü sağlayıcı ve stres giderici meditasyonlar sayesinde gün boyunca daha sakin ve rahat hissedebilirsiniz. Öfkenizi yenmek için meditasyon yaparken, kendinizin ve hayal gücünüzün sınırlarını zorlayıcı imgelere yoğunlaşmak ve kendinize “Neden öfkeliyim?” “Öfkemin kaynağı nedir?” gibi sorular yöneltmeye çalışın.
Kaynaklar:
apa.org
mayoclinic.org
therapistaid.com
psychologytoday.com
İlginizi çekebilecek diğer içerikler:
Öfke duygusuyla başa çıkmanın yolları ve öfke kontrolünde uzmanlar tarafından kullanılan teknikler