Öz şefkati geliştirmek için 10 etkili adım

Yaşamınız boyunca en çok kime haksızlık ettiniz?
Bir karar vermeden önce kendi iç sesinizi yok sayıp başkalarının sesine kulak verdiğiniz oldu mu?
Zor zamanlarınızda kendinize yeteri kadar anlayışlı mıydınız?
Bu soruları sayısız kez çoğaltmak mümkün.

Öz şefkat, Budist psikolojisinden hareketle Psikolog Kristin Neff tarafından kişinin kendisiyle olan pozitif ilişkisi ve kendisine karşı sağlıklı tutumu olarak tanımlanmış bir kavram. “Öz-nezaket”, “ortak insanlık hissiyatı” ve “bilinçli farkındalık” olmak üzere 3 temel bileşeni mevcut. Diğer bir deyişle öz şefkati zor zamanlarda ihtiyaç duyduğumuz anlayış ve desteği kendimize sunma becerisi olarak da tanımlamak mümkün.

Yaşadığımız dünya özünde insandan çok maddeyi barındırdığı için çoğu kez kendimizi kusurlu, eksik ve yetersiz hissediyoruz.
Sosyal çevremizde, ailemizde ya da iş ortamında sürekli kendimizi kanıtlama ihtiyacı duyuyor ve belirlenen standartlara uyum sağlamaya çalışıyoruz.

Bu durumun farkına varamadığımızda da standartlara uymamanın ya da uyamamanın hıncını sürekli kendimizden çıkarıyoruz.
Bununla ilgili İbnü’l Arabi’nin çok güzel bir sözü var: “Küçük insan büyük alemin bir minyatürüdür” diyor.

Yanardağları patladıkları için nasıl suçlamıyorsak, ağaçları büyümeye, köklenmeye devam ettikleri için nasıl ki ödüllendirmiyorsak insanın da bazen kızgınlık ya da korku ile patladığını, bazen de sevgi ve şefkat ile köklenmeye devam ettiğini kabul etmek gerekiyor. Çünkü tüm bunlar yaşamın devamlılığının bir parçası.

Bluth ve Eisenlohr Moul 2017 yılında öz şefkatin psikolojik sağlıktaki değişimle ilişkisini inceleyen bir çalışma gerçekleştirdi.
Bu çalışmada stresli bir dönem olan ergenlik dönemindeki 47 genci sekiz haftalık öz şefkat ve farkındalık programına dahil etti.
Ardından programın olumsuz, yani algılanan stres, kaygı ve depresyon ile olumlu, yani zorluklara direnme, merak, olumlu risk alma ve memnuniyet üzerindeki etkisini inceledi.

Bulgular program süresince ve devam eden altı ay boyunca olumlu çıktılarda artış olduğunu, olumsuz çıktılardan ise sadece algılanan stres düzeyinde azalmanın olduğunu gösterdi.

Öz şefkat ise zaman içerisinde algılanan stres ve depresyonla negatif yönde değişirken, zorluklara direnme ve olumlu risk alma ile pozitif yönde değişmişti.

2013’teki popüler TEDx konuşmasında Kristin Neff, öz şefkatin neden bu kadar iyi işlediğini şöyle anlattı:

“Matematikte başarısız bir not alan çocuğun okuldan üzgün bir şekilde eve döndüğünü hayal edin. Ebeveynler buna, hayal kırıklığı, öfke ve hatta utanç ifadesi içeren sert eleştirilerle yanıt verebilir. Çocuğa bağırabilir ve zekasını sorgulayabilir. Kısa bir süre için, çocuk daha çok çalışabilir. Ancak zamanla çocuk depresyona girebilir ve matematiği tamamen bırakabilir. Çünkü tekrar başarısız olmasının sonuçları çok ağırdır.

Buna alternatif olarak, bir ebeveyn çocuğa şefkatle karşılık verebilir, çocuğun hayal kırıklığını ve duygularını fark edip onaylayabilir (örneğin, “Ne kadar üzgün olduğunu görebiliyorum. Bu gerçekten zor olmalı.”), ona herkesin ara sıra mücadele etmesi gereken zamanlar yaşadığını hatırlatabilir ve dengeli bir bakış açısını korumasına yardımcı olabilir (Örneğin, “Önünde hala çok sayıda sınav var. Bundan sonraki için kendini yeterli ve hazır hissetmeni nasıl sağlayabileceğimizi birlikte düşünelim.”).

Peki, öz şefkati sağlamak için neler yapmalıyız?

1. Kusurlu güzelliğin farkına varın

Hata yapmanın normal olduğunu ve kusursuz olmasak da iyi ve sevilmeye değer olduğunuzu fark edin. Hatalarınız karşısında bağışlayıcı olmayı ve en iyi halimize ulaşmak için kötü olaylara takılıp kalmak yerine onlardan ders çıkarmayı alışkanlık haline getirin.

