Overthinking, yani aşırı düşünme ve belirli düşüncelere takıntılı şekilde odaklanma, çok fazla analiz etmeye çalışma durumunun olumsuz ruh halini uzatan zihinsel bir alışkanlık haline neden ve nasıl geldiğinden Overthinking nedir: Aşırı düşünme sorunu, nedenleri ve baş etme yöntemleri yazımızda detaylı olarak bahsetmiş, aşırı düşünmenin ne zaman probleme dönüştüğünü ve düşünme sürecinin nasıl işlevsel hale getirilebileceğini İşlevsel düşünme vs overthinking: Aşırı düşünmek faydalı bir araca dönüştürülebilir mi? yazımızda sizlerle paylaşmıştık.

Özet olarak, özellikle problem olarak tanımladığımız durumlara fazla odaklanmamızın ve zihnimizi meşgul eden olumsuz düşüncelere takılı kalmamızın duygu dünyamıza da olumsuz yansımalarının olabileceğini, olumsuz duyguların beraberinde uyku düzenimizden ilişkilerimize, modumuzndan yaşam tatminimize pek çok açıdan yaşamımızı olumsuz etkilediğini söyleyebiliriz.

Aşırı düşünme eylemi problem haline geldiğinde, en az düşüncelerimizin niteliği kadar düşüncelerimizle kurduğumuz ilişkinin nasıl olduğu da önemli. Neye, nasıl odaklandığımızı ve düşüncelerimizle kurduğumuz ilişkiyi düzenlememiz bu problemle başa çıkmak konusunda etkili bir çözüm yolu olabiliyor.

Araştırmalar, mindfulness, yani bilinçli farkındalık pratiklerinin ‘zihinsel geviş getirme’ olarak da tabir edilen aşırı düşünme ve ruminasyon sorununa etkili çözümler sunabileceğini gösteriyor.

Mindfulness nedir, aşırı düşünme problemiyle başa çıkmamıza nasıl yardım eder?

Aşırı düşünmenin yaşamınıza olumsuz yansımalarının olduğundan şikayet ediyor ve daha işlevsel düşünme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız mindfulness kavramıyla bir şekilde tanışmış olduğunuzu tahmin ediyoruz. Bilinçli farkındalık ya da mindfulness, tam olarak bulunduğumuz anın içindeki mevcudiyetimizi, düşüncelerimizin ve eylemlerimizin farkında olmamızı, çevremizde olup bitenleri ve acı duygusunu tüm insanlığın ortak paydası olarak kabul ederek verdiğimiz yoğun duygusal tepkilerle ve düşüncelerimizle olan ilişkimizi yönetebilmemizi içeren bir beceri. Mindfulness kavramıyla ve mindfulness pratikleriyle ilgili daha detaylı bilgi edinmek için Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) yaklaşımıyla zihniyetinizi dönüştürebilmeniz mümkün mü? yazımızı inceleyebilirsiniz.

2013 yılında yapılmış olan bir araştırmanın sonuçları, sekiz haftalık Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı’na katılmış olan ve bilinçli farkındalık tekniklerini bu süre içinde düzenli olarak uygulayan katılımcıların aşırı düşünme eğilimlerinde ciddi ölçüde bir azalma olduğunu gösteriyor. Peki, bilinçli farkındalık uygulamaları aşırı düşünme probleminin önlenmesinde nasıl çözüm sağlıyor?

Bilinçli farkındalık pratikleri özünde dikkatimizi mevcut deneyimimize yöneltmeyi içeriyor. Odağımızı bilinçli ve farkında olarak nasıl yönlendirebileceğimizi öğrendiğimizde, zihnimizdeki hangi düşüncelerin baskın olacağına ya da var olan düşüncelerin duygularımızı ve deneyimlerimizi nasıl etkileyeceğine de düşüncelerimiz değil ‘biz’ karar vermiş oluyoruz.

Odağı yönlendirme becerisi kazandırmasının yanı sıra, mindfulness aynı zamanda kabullenme, şefkat gösterme ve yargısız olma gibi eylemlere odaklandığı için aşırı düşünmenin sebep olabileceği, kendimizle ilgili olumsuz öz değerlendirmelerin engellenmesine de yardımcı olabilen bir yaklaşım.

Aşırı düşünme, yani overthinking olumsuz duygulara ve istenmeyen olası durumlara karşı tetikte olmamıza neden olan bir alışkanlıkken, mindfulness pratiklerinin en bilineni olan meditasyon bu tetikte olma haline ‘karşı’ bir bakış açısı sunarak düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın içinde bulunduğumuz anda ne kadar işlevsel olduğuyla ilgili farkındalık geliştirmemize yardımcı oluyor.

Özet olarak bilinçli farkındalık becerimizi geliştirmek, aşırı düşünmenin neden olabileceği problemleri engellemek konusunda şu açılardan fayda sağlayabiliyor:

• Odağı yönetme becerisini kazanarak hoşnut olmadığınız düşüncelere gereğinden fazla dikkat vermemenizi ve detaylarda kaybolmamanızı sağlar.
• Aşırı düşünmenin nedeni ve sonucu olan duyguların ve eylemlerin farkında olmanıza yardımcı olur.
• Sizin için zorlayıcı olabilecek düşüncelere yargısız ve değerlendirme yapmadan yaklaşmanızı teşvik ederek sorunları kişiselleştirmenizi ve kendinizi düşüncelerinizle tanımlamanızı engeller.

