Günlük yaşam şartlarımızı düşünecek olursak gün içinde pek çok kez stres yaratıcı uyaranlara maruz kalabiliyoruz, dolayısıyla modumuz düşebiliyor, enerjimizi kaybedebiliyoruz. Ancak, doğru bir beslenme ile bu gibi durumların üstesinden gelebiliriz. Canımız sıkkın olduğunda ilk olarak şekerli, yağlı, tuzlu, paketli, işlenmiş gıdalara, yani abur cuburlara yönelme eğiliminde olsak da anlık haz vermelerinin hemen ardından bu tür yiyecek-içecekler sonrasında kendimizi daha kötü hissetmemize neden olabiliyor. Bu nedenle zor anlarda, stresle savaşırken, modumuz düşük olduğunda paketli gıdalara yönelmek yerine ne ile beslenmemiz gerektiğini bilmemiz şart.
Modumuzu yükselten, bizi enerjik tutan ve sağlıklı yaşam tarzımızı destekleyen besinleri içeren tarifler, yaşam kalitemizi artırmak için harika bir başlangıç noktası olabilir. İster kahvaltıda bir bowl, ister öğle yemeğinde bir salata, ister akşam yemeğinde doyurucu bir ana yemek olsun, sağlıklı tariflerle beslenmek, enerjimizi artırırken modumuzu da yükseltebilir. Gelin, iyi hissetmemizi sağlayan hormonların salınımını artıran, beyin ve zihin sağlığını koruyan, hem bedenimize hem de ruhumuza iyi gelecek lezzetli ve pratik tarifleri keşfedelim, öğünlerimizi renklendirelim:
Yaban mersinli bowl
Antioksidan ve folat zengini yaban mersini, ruh halini düzenleyen ve mutluluğu artıran dopamin ve serotonin hormonlarının salınımını artırarak çok daha iyi hissetmeye yardımcı oluyor. Yulaf, gün boyunca kan şekerini dengeleyerek enerji sağlıyor, probiyotik ve D vitamini zengini yoğurt ise depresyonla savaşıyor. Tüm bunlar birleşince de tam bir ‘mood booster’ kahvaltısı oluyor!
Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı taze yaban mersini
- 1 kase ev yapımı yoğurt
- 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 tatlı kaşığı bal (isteğe göre)
Hazırlanışı:
- Balı, yoğurt ile bir kaseye alın ve karıştırın.
- Üzerine yulaf ve yaban mersinlerini ekleyin.
- Dilerseniz biraz Hindistancevizi tozu serperek servis edin.
Avokadolu tost
İster kahvaltıda ister ara öğünlerde tüketebileceğiniz lezzetli, enerji verici ve mod yükseltici bir tarif: Avokadolu tost. Son yolların en popüler süper besinlerinden biri olan avokado, sağlıklı yağlar, antioksidanlar, pek çok vitamin ve mineral açısından oldukça zengin. Ve bu özellikleri sayesinde bütüncül sağlığı desteklemesinin yanı sıra ruh halini de iyileştirme gücüne sahip.
Malzemeler:
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 adet dilimlenmiş avokado
- ½ limonun suyu
- Bir tutam tuz ve karabiber
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 dilim keçi peyniri
- 1 adet domates
Hazırlanışı:
- Avokado dilimlerini bir kaseye alın, içerişe, tuz, karabiber, zeytinyağı ve limon suyunu ekleyip iyice ezin, püremsi bir kıvama getirin.
- Elde ettiğiniz avokado ezmesini ekmek dilimlerinin üzerine sürün.
- Keçi peynirini ve domates dilimlerini de ekleyip dilimleri kapatın.
