Gün içinde yediklerinizle ilgili yaptığınız ufacık seçimler bile enerji seviyeniz, bilişsel faaliyetleriniz, hatta uyku kaliteniz üzerinde büyük değişiklikler yaratabilir. Dış görünüşünüz, vücut şeklinizden bahsetmeye gerek bile yok… Sağlığa yararlı, enerjinizi artıran ve ciddi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltan besinleri seçerek, vücudunuzun kendi kendini tedavi etme ve yenileme mekanizmasını desteklemiş olursunuz. Bu yüzden sağlığına değer veren herkesin, hangi besinleri tükettiğine dikkat etmesi ve besin değerlerinden yoksun paketlenmiş gıdalardan uzak durması gerekiyor. Ancak bunu yapmak her zaman sanıldığı kadar kolay olmayabiliyor. Hepimizin mutfağında bulunan ve masum gibi görünen birçok yiyecek, aslında zararlı olabiliyor.
Peki bu durumda mutfaklarımızda hangi yiyecekleri bulundurmalıyız, hangilerinden kaçınmalıyız? İşte sağlıklı bir hayat için tüketirken dikkat etmeniz gereken en iyi ve en kötü yiyecekler:
Sağlığınız için tüketmeniz gereken en iyi 10 yiyecek
1. Kavrulmamış veya az kavrulmuş kuruyemişler
Patates cipslerinin üç katı kadar protein ve lif içeren kuruyemişler, bununla birlikte patates cipsi gibi fazla sodyum içermez. Kavrulmamış, tuzsuz kuruyemişler iyi bir ara öğün seçeneği olabilir.
2. Baklagiller
Baklagiller önemli bir protein, fitokimyasal ve lif kaynağıdır. Bu yüznden mutfağınızda bulunması gereken iyi yiecekler kategorisinde yer alır. Baklagil tüketirken, konserve alacaksanız “az tuzlu” veya “sodyumu azaltılmış” olanları tercih etmeye dikkat edin.
3. Az tuzlu ton veya somon balığı
Kalbinizi koruyan omega-3 bakımından zengin olan ton veya somon balığı, kendinize hızlıca bir sandviç yapmak için ideal bir çözüm olabilir.
4. Yulaf
Eğer sabahları kahvaltı için çok hızlı ve dengeli bir çözüme ihtiyacınız varsa, aradığınız şey yulaf olabilir. Biraz sütle karıştırdığınız yulafın içine taze veya birkaç kuru meyve atarak tat verebilirsiniz.
5. Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler
Günümüzde artık birçok ailenin mutfağında bulunan kahvaltılık gevrekleri satın alırken tam tahıllı olanları tercih etmelisiniz. Bir porsiyonunda en az 5 gram lif barındıran tam tahıllı gevrekler, sabah kahvaltıları için daha iyi bir çözüm sunuyor.
İlgili yazı: Gününüz nasıl başlarsa öyle geçer: Sağlıklı kahvaltı tarifleri
6. Saf sızma zeytin yağı ve kanola yağı
Kalp dostu doymamış yağ asitleri ve içeriğindeki fitokimyasallar zeytin yağını yemekleriniz için harika bir malzeme haline getiriyor. Farklı pişirme tekniklerinde ise kanola yağını kullanarak sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz.
7. Tam tahıllı makarnalar
Mutfakta makarna varsa, yemek hazırlamanız sadece 10 dakika sürer. Bu kadar pratik bir çözümü, tam tahıllı makarnayla hazırladığınızda, aynı zamanda sağlıklı bir çözüme dönüştürmüş olursunuz. Bir porsiyon tam tahıllı makarna 6 gram lif, 7 gram protein ve tam tahıllardan gelen fitokimyasallar içerir.
8. Kinoa
Pirinç veya bulgur gibi pişirebileceğiniz kinoa, zengin bir lif, protein ve demir kaynağıdır. Çeyrek fincan kuru kinoa, yaklaşık 170 kaloriye eşdeğerdir. Kinoayı salatalarda, çorbalarda ve daha birçok yerde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
İlgili yazı: Sağlıklı yaşamın anahtarı: Kinoa ve amarant
9. Yeşil çay
Yeşil çaylar zengin bir fitokimyasal kaynağıdır. Üstelik, yeşil çay içerek diğer şekerli içeceklerden de uzak durmuş olursunuz.
