Yeni bir yıla taptaze umutlarla başlamışken hepimiz zihinsel sağlığımızı korumak, daha mutlu, daha huzurlu ve dengeli bir yaşam sürmek istiyoruz. Bunun da yolu mindfulness yani bilinçli farkındalıktan geçiyor. 2024 yılında mindful alışkanlıklar kazanmak istiyorsanız, işte size yol gösterecek öneriler:

Mindfulness: Bilinçli Farkındalık nedir?

Psikoloji, kişisel gelişim ya da iyi yaşamla ilgileniyorsanız, mindfulness kelimesini duymamış olmanız neredeyse imkansız. Türkçe’ye bilinçli farkındalık olarak çevrilen mindfulness kavramı, her şeyin yetişilmez bir hızlı akıp gittiği, zihnin anda değil gelecekte ve geçmişte gezindiği bir dünyada anda olma ve yavaşlama ihtiyacımızı karşıladığı için son yılların en popüler konusu haline geldi. Ancak geçmişi bundan binlerce yıl öncesine dayanıyor ve olumlu etkileri her ne kadar batı bilimiyle kanıtlanmış olsa da, köklerini doğunun kadim bilgeliğinden alıyor.

Mindfulness, yani bilinçli farkındalıkla ilgili daha kapsamlı bilgi edinmek için Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) yaklaşımıyla zihniyetinizi dönüştürebilmeniz mümkün mü? yazımızı mutlaka okumanızı öneriyoruz.

Bilinçli farkındalık ya da mindfulness tam olarak bulunduğumuz anın içindeki mevcudiyetimizi, nerede olduğumuzun ve ne yaptığımızın farkında olmamızı, çevremizde olup bitenleri ve acı duygusunu tüm insanlığın ortak paydası olarak kabul ederek verdiğimiz yoğun duygusal tepkilerle olan ilişkimizi yönetebilmemizi içeren bir beceri ve oluş hali.

Farkındalık, hepimizin doğuştan sahip olduğu bir beceri olsa da çevresel faktörler ve yoğun düşünce süreçleri farkındalığımızı ve anda olma becerimizi köreltebiliyor. Bu nedenle günlük olarak mindfulness pratikleri yaptığımızda, farkındalık bizim için daha kolay ulaşılabilir hale geliyor. Peki, mindfulness nasıl yapılır?

Öncelikle genel kanının aksine mindfulness ‘yapılacak’ bir eylem değil, bir durumdur ve bu nedenle mindfulness yapılmaz, mindful ‘olunur’. Ancak mindful, yani daha farkında olabilmek ve ana gelebilme becerimizi geliştirebilmek için yapabileceğimiz bazı pratikler ve araçlar mevcut. Farkındalık kazanmada ve daha fazla anda kalabilmekte kullanabileceğiniz en iyi araçsa bedeniniz. Odağınızı duyularınız aracılığıyla doğrudan, somut olarak deneyimlediğiniz şeye ya da o anda zihninizden geçen düşüncelere ve duygularınıza getirebildiğinizde; daha da önemlisi bu beceriyi isteyerek ve kasıtlı olarak kullanmak için kendinizi eğittiğinizde daha farkında ve anda olabilirsiniz. Beyninizi daha odaklı, daha dikkatli ve daha farkında olması için eğittikçe yeni bağlantılar oluşturabilir ve bulunduğunuz anın içinde kalarak farkında, odaklı ve dikkatli olmayı otomatik bir davranış ve alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Farkındalık nasıl geliştirilir?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, farkındalık ve  odaklanma aslında her insanda doğuştan var olan bir beceri. Bu beceriyi günlük hayatta uygulamakta zorlanmamızın sebebiyse dikkat dağıtıcıların çok fazla olması. Dolayısıyla farkındalığınızı geliştirebilmek için en az dikkatinizi ana getirebilmek kadar önemli olan bir başka beceri de dikkat dağıtıcıların farkında olup bunlar üzerinde çalışmak. Meditasyon, beden taraması, gün içinde kısa molalar vererek hayatın pause tuşuna basmak, en büyük dikkat dağıtıcılardan biri olan telefon bildirimlerini kapatarak kendinizle baş başa kalabileceğiniz anlar ve deneyimler yaratmak farkındalığı geliştirebilmenin en önemli koşullarından.

