Yetersizlik -yeterince iyi olmama- düşüncesi, her insanın hayatının bir noktasında yaşayabileceği bir durumdur. Bununla birlikte yetersizlik duyguları ilişkileri sürdürme, işte ya da okulda başarılı olma, mutlu ve huzurlu hissetme becerisini etkiliyorsa, bunu tetikleyen temel sorunları keşfetmek gerekebilir. Eğer siz de kendinizi iyi hissetmek için yoğun çaba harcıyor ve genellikle “Kendimi her konuda yetersiz hissediyorum.” diyorsanız yetersizlik duygusuyla mücadele ediyor olabilirsiniz. Peki ne yapmalı? Yetersizlik hissiyle nasıl başa çıkılır? Tüm bu soruların yanıtları ve daha fazlasını yazımızda bulabilirsiniz.

Kendini yetersiz hissetmek ne demek?

Yetersizlik duygusu, yeterli olmadığımızı veya yeterince iyi olmadığımızı hissettiğimizde ortaya çıkar. Bu duyguların genellikle gerçek performansımız veya yeteneklerimizle ilgisi yoktur. Amerikan Psikoloji Derneği ise yetersizlik duygusunu bir tür aşağılık kompleksi olarak tanımlar. Bu tür bir zihinsel tutuma sahip insanlar, başkalarıyla eşit olmadıklarını hissedebilirler. Bu duygular da sonuçta kişinin kişiliğine ve içinde bulunduğu duruma göre başkalarından uzaklaşmasına ya da kıskançlık duymasına yol açabilir. Yetersizlik duyguları, kendisini şu şekillerde gösterebilir:

• Yoğun özeleştiri
• Mükemmeliyetçilik
• Yoğun kıskançlık duyguları
• Kişinin diğerlerine uyum sağlamak için sürekli çaba göstermesi
• Kendini sabote etme
• Reddedilme korkusu

Yetersizlik duyguları zaman zaman düşmanlık olarak da kendisini belli edebilir. Örneğin bir araştırma, iş performansları konusunda kendilerini yetersiz hisseden patronların, astlarına zorbalık yapma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

Neden kendimi yetersiz hissediyorum?

Öncelikle her insanın bu duyguları hissedebileceğini hatırlatalım. Sadece bazılarımız, diğerlerinden daha yetersiz hissediyor olabilir. Bu eğilim erken çocukluk döneminde gelişebilir ve bakım verenlerden aldığınız mesajlardan, okulda uğradığınız zorbalıktan kaynaklanabilir. Bir akıl sağlığı durumu veya travmatik bir olay da bu tür düşüncelere yol açabilir. Yetersizlik hissinin olası nedenlerini aşağıda görebilirsiniz:

1. Özgüven eksikliği

Düşük benlik saygısı ve yetersiz hissetme bazen, düşüncelerinizi saptırabilen veya kendinizi değersiz hissettiren depresyon, anksiyete gibi ruh durumu bozukluklarından kaynaklanabilir. Eğer neden buysa, psikoterapi yetersizlik duygusunun üstesinden gelmenizi sağlayabilir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, kişi erken çocukluk dönemindeki travmalar, stres gibi nedenlerden dolayı da kendisini yetersiz hissedebilir.

2. Kaçıngan kişilik bozukluğu (APD)

Benlik saygısı düşük olan bazı insanlar kaçıngan kişilik bozukluğu yaşarlar. Bu durum, reddedilme ve başkaları tarafından yargılanma korkusuna eşlik ederse, aşağılık duygularıyla başa çıkmak için sosyal durumlardan kaçınmaya yol açabilir. Kaçıngan kişilik bozukluğu olan kişiler, genellikle psikoterapi ve sosyal beceri eğitimiyle bu olumsuz duygulardan kurtulabilirler.

3. İş hayatına giriş

Genç yetişkinler ayrıca iş hayatına girerken, işte bir terfiyi kabul ederken veya bir okul/iş durumunda azınlıktayken de yetersizlik duyguları yaşayabilirler. Bu tür bir güvensizliğe sahtekarlık sendromu (imposter sendromu) denir. Paradoksal olarak, olumlu ve olumsuz deneyimler tarafından kışkırtılabilir. Sahtekarlık sendromunda kişi, gerçekte olduğundan daha fazla beceriye veya statüye sahip birinin rolünü oynadığını hisseder.

Yetersizlik duygularıyla nasıl başa çıkılır?

Kendini yetersiz hissetme psikolojisini yukarıda detaylıca açıkladık. Peki kendini yetersiz hissetmek nasıl geçer? Aşağıdaki stratejiler daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ve yetersiz duygularıyla başa çıkmanızı kolaylaştırabilir.

