5-4-3-2-1 tekniği: Stres ve kaygıyla baş etmeye yardımcı farkındalık egzersizi

Zaman zaman siz de kendinizi endişe verici düşüncelerle sarılı halde, ne yapacağınızı bilemeyecek kadar tükenmiş ya da stresli hissediyor musunuz? ‘Zaman zaman mı?’ dediğinizi duyar gibiyiz. Stresin modern yaşamın ayrılmaz bir parçası haline geldiği ve çoğumuzun günün büyük bir bölümünü yetişmesi gereken işler, tamamlanması gereken sorumluluklar, iş arkadaşlarıyla yaşanan tartışmalar gibi sebeplerle stres altında geçirdiği kaçınılmaz bir gerçek. Endişe ve stres seviyemizin yüksek olduğu zamanlarda ya da kısa süreli anksiyete ataklarında varlığımızı hissetmek, ruhumuzu ve benliğimizi üzerinde yaşadığımız dünyaya adeta çapalayan bedenimiz aracılığıyla ‘şimdi ve burada’ya gelmek, stresle başa çıkma konusunda öğrenebileceğimiz en etkili başa çıkma stratejilerinden biri. 5-4-3-2-1 tekniği olarak bilinen topraklanma egzersizi de, duyuları kullanarak ana gelmemizi ve varlığımızı hissetmemizi sağlayan beden odaklı bir farkındalık pratiği. 

5-4-3-2-1 isimli bu teknik, zihnimizin kontrolünü geri almamıza yardımcı olurken, stres ve kaygının olumsuz etkilerini en aza indirmenizi sağlıyor. Yöntem, temel olarak dikkatimizi görme, dokunma, işitme, koku ve tat alma duyularımıza getirerek zihnimizi şimdiki ana odaklamayı amaçlıyor. Bu yazımızda 5-4-3-2-1 tekniğinin stres ve kaygı yönetiminde neden ve nasıl işe yaradığının yanı sıra nasıl uygulandığını da sizlerle paylaşacağız. 

5-4-3-2-1 tekniği stres ve kaygıyı neden ve nasıl azaltıyor?

Stres ve endişe organizmanın hayatta kalabilmesi için son derece önemli ve gerekli olan 2 temel duygu. Tehlike durumunda bedendeki kaçma ya da savaşma tepkilerinin (fizyolojik tepkiler) yönetilmesini sağlayan, hormon salınımını düzenleyen ve bu yolla hayatta kalmamızı sağlayan bu iki duygu hepimiz için oldukça tanıdık. Sabahın 3’ünde dünya dışı varlıkların var olup olmadığıyla ilgili kontrol edemediğiniz düşüncelerinizi dizginlemeye çalışırken ya da zaten onlarca projeyi aynı anda yönetmeye çalışırken üstünüze yeni bir sorumluluk daha eklendiğinde… Kaygı ve stres kaynağınız ne olursa olsun bu iki duygunun da durumlardan bağımsız çok önemli bir özelliği bulunuyor: Her ikisi de sizi şimdiki andan uzaklaştırıyor.

Endişe, stres ve kaygı gibi duyguları deneyimlememizin en önemli sebeplerinden biri hiç şüphesiz zihnimizin içinde birbiriyle yarışan düşüncelerimiz. Dünyanın en kapsamlı bilgisayarından yüzlerce kat daha karmaşık bir yapısı olan insan zihnini olası senaryoların, korkunç sonuçların, korkuların ve “ya olursa”ların birbiriyle yarıştığı kocaman bir yarış pisti olarak düşünebilirsiniz. Ancak bu düşünce trafiğinin çok büyük bir çoğunluğu ya geçmişe ya da geleceğe yolculuk yapar, hiçbiri olduğu yerde durmak için bir çabaya ya da motivasyona sahip değildir.

Düşüncelerin sınırı hayal gücünüzün götürebildiği kadar uzak bir gelecek ve hatırlayabildiğiniz kadar uzak bir geçmişken, bedense daima şimdiki zamanda yaşar.  “Ya başarısız olursam ve herkes beni yargılarsa?”, “Çok korkuyorum, asla yapamam.”, “Bunu yapmamalıydım.” gibi endişe verici düşünceler çoğu zaman somut birer tehditmiş gibi algılansa da, aslında teknik olarak beyindeki elektrokimyasal dalgalanmalardan daha fazlası değillerdir. Beynimizde çakan bu nanometrik kıvılcımlar bizi geçmişin ve geleceğin karanlık delhizlerine sürüklerken, şimdiyle yeniden bağlantı kurmanın yolu, sadece tek bir yerde olabilme kapasitesine sahip bedenimizin farkına varmak olacaktır.

Geçmişin değiştirilemez sonuçları ve geleceğin sonsuz olasılıkları içinde kaybolan zihin, bir süre sonra somut gerçeklikten, yani ‘şimdi ve burada’dan uzaklaşarak, ortada gözle görülür herhangi bir neden olmaksızın kendisini endişe ve stres duygularıyla baş başa bulabilir. Psikoterapiden ilaç tedavisine, stres ve kaygıyı yönetmenin onlarca farklı yolu var. Ancak ileri boyutta olmayan, patolojik hale gelmemiş stresi ve kaygıyı yönetmenin en etkili yolu, odağımızı bu duyguların kaynağından, yani geçmiş ve gelecek odaklı ‘olumsuz’ düşüncelerden somut gerçekliğe geri döndürmek olacaktır. 5-4-3-2-1 tekniği de, varlığımızın en somut kanıtı olan bedenimiz aracılığıyla zihnimize içinde bulunduğumuz ana çapalamayı ve bu yolla stres ve kaygı duygularından uzaklaşmayı odağına alan bir farkındalık pratiği. 