- İster sıcak ister soğuk olarak tüketebilirsiniz, dilediğiniz baharatları da ekleyerek lezzetini taçlandırabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Kardiyologların kahvaltıda tüketilmesini önerdiği besinler
Somonlu-nohutlu salata
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon, beyin sağlığı için çok önemli besinlerden biri. B vitaminleri, potasyum ve selenyum gibi besleyici bileşenler açısından da zengin olan ve yüksek miktarda protein içeren somon, sinir sistemi fonksiyonlarını desteklemede, beyin-zihin sağlığını iyileştirmede ve ruh halini düzenlemede önemli bir rol sahibi. Diğer yandan, lezzetli ve doyurucu nohut da lif, protein, folik asit açısından zengin bir baklagil ve bu sayede zihinsel sağlığı ve ruh halini düzenlemeye yardımcı. İkisini bir arada tüketebileceğiniz enfes bir salata tarifi içinse işte ihtiyacınız olanlar:
Malzemeler:
- 200 gram somon fileto
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 2 su bardağı karışık yeşillikler (marul, roka, ıspanak vb.)
- 1 adet salatalık
- 1 adet domates
- 1 adet limonun suyu
- Tuz ve karabiber
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Ekstra limon dilimleri (servis için)
Hazırlanışı:
- Somon filetolarını tuz ve karabiber ile marine edin ve ızgarada veya tavada pişirin. Pişen somonları parçalara ayırın.
- Bir salata kasesine yeşillikleri, haşlanmış nohutları, dilimlenmiş salatalığı, doğranmış domatesi ekleyin.
- Üzerine pişirdiğiniz somon parçalarını yerleştirin.
- Servis yapmadan önce salatanın üzerine damak tadınıza göre tuz, karabiber ve zeytinyağı gezdirin.
- Ekstra limon dilimleri ile servis yapın.
Fırında kuşkonmaz
Kuşkonmaz, serotonin düzeylerini artıran, depresyon ve anksiyeteyi önlemeye yardımcı olan triptofan zengini bir besin… Üstelik sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar açısından da oldukça doyurucu bir gıda. İster tek başına ister yemeklerin yanında eşlikçi olarak tüketebileceğiniz bu lezzetli ve mutluluk dolu sebzeyi fırında kolayca hazırlayabilirsiniz:
Malzemeler:
- 500 gram kuşkonmaz
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz ve karabiber
- Rendelenmiş parmesan (damak tadınıza göre)
Hazırlanışı:
- Fırını 200 derecede ısıtın.
- Kuşkonmazların alt kısımlarını doğal kırılma noktalarından kırarak ayırın ve tahta bir bıçakla kesin. Daha sonra kuşkonmazları yıkayın ve kurulayın.
- Fırın tepsisine kuşkonmazları tek sıra halinde yerleştirin.
- Üzerlerine zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiber serpin. Eğer kullanacaksanız rendelenmiş parmesan peyniri de serpebilirsiniz.
- Yaklaşık 15-20 dakika veya kuşkonmazlar yumuşayıp hafifçe kızarana kadar pişirin.
Çikolatalı chia tohumlu puding
Hiç tatlısız olur mu! Depresyon ve kaygıyla savaşan omega-3 zengini chia, lezzetli ve mod yükseltici antioksidanlarla dolu kakao ile birleşince ortaya hem çok leziz bir tarif hem de mutluluk dolu bir kase çıkıyor. Atıştırmalık, tatlı veya kahvaltı olarak deneyebileceğiniz çikolatalı chia tohumlu pudingi hazırlamak için işte ihtiyacınız olanlar:
Malzemeler:
- ¼ su bardağı chia tohumu
- 1 su bardağı süt (isteğe bağlı olarak badem sütü, hindistancevizi sütü veya normal süt)
- 2 yemek kaşığı ham kakao tozu
- 1-2 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
- 1 yemek kaşığı kıyılmış fındık veya ceviz
Hazırlanışı:
- Dar uzun kapaklı bir kaseye veya orta boy bir kavanoza süt ve fındık hariç tüm malzemeleri ekleyin.
- Sütü ekleyip karıştırın, kapağını kapatın ve buzdolabında bir süre dinlendirin. (Dilerseniz bir gece önceden hazırlayabilirsiniz.)
- Buzdolabından çıkardıktan sonra yeniden karıştırın, üzerine kıyılmış fındıkları ekleyin ve afiyetle yiyin!
İlginizi çekebilir: Kendinizi stresli hissettiğinizde tüketebileceğiniz stressavar besinler