2. Yüklerinizi tartın

Bazen insanlara karşı cömert olmayı abartıp yaptığımız ölçüsüz fedakarlıkları üzerimize aldığımız ağır yüklere dönüştürebiliyoruz. Tüm bunları hesaplayıp ölçülü hareket etmek öz şefkatinizi artırmanın en iyi yollarından biridir. Yalnızca başkalarını mutlu etmek için aslında istemeden yaptığınız şeylerin bir süre sonra karşılıklı mutsuzluğa dönüşmesi kaçınılmazdır.

3. Şükran günlüğü tutun

Geceleri başımızı yastığa koyduğumuzda genelde gün içinde yaşadığımız kötü olayları ya da bizi strese sokan diyalogları tekrar edip dururuz. Bunun yerine her gün uyumadan önce sahip olduğunuz iyi şeyleri, sizi mutlu eden anları ya da minnet duyduğunuz durumları yazarak iç sesimizin daha nazik olmasını sağlayabiliriz.

4. Kendinize özel bir alan yaratın

Gün içerisinde kitap okuyup bir şeyler yazabileceğiniz, meditasyon ya da spor yapıp kahve içebileceğiniz bir alan oluşturun. Bu alanın düzenlemesini istediğiniz gibi yapın ve zevkinize göre dekore edin.

5. “Az eşya, dolu hayat” fikrini yaşam felsefeniz haline getirin

Enerjinizi, vaktinizi ve paranızı daha çok eşya biriktirmek yerine yeni deneyimlere ve keyifli anılara harcayın. Ne kadar çok şeye sahip olursak onların depolanması, bakımı ve yenilenmesi için de o kadar çok zamana ve birikime ihtiyaç duyacağınızı unutmayın.

6. Bedeninizle yeniden bağ kurun

Yaşamımızla bağ kurmanın en önemli yollarından birinin bedenimizle buluşabilmek olduğunu hatırlayın. (Alice Miller’in dediği gibi “Zihin yalan söylerken beden asla yalan söylemez.”). Acıktığımızda yemek yememek ya da doyduktan sonra yemeye devam etmek beden farkındalığından uzaklaştığımızın kanıtıdır. Öz şefkati sağlamanın en önemli yollarından biri bedenimizle yeniden bağ kurabilmek.

7. “Geç kaldım” psikolojisinden kurtulun

Sınavlara hazırlanmak için, yeni bir dil öğrenmek için, iş kurmak için, okula yeniden başlamak için, dünyayı gezmek için, yeni bir hayat kurmak ya da mevcut yaşamınızı değiştirmek için geç kalmadınız. Önümüzde her zaman bir engel olarak duran “geç kaldım” psikolojinden sıyrılın ve her ne yapmak istiyorsanız şu an harekete geçin.

8. Dünyaya karşı sorumlu davranın

Harvard İşletme Fakültesi’nden Michael Norton, gelirinin bir kısmını başkaları için harcayan kişilerin, tüm gelirini kendisi için harcayanlara kıyasla çok daha mutlu olduğunu gösteren çok sayıda veri olduğunu söylüyor. 130 ülkeden verileri inceleyen Norton, zengin ya da yoksul olsun, tüm ülkelerde kendisinden bir şeyler veren insanların çok daha mutlu olduğunu ve bunun, insanın doğasındaki “evrensel bir psikoloji” olduğunu belirtiyor. Unutmayın, hepimiz her gün rastgele bir iyilik yaparsak dünyanın gidişatı doğru yöne çevirebiliriz.

9. Sağlıklı uyuduğunuzdan emin olun

Niçin uyuruz? Yeni Uyku ve Rüya Bilimi kitabının yazarı Matthew Walker, ‘insanların geçerli bir sebep olmaksızın kendilerini kasten uykudan mahrum bırakan tek canlı’ olduğunu savunuyor. Eğlence, iş, sınavlar, stres… Uykusuz kalmak için pek çok bahanemiz var. Ancak uykusuz kalmak, az uyumak bir başarı değil kaotik bir yaşamın işaretidir. Bu nedenle durum her ne olursa olsun uyku kalitemizi iyileştirmek için çabalamalıyız.

10. Değerlerinizi koruyun

Sanırım öz şefkati sağlamanın belki de en önemli maddesi sahip olduğumuz değerleri en iyi şekilde koruyabilmek. En azından bunun için çabalamak.

Bir sonraki yazıma kadar kendinize ve dünyaya çok iyi bakın…

İlginizi çekebilir: Yeni yılda hayatınıza dahil edebileceğiniz günlük rutinler