Overthinking ile baş etmeye yardımcı mindfulness teknikleri ve bilinçli farkındalık uygulamaları

Bilimsel olarak geçerliliği ve güvenilirliği test edilmiş olan Mindfulness Temelli Stres Azaltma ve Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi yaklaşımlarından, aşırı düşünme problemiyle baş etmede kullanılabilecek önerileri sizler için derledik. Bu önerilerin aşırı düşünme sorunu karşısında etkili çözümler sunabilmeleri için düzenli olarak zaman ayırmanız ve haftanın en az 6 günü uygulamanız gerektiğini hatırlatmak isteriz.

Yargısız kabul

Yaşamımızdaki stres faktörleri ve bu faktörlerle ilgili düşünceler genelde bilinmez, korkutucu ve daha önceki deneyimlerimizde olumsuz sonuçlanmış olan eylemlerimizi içerir. Dolayısıyla pek çok insan için nötr olabilecek, olumsuz gibi algılanmayan durumlar geçmiş deneyimleriniz nedeniyle sizin tarafınızdan stres unsuru olarak algılanabilir. Bu noktada stres faktörü olarak tanımladığınız ve ‘olumsuz’ olarak nitelendirdiğiniz yaşam deneyimlerine tarafsız bir bakış açısıyla yaklaşmak, ‘zorlu yaşantıları’ insanlık deneyiminin ortak bir paydası olarak görebilmek ve kabul etmek o durumlara ya da olaylara gerekenden fazla odaklanmamanıza yardımcı olabilir.

Hayatın her zaman öngörülebilir olmadığını kabul etmek ve herhangi bir deneyimin olumsuz olduğu kadar olumlu getirilerinin olmasının da aynı derecede mümkün olduğunu kabullenmek zihninizin herhangi bir konuya çok fazla odaklanmasını engelleyerek düşüncelerinize eşit mesafeden yaklaşmanızı kolaylaştıracaktır.

Kontrol edebildiklerinizi ve edemediklerinizi ayırt etmek

Herhangi bir durum ya da olay karşısında başkalarını ya da kendinizi suçlamak yerine yaşanan şeyin ya da söylenenlerin ‘doğru’ olabileceğini varsaymak yaşamınızda neleri değiştirirdi hiç düşündünüz mü? Daha iyi bir partner olabilseydiniz, kendinize daha iyi bakabilseydiniz, daha sağlıklı yaşasaydınız ya da zamanınızı daha verimli kullansaydınız yaşamınızda neler değişirdi? Şu an bulunduğunuz noktada değişim için aksiyon alabileceğiniz ya da kontrolünüz dışında olan noktalar neler? Hoşnut olmadığınız durumlardan değiştirmek istediklerinizle ilgili adım attığınızda yaşamınızda neler, nasıl değişebilir? 

Şükretmek

İçinden çıkamadığınız düşüncelerin size rahatsızlık vermesinin en önemli nedeni bu düşüncelerin genelde ‘olumsuz ve istenmeyen’ düşünceler olmasıdır. Yaşamımızda olumlu olan noktalar, çözülmesi gereken problemlere göre zihnimizi çok daha az meşgul eder. Dolayısıyla aşırı düşünmeyi problem haline getiren de, herhangi bir problemin çözümüyle ilgili sonsuz olasılıklar denizinde kaybolmamızdır. Dikkatinizi tüm bu olumsuz düşüncelerin verdiği rahatsızlık hissinden uzaklaştırarak yaşamınızdaki pozitif ve görece daha iyi hissettiğiniz alanlara yönlendirdiğinizde ve sahip olduklarınız için şükrettiğinizde olumsuz düşünceler girdabının dışına çıkma şansı bulabilirsiniz.

Beden farkındalığını geliştirmek

Bedenimiz, bizi şimdiki ana ve bulunduğumuz yere bağlayan en somut şeydir. Bu nedenle zihnimiz her nerede dolaşırsa dolaşsın, onu geçmişten ya da gelecekten ‘şimdiki an’a getirecek olan en pratik yöntem, odağı bedendeki duyumsamalara getirmek olacaktır. Bu nedenle zihniniz düşünceler tarafından istila edildiğinde nefese odaklanmak, beden taraması, yoga, yürüyüş gibi beden farkındalığını odağına alan tüm uygulamalar aşırı düşünme problemiyle baş etmenize yardımcı olacaktır.

İçsel disiplin

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, aşırı düşünme problemine karşı bilinçli farkındalık becerilerinin geliştirilmesi için bu pratikleri devamlı olarak uygulayabilmek ve yaşamın her alanına taşıyabilmek oldukça önemli. İçsel disiplinle birlikte gelen devamlılık, süreklilik ve kararlılık mindfulness pratiklerinin aşırı düşünmenin beraberinde getirdiği olumsuz duyguları ve davranışları zamanla azaltmasının en önemli ön koşulu. Saydığımız tüm bu pratikleri yemek yemek, yürüyüş yapmak gibi rutin aktivitelerinize de dahil ederek, farkındalığınızı yaşamın her alanına yaymak zamanla ‘zihinsel geviş getirme’ alışkanlığından kurtulmanızı sağlayacaktır.

İlginizi çekebilir: Mindfulness nedir, nasıl alışkanlık haline getirilir