Sabah uyandığınızda zihninizin çoktan günün yapılacaklar listesine geçtiğini fark ediyor musunuz? Kahvaltı ederken işlerinizi düşünüyor, yürürken telefonunuzla ilgileniyor veya dinlenmeye çalışırken geçmişte yaşadığınız bir konuşmayı zihninizde tekrar ediyor olabilirsiniz. Günlük yaşamın yoğunluğu içinde bazen bulunduğumuz anı fark etmeden, düşüncelerimiz ve alışkanlıklarımızla hareket ediyoruz.
Son yıllarda sıkça karşılaştığımız mindfulness, yani bilinçli farkındalık, tam da bu noktada devreye giriyor. Dikkatimizi geçmişte yaşananlardan veya geleceğe ilişkin düşüncelerden uzaklaştırarak içinde bulunduğumuz ana yönlendirmeyi amaçlayan bu yaklaşım, zihinsel ve duygusal deneyimlerimizle farklı bir ilişki kurmamıza yardımcı olabiliyor.
Üstelik mindfulness uygulamak için uzun meditasyon seanslarına veya özel ekipmanlara ihtiyaç yok. Peki, bilinçli farkındalık nedir, faydaları nelerdir ve günlük yaşamda nasıl uygulanabilir?
Mindfulness (bilinçli farkındalık) nedir?
Mindfulness, dikkatimizi bilinçli olarak içinde bulunduğumuz ana yönlendirme ve o anda yaşadıklarımızı yargılamadan fark etme becerisi olarak tanımlanabilir. Yani bilinçli farkındalık; düşüncelerimizi, duygularımızı ve çevremizde gerçekleşen olayları otomatik tepkiler vermeden gözlemleyebilmemizi sağlayan bir yaklaşım.
Örneğin stresli bir günün sonunda kendinizi gergin hissettiğinizde bu duyguyu hemen bastırmaya çalışmak yerine bedeninizde ve zihninizde neler yaşandığını fark etmek, bilinçli farkındalığın bir parçası olabilir. Ya da tartışma esnasında otomatik yanıtlar vermek yerine içe dönmek, derinde yatan hisleri ve ihtiyaçları anlamanızı kolaylaştırabilir.
Buradaki olumsuz düşünceleri tamamen ortadan kaldırmaya veya sakinliği sürekli korumaya çalışmadan, sadece düşüncelerin farkına varabilmek bile esas kazanımın kendisi olabilir. Üstelik bu yaklaşım sayesinde stresli anlarda gelen olumsuz duygu ve düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilir, günlük hayattaki tepkilerinizi daha doğru yönetebilirsiniz.
Mindfulness ve meditasyon arasındaki fark nedir?
Mindfulness ve meditasyon sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da aynı anlama gelmiyor. Meditasyon, dikkati belirli bir noktaya yönlendirmek veya zihinsel farkındalığı geliştirmek amacıyla kullanılan farklı uygulamaları kapsıyor. Mindfulness ise hem meditasyon yoluyla geliştirilebilen hem de gündelik aktiviteler sırasında uygulanabilen bir farkındalık biçimi. Dolayısıyla meditasyon yapmak mindfulness geliştirmenin yollarından biri olsa da bilinçli farkındalık yalnızca meditasyonla sınırlı değil.
Mindfulness herkes üzerinde aynı etkiyi göstermese de genel olarak bilinçli farkındalık temelli uygulamalar özellikle şu alanlarda fayda sağlayabiliyor:
- Stresli durumlarda düşünce ve duyguların farkına varmayı kolaylaştırabiliyor.
- Kaygı ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabiliyor.
- Düzenli uygulamalar, uyku sorunlarının azalmasını destekleyebiliyor.
- Duyguları otomatik biçimde tepki vermeden gözlemleme açısından faydalı olabiliyor.
