Eğer geceleri iyi uyuyamıyorsanız, yalnız değilsiniz. Çeşitli çalışmalara göre dünya çapında milyonlarca insanın uyku kalitesi oldukça düşük ve bu çok da yaygın bir şikayet. İnsanlar en güzel ve derin bir şekilde ergenlik zamanlarında uyurlar ve gündüzleri de uyanık kalırlar. Ancak bu şahane senelerden sonra uyku gerilemeye başlar ve ne kadar uzun yaşarsanız, uykunuz o kadar kötü hale gelir.
Ancak uyku yetersizliğinin yaşlanan beynin haricinde pek çok başka sebebi de vardır. Beyinlerimizi gençleştiremeyiz ancak belli gıdalar tüketerek başka faktörlerin etkisini azaltabiliriz. Örneğin sakatlanmalar, kötü uyku öncesi hijyeni, kafein, alkol, yatmadan önce teknolojik cihazları kullanma, tedavi edilmemiş anksiyete ve depresyona sahip olma gibi şeylerin etkilerinin minimuma indirilmesini sağlayabiliriz. Bilim insanları gecelik uykunun yedi saatin altına inmesi ile birlikte bilişsel performansın düşmeye başladığını belirtiyorlar. Öğle uykuları yardımcı olabiliyorlar ancak kötü gece uykusu için tamamen onlara güvenmek de mantıklı değil. Uyku ve beslenme arasındaki ilişki ise tam olarak yeterince araştırılmış değil. Fakat yine de aşağıdaki besinleri destekleyecek bazı güzel bilimsel kanıtlar mevcut.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Triptofan zengini proteinler
Triptofan, serotonin ve melatonin üretiminde kullanılan temel bir amino asittir ve bunlar uykuyu pozitif şekilde etkilerler. Triptofan kan beyin bariyerini aşabilir ancak işi çok kolay değildir çünkü beyne ulaşabilmek için beslenme ile aldığınız diğer tüm proteinler ile yarışması gerekir. Bu konuda en iyi yaklaşım, triptofan zengini gıdaları basit karbonhidratlarla birlikte tüketmektir.
Karbonhidratlar insülin salgılanmasını sağlayacaklardır ve bu da triptofanın beyne geçişini kolaylaştıracaktır. Sütte bulunan a-lactal-bumin proteini tüm protein kaynakları arasında en yüksek triptofan düzeyine sahip olandır. Diğer kaynakları arasında hindi, tavuk, balık, yumurta, kabak çekirdeği, baklagiller, yer fıstığı, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler vardır. Tek bir doz triptofan bir gram kadardır ve bu miktar bile uykuya dalma süresini oldukça kısaltır ve bu esnada uyku evrelerini de bozmaz. Bu önemli bir konu çünkü pek çok uyku ilacı, uyku evrelerinin düzenini bozar. Takviyeler konusunda ise dikkatli olmak gerekir çünkü tıbbi düzeyde triptofan almak ölümcül olabilen eosinofili-miyalji sendromuna sebep olabilir.
Ekşi vişne suyu
Ekşi bir meyve olan vişnenin içerisinde yüksek dozda melatonin vardır. Çeşitli çalışmalara göre vişne suyu tüketmenin uykusuzluk şiddetini ciddi şekilde azaltabildiği ve uykuya başladıktan sonra uyanık kalınan zamanı düşürdüğü görülmüştür. Uykuya daldıktan sonra daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olur. Plasebo kontrollü bir çalışmada 5 mg melatonin, 225 mg magnezyum ve 11.25 mg çinko tüketen yaşlı bireylerin uykuya dair algılarında ve ayrıca toplam uyku zamanlarında iyileşmeler görülmüştür. Bu etkilerin hem magnezyum hem de çinkonun melatonin üretimindeki rolünden de kaynaklanabileceği belirtiliyor.
Pancar suyu
100 ml pancar suyunun uyku üzerinde etkisi vardır. Yapılan bir ankete göre bireysel uyku kalitesi algısında ciddi artışlar görülmüştür. Bunun sebebinin içeriğindeki 300 mg’lık nitrat olduğu düşünülüyor.
Mikrobesinler
Çeşitli dozlarda B12 kullanımının sağlıklı bireylerde uyku-uyanıklık ritmi ve gecikmiş uyku fazı sendromu konusunda pozitif etkilerinin olduğu görülürken bazı raporlarda da etki görülmemiştir.
Niasin, REM uykusunu sağlıklı bireylerde iyileştirebiliyor ve ayrıca uykusuzluk yaşayan bireylerde de uyku verimliliğini arttırabiliyor. Bu vitamin kandaki triptofan mevcudiyetinin dolaylı yoldan etkiliyor olabilir ve böylece serotonin ve melatonin sentezine destek olabilir. Magnezyum da melatonin sentezinde rol oynar ve GABA nörotransmiterlerinin salgılanmasına yardımcı olabilir.
Kivi
Kivinin sunduğu pek çok şey vardır. Ciddi miktarda C vitamini, E vitamini, K vitamini, folat, betakaroten, potasyum, bakır ve çözünür lif barındırır. Pişirmek genelde bunları yok eder ve bu nedenle çiğ şekilde tüketilmelidir. Ayrıca antioksidan ve anti-inflamatuvar etkilere sahip pek çok fitokimyasal barındırır. İnflamasyonun kötü uyku kalitesi ile bağı biliniyor. Kivide serotonin de bulunuyor ancak yemeklerle alınan serotonin maalesef kan beyin bariyerini aşamıyor. Kivide bulunan folat da faydalı olabilir çünkü folat eksikliğinin uykusuzluk ve huzursuz bacak sendromu ile bağlantısı vardır.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Kaynak: psychologytoday
İlginizi çekebilir: Kaliteli bir uyku için ihtiyacınız olan uyku ürünleri