10. Kakao oranı yüzde 60 veya daha fazla olan bitter çikolata
Antioksidan bakımından zengin bir yiyecek olan kakaonun sağlık açısından yararlarını birçoğumuz biliyoruz. Bitter çikolata da mutfağınızda olması gereken yiyeceklerden biri. Araştırmalar bitter çikolata ve içeriğindeki kakaonun duygusal stresi azalttığını, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini düşürdüğünü ve kan basıncını azalttığını gösteriyor.
İlgili yazı: Küçük değişiklikler yaparak daha sağlıklı olmanın yolları
Sağlığınız için tüketmekten kaçınmanız gereken en kötü 10 yiyecek
1. Şekerli içecekler
Mutfağınızdaki en zararlı şeylerden biri şekerli içeceklerdir çünkü bunlar hiçbir besleyici özelliği olmayan ve rafine karbonhidrat içeren şeylerdir.
2. Şeker oranı yüksek, lif oranı düşük kahvaltılık gevrekler
Yapılan araştırmalara göre 2-8 yaş arasındaki çocukların şeker aldığı gıdaların başında, kahvaltılık gevrekler geliyor. Bu gevreklerin içindeki rafine tahıllar ve şeker, sabahları açlığınızı gidermediği gibi besleyici de değildir. Eğer kahvaltılık gevrek tüketmek istiyorsanız; tam tahıl, kuruyemiş ve kurutulmuş meyve içerenleri tercih edin.
3. Atıştırmalık kekler ve bisküviler
Rafine un, şeker ve doymuş yağ… Atıştırmalık kek ve bisküvilerin temel içeriğini oluşturan bu üç malzeme, onların en kötü yiyecekler listesine girmesinin nedeni. Bir porsiyon atıştırmalık kek, ortalama 220-230 kalori, 9 gram doymuş yağ ve 28 gram şeker içerir. 9 gram yağ, günlük tüketmeniz gereken ortalama yağ miktarının neredeyse yarısı kadar.
4. Patlamış mısır
Sinemaya girerken birçoğumuzun o kışkırtıcı kokusuna aldanıp satın aldığı patlamış mısırlar da en kötü yiyecekler listesinde. 3 yemek kaşığı patlamış mısır, 2,5 gram doymuş yağ ve 5 gram trans yağ barındırıyor.
5. Cipsler
Bolca yağ, sodyum ve genellikle rafine tahıllardan oluşan cipsler de listenin en önemli kategorilerinden biri. 50 gramlık bir paket cips size 300 kalori, 20 gram yağ, 450 mg sodyum olarak geri dönüyor. Üstelik 50 gramlık cips birçok kişiyi tatmin etmediği için bir oturuşta çok daha fazla yiyoruz.
6. Paketlenmiş tahıl barlar
Birçoğumuza sağlıklı gibi görünen tahıl barlar da içeriğindeki şeker oranı yüzünden zararlı yiyecekler kategorisinde yer alıyor. Bir paket tahıl bar, yaklaşık 13-16 gram şeker içeriyor.
İlgili yazı: İş yerinde atıştırmalıklara dikkat: Sağlıklı yiyeceklerle takas nasıl yapılır
7. Krakerler
Ufak parçalar halinde ve kıtır kıtır olan bu krakerleri de bir oturuşta çokça yemek mümkün. Son dönemde birçok krakerin üzerinde trans yağ içermediği yazıyor. Ancak bu krakerlerin düşük lif ve yüksek sodyum içerdiği gerçeğini değiştirmiyor.
8. Mayalı ekmekler
Beyaz undan yapılmış mayalı ekmekler de zararlı yiyecekler listesinde önemli bir yere sahip. Bu ekmekler içerdikleri yüksek sodyum ve beyaz un sebebiyle bu listede yer alıyor.
9. Unlu mamuller
Unlu mamuller, özellikle de kurabiye gibi tatlı olanlar sütlü tatlılar veya şekerlemelerden çok daha fazla rafine şeker içeriyor. Bazıları içerdiği doymuş yağ bakımından da çok zararlı olabiliyor. Özellikle çikolata kaplı kurabiyeler, çok fazla doymuş yağ ve şeker içerenlerin başında geliyor.
10. Hazır çorbalar veya birkaç dakikada hazırlanan makarna veya noodle’lar
Bir porsiyon hazır çorba, günlük almanız gereken sodyum miktarının neredeyse yarısını barındırır. Günümüzde hipertansiyon, diyabet, kronik böbrek hastalıkları olan herkese uzmanlar günlük sodyum tüketimini 1.500 miligramın altına düşürmelerini tavsiye ediyor.
Kaynaklar:
Webmd
MindBodyGreen