Bilinçli farkındalık pratiklerinin nihai amacı kendimizle düşüncelerimiz, tepkilerimiz, duygularımız ve otomatik hale gelmiş davranışlarımız arasına biraz mesafe koyarak var oluşumuzu adeta dışarıdan bir ‘gözlemci’ gibi, yargısızca ve objektif şekilde izleyebilmek. Bu nihai hedefe ulaşmak içinse en temelde ihtiyacınız olan şeyler şunlar:

1. Zaman ayırın: Farkındalığınızı geliştirmek için meditasyon minderine, tütsülere ya da özel ekipmanlara ihtiyacınız yok. Ancak daha farkında ve ana odaklanmış bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız ilk etapta bu alışkanlığı kazanmak için buna özel bir zaman ve alan yaratmanız şart.
2. Şimdiki anı müdahale etmeden gözlemleyin: Farkındalık kazanmanın ve daha farkında bir yaşam sürdürebilmenin amacı sanıldığı gibi zihni tamamen susturmak ya da sonsuz bir sükunete ve huzura ulaşmaya çalışmak değil. Bu nedenle daha farkında olarak daha mutlu, daha huzurlu, daha sakin ve daha yavaş bir yaşam sürdürmek gibi bir beklenti içine girmeyin. Amacımız o anın içinde deneyimlediğimiz olumlu ya da olumsuz tüm duygularla kalabilmek, yargılamadan ve değiştirmeden tüm deneyimlerimizi eşit mesafeden kucaklayabilmek.
3. Düşüncelerinizin zihninizden geçip gitmesine izin verin: Farkındalık pratikleri sırasında kendinizle, başkalarıyla ya da deneyimlerinizle ilgili yargı içeren pek çok düşüncenin adeta yağmur gibi zihninize yağdığını göreceksiniz. Siz dikkatinizi ve odağınızı ana getirmeye çalıştıkça düşünceleriniz dört bir yanınızdan çekerek sizi geçmişe ya da geleceğe sürüklemeye çalışacak. Düşüncelerinizden kaçmak ya da düşünmemek için kendinizi zorlamak yerine, zihninize gelmelerine izin verin ve müdahale etmeden, geçip gidene kadar onları izleyin.
4. İçinde bulunduğunuz anı olduğu gibi gözlemlemeye geri dönün: Yukarıda da söylediğimiz şekilde, zihnimiz çoğu zaman düşüncelere kapılıp gitme eğilimindedir. Bu nedenle farkındalık düşüncelerden uzaklaşma değil, düşüncelere rağmen her fırsatta ana tekrar geri dönebilme becerisidir.
5. Meraklı zihninize nazik davranın: ‘Ana odaklanmaya çalışırken sürekli düşünüyorum, düşüncelerimden uzaklaşamıyorum, anda kalamıyorum’ gibi yargı içeren cümlelerle kendinizi suçlamayın. Yapmanız gereken tek şey zihninizin hangi anlarda düşüncelere kayma eğiliminde olduğunu fark etmek ve fark ettiğiniz an onu ana geri getirmek.

Farkındalığı geliştirmenin en pratik yolu: Meditasyon

Bilinçli farkındalık ve mindfulness ile ilgili yapılan araştırmalar, bilinçli farkındalığı geliştirmeye ve bu yolla psikolojik dayanıklılığın güçlendirilmesine yönelik geliştirilmiş olan çalışmaların en etkili ve önemli aracının meditasyon olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla yeni yılda daha farkında ve anda olmak istiyorsanız kazanmanız gereken ilk beceri meditasyon pratiğini yaşamınıza ne yapıp edip dahil etmek.

Tıpkı darmadağın olmuş bir dolabı düzenleyebilmek için içindeki her şeyi boşaltıp, tek tek katlayıp, baştan yerlerine yerleştirmeniz gerektiği gibi; zihninizde dağınık halde bulunan düşünceleri düzenleyebilmek için de önce zihninizi tamamen boşaltıp düşüncelerinizden bağımsız hale getirmeniz gerekiyor. Meditasyon yaptığımızda, aslında zihnimizin işleyişini fark etmiş ve zihnimizdeki dağınıklık yaratan düşünceleri, duyguları ve davranışlarımızı yakından gözden geçirmiş oluyoruz. Duyularımıza, duygularımıza ve düşüncelerimize odaklandığımız farkındalık meditasyonu sürecinde hiçbir deneyimimizi yargılamamayı, aksine hepsine eşit mesafeden, nezaketle yaklaşmayı ve o deneyimin daha fazla içine girebilmeyi öğreniyoruz.

Farkındalık Meditasyonu nasıl yapılır?

Farkındalık meditasyonu, odağında nefes olan meditasyon türlerinden biri. Farkındalık meditasyonunda odağın nefeste olmasının tek sebebi, nefesin bedende sürekli olarak devam eden bir duyumsama yaratıyor olması ve bu yolla bizi ana demirleyecek bir çapa görevi görmesi. Farkındalık kazanma konusunda yapabileceğiniz en temel pratik olan farkındalık meditasyonu sırasında dikkatinizin sürekli olarak düşüncelere, duygulara, seslere ya da diğer çevresel uyarıcılara kaydığını gözlemleyeceksiniz. Özellikle daha önce hiç meditasyon ya da farkındalık pratiği yapmadıysanız ilk seferde anda kalabilmek gibi  bir beklenti içinde olmamalısınız. Yapmanız gereken tek şey, odağınızın dikkat dağıtıcılara kaydığını fark ettiğiniz ilk anda tekrar nefesinize odaklanmak.