5-4-3-2-1 tekniği nasıl uygulanır?

5-4-3-2-1 tekniği uygulamada oldukça basit ancak etkisi çok hızlı sonuç veren bir pratik. Tıpkı dalgaların arasında oradan oraya sürüklenen bir teknenin yavaş yavaş çapa atması gibi, bu yöntem de sizi yavaş yavaş içinde bulunduğunuz ana geri çeker. Egzersize başlamadan önce ilk olarak, nefesinizin farkında olmak için bir dakikanızı ayırın. Sadece birkaç derin nefes vücudunuzu ana davet ederek her şeyi yavaşlatacaktır. Ardından yavaş yavaş çevrenizin farkına varın ve bulunduğunuz ortama oryante olmaya çalışın.

1. Adım: Görebildiğiniz 5 şeyi tanımlayın

Önünüzde duran halının tüyleri, ortadaki sehpanın ahşap çizgileri, bitkileriniz, tırnaklarınız ya da üzerinizdeki kıyafetin dokusu… Çevrenizde gözünüzle görebildiğiniz her şeye gerçekten ‘bakmak’ ve ‘incelemek’ için zaman ayırın. Renklere, dokulara, şekillere odaklanın. 

2. Adım: Çevrenizdeki 4 farklı yüzeyi hissedin

Şimdi sıra dokunma duyunuzu aktive etmekte. Üzerinde oturduğunuz koltuğun sert kumaşına, arkanızdaki peluş yastığın yumuşak tüylerine, teninize, saçlarınıza, burnunuza ya da kıyafetlerinize dokunun. Dokunmayı seçtiğiniz şeylerin üzerinde ellerinizi gezdirerek, bazen de yanağınızla ya da ayaklarınızla dokunarak duyumsamalarınız arasındaki farklılıklara odaklanın. Yerçekiminin ve altınızdaki zeminin yarattığı destek hissinin farkına varın.

3. Adım: Duyabildiğiniz 3 sese odaklanın

İnşaat sesi, kuş sesi, çamaşır makinesi sesi ya da su sesi… Kaynağını düşünmeksizin, yargılamadan sadece etraftaki sesleri duymaya çalışın. Belki trafik, belki yan daireden gelen çocuk sesi, belki de iki ses arasındaki sessizlik anı… Duyabildiğiniz seslerin nasıl alçalıp yükseldiğine odaklanın.

4. Adım: Burnunuza gelen 2 kokuyu duyumsayın

İlk başta hiçbir şeyin kokusunu alamıyorsanız, etrafınızdaki havanın veya kendi cildinizin kokusunu hissetmeye çalışın. Kıyafetlerinizi, buzdolabındaki meyveleri, pencereyi açtığınızda eve dolan taze havayı koklayabilirsiniz.

5. Adım: Tadını aldığınız 1 şeyi fark edin

Sabah içtiğiniz kahvenin ağzınızda bıraktığı tadı, ağzınızda şu an tatlı, ekşi, tuzlu ya da acı tatlardan hangisinin daha baskın olduğunu inceleyin. Dilinizi ağzınızda gezdirerek, yutkunarak ve nefes alarak ağzınızdaki tat değişimlerini fark edin.

Her bir adımda dilediğiniz kadar zaman geçirebilir, tüm pratiği ihtiyaç duyduğunuz her an ve her ortamda kolaylıkla uygulayabilirsiniz. 

Boston Üniversitesi’nde stres ve kaygı üzerine çalışmalar sürdüren klinik psikolog Ellen Hendriksen, “duyularımızı fark etmek ve bunlara odaklanmak, dikkatimizi ana getirme konusunda büyük katkı sağlıyor ve zihnimizi bulandıran düşünceleri dağıtmaya yardım ediyor” diyor. Mayo Clinic de, kaygı ve stres duygularını minimize etmek için bu tarz farkındalık egzersizlerinin oldukça işe yaradığını belirtiyor. Etrafınızı saran şeylere odaklanarak dikkati bulunduğunuz ana getirmenin sağlıksız düşünme kalıplarını dönüştürerek, zihninizi sizde anksiyeteye neden olan durumlardan çıkaracağı vurgulanıyor. Duyumsamalara odaklanan bu tekniğin temelleri mindfulness pratiklerine dayanıyor ve yalnızca kaygı ve stres belirtileri için değil, depresyon gibi duygudurum bozukluklarının tamamında işe yarayabiliyor.

Bu yüzden kendinizi endişeli ve stresli hissettiğiniz zamanlarda gördüğünüz, işittiğiniz, tattığınız, kokladığınız ve hissettiğiniz şeylere yoğunlaşarak o an için sizi rahatsız eden ve yalnızca zihninizin içinde yer alan güvensizliklerinizden sıyrılmak için 5-4-3-2-1 tekniğini deneyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresi azaltmaya yarayan 5 farklı nefes tekniği

Kaynaklar: The Independent, BHG