Yeni başlayanlar için 5 adımda mindfulness
Bilinçli farkındalık pratiğine başlamak için günde sadece birkaç dakika ayırmanız yeterli olabilir. Önemli olan zihninizi tamamen boşaltmak değil de dikkatiniz dağıldığında yeniden bulunduğunuz ana dönebilmeyi öğrenmek. Bunun içinse günlük hayatta uygulayabileceğiniz oldukça basit adımlar var:
1. Rahat ve sessiz bir ortam seçin.
Mindfulness pratiklerine yeni başlıyorsanız öncelikle dikkatinizin kolayca dağılmayacağı bir mekan seçin. Sandalyede veya yerde, sırtınız rahat olacak şekilde pozisyon alabilir ve dikkatinizi daha kolay toparlamak için gözlerinizi kapatabilir ya da bakışlarınızı sabit bir noktaya yönlendirebilirsiniz. Üstelik bunu yürüyüş yaparken, dinlenirken, gün içinde mola verirken de uygulayabilirsiniz.
2. Kendinize 3-5 dakika ayırın.
Gün içinde uzayan görev listeleri sebebiyle 5 dakikanızın bile olmadığını düşünüyorsanız, aslında çok yanılıyorsunız. Çünkü bu 3-5 dakika hayatınızda fark yaratacak kapasiteye sahip. Özellikle farkındalık egzersizlerine yeni başlarken uzun meditasyon seansları planlamak sizi zorlayabilir. Bunun yerine 3-5 dakikalık kısa egzersizler ise dikkatinizi korumanıza destek olarak içe dönmenizi kolaylaştırabilir. Elbette deneyim kazandıkça bu süreyi ihtiyaçlarınıza göre uzatabilirsiniz.
3. Dikkatinizi nefesinize yönlendirin.
Mindfulness pratiklerinin odağında nefes yer alır. Ancak otomatik yapmaya alıştığımız bu eylemi yönetmek başlangıçta biraz kafa karıştırıcı olabilir. Nefes alıp verirken havanın burnunuzdan geçişini veya göğsünüzün hareketini gözlemleyin. Nefesinizi değiştirmeye çalışmadan doğal ritmini takip edin. Nefesi olduğu gibi gözlemleyip bedendeki akışını hissetmek, ardından düşüncelere odaklanmayı getirecektir.
4. Düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyin.
Mindfulness pratiklerindeki belki de en zor adım, düşünceleri bir yargıya dönüştürmemektir. Çünkü zihin düşünceler arasında hızlı geçerken bazen bunlar arasından birini seçmek zorlaşabilir. Sonunda bir düşünceye odaklandığımızda bile ardından bu duyguyu kendimize karşı kullanacak duruma gelebiliriz. Oysa pratik esnasında zihninizin başka konulara yönelmesi son derece doğal. Bir düşünce belirdiğinde onu bastırmak veya kendinizi eleştirmek yerine sadece fark edip, dikkati yeniden nefesinize getirin. Böylece kendi duygularınızı yargılamadan anlamayı öğrenebilir ve gün içindeki birçok durum karşısında esneklik kazanabilirsiniz.
5. Uygulamayı yavaşça tamamlayın.
Pratiğe “hemen bitsin” gözüyle yaklaşmak yerine bundan gerçek fayda sağlamayı kendinize hedef olarak belirleyin. Birkaç dakika için çevrenizdeki seslere ve bedeninizdeki hislere odaklanın. Bu, hislerinizi ve bastırdığınız duygularınızı gözlemlemenizi sağlayacağından ardından günlük rutinlere döndüğünüzde stres seviyesini de daha kolay kontrol edebilirsiniz.
Mindfulness uygulamalarında en sık karşılaşılan yanılgılardan biri, zihnimizin hiç dağılmaması gerektiğini düşünmek. Oysa düşüncelerin ortaya çıkması uygulamanın başarısız olduğu anlamına gelmiyor. Ayrıca bilinçli farkındalık her zaman rahatlatıcı olmayabiliyor. Bazı kişilerde kaygı veya rahatsız edici duyguların yoğunlaşmasına neden olabiliyor.
Bilinçli farkındalığı hayatınıza dahil ederken kendinize katı hedefler koymanız da gerekmiyor. Bazen birkaç dakika boyunca nefesinizi takip etmek, bazen de günlük bir işi dikkatiniz dağılmadan yapmak yeterli bir başlangıç olabilir. Çünkü mindfulness, her anı kusursuz biçimde yaşamak değil, dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde yeniden o ana dönebilmeyi öğrenmekle ilgili.
Kaynak: verywellmind
İlginizi çekebilir: Günlük hayatta bilinçli farkındalık: Anda kalmanın yolları