Yeni başlayacak olanlar için en basit haliyle farkındalık meditasyonu

1. Rahat bir pozisyonda oturun. Kalçanızı ve sırtınızı destekleyen, ayaklarınızın yere değmesine izin veren, rahat bir koltuk ya da sandalyeye oturabilirsiniz.
2. Bacaklarınızı fark edin. Bir minderin üstünde ya da yerde oturuyorsanız, dengenizi korumanıza yardımcı olacağı ve onforlu bir his yaratacağı için bağdaş kurarak oturabilirsiniz. Sandalye ya da koltukta oturuyorsanız ayak tabanlarınızın tamamının yerle bütünleştiğinden emin olun.
3. Üst bedeninizi dikleştirin, fakat bunun için kendinizi zorlamayın. Omurganızın doğal duruşunda, rahat hissettiği dik bir pozisyon bulmaya çalışmanız yeterli.
4. Kollarınızı fark edin. Kollarınızın üst kısmı mümkün olabildiğince üst bedeninize paralel olsun. Ellerinizi bacaklarınıza, dizlerinize ya da koltuğun / sandalyenin kollarına koyabilirsiniz. Önceliğimiz nerede durduklarından çok rahat hissetmek.
5. Bakışlarınızı yumuşatın. Çenenizi üst bedeninize yaklaştıracak şekilde, başınızı hafifçe öne eğin. Bu pozisyonda bakışlarınız doğal olarak yere odaklanacak. Gözlerinizi kapamanız şart değil. Baktığınız yerde ne varsa, spesifik bir şeye odaklanmadan sadece görme alanınızdaki şeyleri görün. İncelemeyin, detaylarına odaklanmayın ya da spesifik bir objeye takılıp kalmayın.
6. Nefesinizi hissedin. Rahat bir pozisyona geçtikten sonra dikkatinizi nefesin yarattığı fiziksel duyumsamaya getirin. Aldığınız ve verdiğiniz nefeslerin burun deliklerinizden ve ağzınızdan nasıl girip çıktığını hissedin. Karnınızın ve göğsünüzün hareketlerini fark edin.
7. Dikkatinizin nefesinizden kaydığı anı yakalamaya çalışın. Nefesinize odaklanma süreciniz çok uzun sürmeyecektir. Bir süre sonra kaçınılmaz olarak dikkatiniz nefesinizden uzaklaşacak ve başka yerlere gidecek. Merak etmeyin, endişelenmeyin, kendinizi yargılamayın ve suçlamayın. Düşünmeyi engellemeye ya da ortadan kaldırmaya çalışmayın. Odağınızın nefesinizden kaydığını fark ettiğiniz her an dikkatinizi nefesinize geri getirmeniz yeterli olacaktır.
8. Merak eden zihninize nazik davranın. Sürekli olarak düşünceler arasında gezinmek, dikkati başka şeylere odaklamak zihnin en iyi yapabildiği ve alıştığı şey. Dolayısıyla odağınızın düşüncelere kayması bu süreçte olabilecek en normal şeylerden biri. Düşüncelerinizden kaçmaya çalışmak ya da onlarla savaşa girmek yerine tepkisiz kalarak nötr bir şekilde onları gözlemleme alıştırmaları yapın. Sadece dik oturun ve dikkatinizi gözlemlemeye verin. Uzun süre sürdüremeseniz de pes etmeden aynı şeyi defalarca kez tekrar edin.
9. Hazır olduğunuzu hissettiğinizde başınızı hafifçe kaldırın. Gözleriniz kapalıysa, açın. Birkaç saniyeliğine öylece bekleyin ve çevredeki seslere odaklarının. Bedeninizin nasıl hissettiğini, zihninizden geçen düşünceleri ve duygularınızı fark edin.

Bilinçli farkındalığınızı geliştirebilecek farkındalık meditasyonu ve beden tarama egzersizinin yanı sıra, bilinçli nefes tekniği, odaklanarak gözlemleme tekniği, mırıldanma nefesi tekniği gibi farklı ve daha ileri düzey egzersizleri bu yazımızda bulabilirsiniz: Şimdiki anda olmanın sihirli anahtarı: Bilinçli farkındalık teknikleri ve anda olma pratikleribeden tarama egzersizinin yanı sıra, bilinçli nefes tekniği, odaklanarak gözlemleme tekniği, mırıldanma nefesi tekniği gibi farklı ve daha ileri düzey egzersizleri bu yazımızda bulabilirsiniz: 

Farkındalık kazanmak için her gün farkındalık pratikleri yapmam gerekiyor mu?