1. Olumlu bir iç ses geliştirin

Kendinizle nasıl konuştuğunuz, kendiniz hakkındaki hislerinizi önemli ölçüde etkiler. Örneğin, kendinize sürekli olarak işe yaramaz, değersiz olduğunuzu söylerseniz, zamanla buna inanırsınız. Olumsuz kendi kendine konuşmayı değiştirmek ve olumsuz inançlara meydan okumaksa yetersizlik duygularının üstesinden gelmenizi sağlayabilir. Bunun için kendinizle, çok sevdiğiniz bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi konuşmayı deneyin.

İlginizi çekebilir: Kendinizle nasıl konuşuyorsunuz? Olumlu bir iç ses geliştirmenin yolları

2. Özgüvenli ve destekleyici insanlarla zaman geçirin

Çevrenizdeki insanlara ayna tuttuğunuzun farkında mısınız? Dolayısıyla size kötü davranan insanlarla vakit geçirirseniz, yetersizlik duygularınız artabilir. Bunun yerine kendine güvenen, size iyi davranan ve sizi cesaretlendiren insanlar bulmaya çalışın. Pozitif ilişkiler benlik saygısı oluşturmak konusunda oldukça faydalı olabilir.

3. Beceri ve uzmanlık oluşturun

Eğer belirli bir görevde kendinizi yetersiz hissediyorsanız, becerilerinizi geliştirmek için zaman ayırın. Zamanla, daha yetkin ve yetenekli hissedeceksiniz. Hiç kimse her şeyde en iyi olamaz, bu yüzden bir şeyde acemi olduğunuz için kendinizi aşağılamamaya çalışın.

4. Duygularınızı düzenleyin

Kendimizi genellikle zor durumlarda yetersiz hissederiz. Eğer böyle zamanlarda, duygularımızı düzenlemenin etkili yollarını öğrenirsek, onları yönetmek daha kolay olabilir. Örneğin duygularınızı düzenlemenin bir yolu, meditasyon veya yoga ile elde edebileceğiniz farkındalıktır.

İlginizi çekebilir: Duygu düzenleme stratejileriyle sorunlarla etkili bir şekilde baş edin

5. Doğal yeteneklerinizi kullanın

Sahip olduğunuzu bildiğiniz yeteneklere odaklanmak, yeteneklerinize daha fazla güvenmenizi sağlayabilir. Farklı hobileriniz olmasa bile, yaşamınıza iyi olduğunuz şeylerden daha fazlasını eklemeye çalışın.

6. Öz şefkat pratikleri yapın

Belirli bir görevde ne kadar yetkin olursak olalım, değerliyiz ve kesinlikle öz şefkate layığız. Kendinize ve başkalarına olan anlayışınızı artırmak için öz şefkat ve sevgi dolu nezaket meditasyonu yapmayı deneyin.

İlginizi çekebilir: Öz şefkati geliştirmek için 10 etkili adım

7. Bir büyüme zihniyeti geliştirin

Büyüme zihniyeti, büyüme ve gelişme yeteneğine sahip olduğumuza inandığımız bir anlayışa sahip olmak demektir. Bu zihniyet, beceri eksikliklerinin üstesinden daha kolay gelmeye yardımcı olur. Aslında daha iyi olabileceğimizi biliyoruz, zaten bu yüzden kendimizi geliştirmek için çaba harcıyoruz. Dolayısıyla eğer istersek hayal ettiğimizden daha yetenekli olabiliriz.

8. Ulaşılabilir hedefler belirleyin

Çok fazla görev üstlenmeye çalışırsanız yüksek kaliteli işler sunamayabilirsiniz. Bu yüzden görevleri birer birer ele almaya çalışın ve bunları ulaşılabilir hedeflere bölün. Elinizden gelenin en iyisini yapabildiğinizde, genel yeteneklerinize daha fazla güvenebilirsiniz.

9. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırıp farklılıklar gördüğünüzde kendinizi yetersiz hissedebilirsiniz. Öz şefkati artırmak için olumlu niteliklerinizi bulmaya çalışın ve kendinizi başkalarıyla kıyaslamaktan kaçının. Sosyal medyanın aşırı kullanımı da yetersiz hissetmeye katkıda bulunabilir, bu nedenle bu konuda da daima farkında kalmaya çalışın.

10. Destek alın

Bazı insanlar, öz şefkat ve özgüven geliştirmek için yardıma ihtiyaç duyabilir. Bu noktada bir terapist, güvensizliklerinizin kaynaklarını daha iyi anlamanıza, olumsuz duygulardan kurtulmanıza yardımcı olabilir ve size başa çıkma mekanizmaları sağlayabilir.

Sonuç olarak zaman zaman kendini yetersiz hissetmek tamamen normaldir. Üzerinde çalışarak, bu duyguları ortadan kaldırabilir ve daha özgüvenli olabiliriz. Yukarıdaki örnek stratejilerden herhangi birini uygulamak, yetersizlik hissettirebilecek durumlarda kendinizi daha yetkin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir…

İlginizi çekebilir: Dakikalar içinde özgüveninizi artırmanıza yardımcı olacak ipuçları

Kaynaklar: psychologytoday, goodtherapy.org, betterhelp