Hayır, ancak faydalı bir uygulama olduğu için, bunu ne kadar çok yaparsanız, hayatınız için o kadar faydasını gördüğünü fark edebilir, olumlu sonuçlarını daha fazla gördükçe daha fazla uygulamak isteyebilirsiniz. Dolayısıyla her gün, hatta her an farkındalık pratikleri yapmak farkındalığın alışkanlık haline gelmesine yardımcı olabilir ve motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.

Farkındalığı alışkanlık haline getirmek için öneriler

Herhangi bir davranışı alışkanlık haline getirmenin en önemli yolu kararlı ve istikrarlı şekilde uygulamaya devam edebilmek, karşınıza çıkan zorluklar karşısında pes etmeden ilerleyebilmek ve küçücük bir ilerlemede bile kendinizi ödüllendirmekten geçiyor. Farkındalık alışkanlığı kazanmak için de hayatınıza yeni dahil ettiğiniz farkındalık pratiklerini rutinlerinize eklemeyi unutmamalısınız. Örneğin;

• Sabah uyandığınızda ya da gece yatmadan önce telefonunuzda oyalanmak yerine, güne nefes pratikleri ya da farkındalık meditasyonuyla başlamayı deneyebilirsiniz.
• Çay içerken, yemek yerken ya da dışarıda yürürken duyularınızı kullanarak anda olmayı deneyebilirsiniz. Yolda neler görüyorsunuz? Nelerin seslerini duyuyorsunuz? Burnunuza gelen kokular neler? Yediğiniz yemeğin dilinizde bıraktığı his nasıl?
• Zihninizi toparlayamadığınızı ve düşüncelerle çok fazla meşgul olduğunuzu düşündüğünüzde odağınızı başka bir yöne çekebilecek aktiviteler yapın. Resim yapmak, kitap okumak, müzik ya da podcast dinlemek, açık havada yürüyüş yaparken çiçek ya da yaprak toplamak gibi…
• Kendinize her gün, çok kısa süreliğine de olsa meditasyon yapma hedefi koyun. İlk hafta 3 dakikayla başlayın, sonrasında giderek bu süreyi her hafta kademeli olarak artırmayı deneyin. 
• Gün içinde telefonunuzu kapatarak ya da uçak moduna alarak ‘bildirimsiz anlar’ yaratın. Öğle yemeği molanızda tamamen kapatabileceğiniz gibi, 5-10 dakikalık kısa aralıklarla da bildirimlerinizden uzaklaşabilirsiniz. 

Siz de yeni yılda daha farkında, odaklanmış ve anda kalabildiğiniz bir yaşam sürdürmek istiyorsanız, yukarıdaki önerilerimizin yanı sıra farkındalığı alışkanlık haline getirebilmek ve sürdürülebilir kılmak için aşağıdaki yazılarımızdan faydalanabilirsiniz:

• Yeni yıl kararları oluşturma ve uygulama rehberi
• Yeni bir alışkanlık kazanmak için izlemeniz gereken 5 adım
• Kötü alışkanlıklardan kurtulmak ve yeni alışkanlıklar edinmek üzerine ilham veren 7 TED Konuşması

Farkındalık kazanımıyla ilgili temel bilgilere ve yeni yılda farkındalık pratiklerini yaşamına daha fazla entegre etmeye niyet edenler için paylaştığımız bu temel bilgilerin yanı sıra, bilinçli farkındalığın ne olduğu, daha farkında bir yaşamın bize nasıl faydalar sağladığı, farkındalık kazanmak için neler yapmanız gerektiğine dair detaylı bilgileri aşağıdaki yazılarımızda bulabilirsiniz: 

• Bilinçli farkındalık, bilinçli ebeveynliğe nasıl yardımcı olabilir: Bilinçli ebeveynlik için birkaç öneri
• Çocuklar için bilinçli farkındalık “mindfulness” uygulamaları
• Anksiyeteyi yenmenize yardımcı olacak farkındalık becerileri
• Modern dünyada bir tutam mutluluk: Mindfulness tutumları
• Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) yaklaşımıyla zihniyetinizi dönüştürebilmeniz mümkün mü?
• Tatilde de anın tadını çıkarabilmek: Mindful seyahat nedir, mindful gezgin kimdir?
• Mindfulness ile verimli karar verme ve sorun çözme
• Mindfulness ile başarıyı yakalama yolları

Kaynak: Mindful.org