Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı uygulamak, düzenli egzersiz yapmak ve stresten uzak bir yaşam sürmek fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığımız açısından büyük bir önem taşıyor. Özellikle de iki kişilik bir hayata yani hamileliğe hazırlanıyorsak bu önem daha da artıyor. 🙂 Bir kadının hayatındaki en özel zaman dilimlerinden biri olan hamilelik süreci ve bu sürece hazırlanırken yediğimiz, içtiğimiz ve yaptığımız şeyler bizi sağlıklı ve rahat bir hamileliğe taşımaya yardımcı nitelikte.

Hepimizin bildiği gibi hamilelik öncesi dönemde vücudun ihtiyaç duyacağı besin depolarını doldurmak, yeterli vitamin ve mineral değerlerine sahip olmak hamilelik planlama sürecinde önceliklerden biri olmalı. Beslenme; yumurta kalitesini, üreme sağlığını ve sağlıklı hamilelik sürecini etkileyen en önemli etkenlerin başında gelmektedir.

Gelin birlikte hamilelik öncesi dönemde sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz planı oluşturma, toksinlerden arınmış bir yaşam ve stressiz bir hazırlık süreci için neler yapabileceğimize yakından bakalım.

Hamilelik öncesi dönemde nasıl beslenmeliyiz?

1. Kan yapıcı besinleri tüketmeye özen gösterin.

Organik kırmızı et, yumurta, siyah fasulye, mercimek, pancar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kiraz, vişne, kırmızı üzüm ve ahududu gibi besinler kan yapıcı özellikleriyle biliniyor. Bu besinleri özellikle menstrüasyon döneminizde beslenmenize ekleyin.

2. Demir emilimini desteklemek için C vitamini alımınızı artırın.

Hamilelik döneminde artan kan hacmi nedeniyle demir ihtiyacı da artar. Portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller; çilek ve böğürtlen gibi kırmızı orman meyveleri; biber ve su teresi gibi besinler ile C vitamini seviyenizi destekleyebilir ve bu sayede hamilelikte önemli bir mineral olan demirin vücutta emilimini artırabilirsiniz. Aynı zamanda C vitamini başlı başına sağlıklı yumurtlama sürecini destekler ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcıdır.

3. Folat kaynaklarını beslenmenize ekleyin.

Hücrelerin DNA yapımında rol oynayarak hücre büyümesini ve gelişimini hızlandıran folat, B9 vitamini olarak da bilinir. Planlı bir hamilelikte, hamilelik öncesi dönemde ilk 3 ay ve hamileliğin ilk 12 haftasında folik asit takviyesi önerilmektedir. Bebeğin gelişimi için oldukça önemli bir vitamin olan folay kaynaklarını beslenmenize ekleyebilirsiniz. Bunlar: Kuşkonmaz, marul, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, bamya, pancar, karnabahar ve avokado doğal birer folat kaynağıdır.

4. Yumurtlama dönemi öncesinde E vitamininden zengin besinler tüketin.

Güçlü bir antioksidan olan E vitamini kadınlarda yumurta, erkeklerde ise sperm sağlığını desteklemeye yardımcıdır. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı gıdalar, tatlı patates, soğuk sıkım zeytinyağı, yeşillikler ve avokado E vitamini alımınızı destekler.

5. Yumurtlama döneminde B12 vitamini alımınızı artırın.

Yumurta, organik kırmızı et, kuru baklagiller, yeşil sebzeler ve tam tahıllı gıdalar B vitamini açısından zengin gıdalardır. Özellikle B12 eksikliği ülkemizde oldukça yaygın görülmekte. Düzenli bir şekilde B vitamininden zengin gıdalar tüketerek bu eksikliğin önüne geçebilir; hamilelik döneminde önem taşıyan B12 alımınızı destekleyebilirsiniz.

6. Çinko içeriği yüksek gıdalar tüketin.

Çinko bakımından zengin olan organik kırmızı et, organik tavuk eti, fasulye, tam tahıllı gıdalar ve incir ile menstrüasyon döngüsü ve hamilelikte önemli rol oynayan, her ay rahmi hamilelik için hazırlayan bir hormon olan progesteronu destekleyebilirsiniz.

7. Gökkuşağının renklerini beslenmenize ekleyin.

Mevsiminde yetişen, farklı renk gruplarından oluşan sebze ve meyvelerle hazırlayacağınız rengarenk tabaklar ile hem bedeninizi hem de ruhunuzu besleyebilirsiniz. Bu sayede beslenmenizde çeşitliliği sağlayarak ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri alabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki sebze ve meyvelerden faydalanabilirsiniz:

• Nar, domates, ahududu, kızılcık, çilek, kırmızı orman meyveleri antioksidan bakımından zengin kırmızı sebze ve meyveler.
• Hindistan cevizi, mantar, muz ve karnabahar gibi lif ve magnezyum kaynağı beyaz renkli sebze ve meyveler.
• Ispanak, maydanoz, roka, kale, marul gibi magnezyum kaynağı yeşil yapraklı yeşil sebzeler.
• Mor lahana, mor havuç, yaban mersini, böğürtlen ve siyah üzüm gibi hem antioksidan içeriği yüksek hem de dolaşımı destekleyen mavi-mor sebze ve meyveler.
• Portakal, mandalina, bal kabağı, ananas ve havuç gibi A ve C vitamininden zengin sarı-turuncu sebze ve meyveler.

İlginizi çekebilir: Hem hayatınızı hem de tabaklarınızı renklendirin: Renklerle beslenme

Hamilelik planlarken uzak durulması gereken gıdalar

Hamilelik planlarken ne yememiz gerektiği kadar, ne yemememiz gerektiğini bilmek de önemli. Günlük yaşamın içinde yaptığımız kaçamaklar konusunda bu dönemde daha hassas davranmamız ve aşağıda yer alan yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunda uzak durmamız gerekiyor.

• Ton balığı, uskumru ve kılıç balığı gibi cıva içeriği yüksek balıklar
• Rafine şeker içeren gıdalar ve içecekler
• Trans yağlar
• Yüksek kafein miktarı
• Alkollü içecekler
• Yağsız, yarım yağlı süt ve süt ürünleri
• Sosis, salam gibi işlenmiş et ürünleri
• Çiğ hayvansal gıdalar

Egzersiz, sağlıklı bir beslenme planının ayrılmaz parçası

Hamileliğe sağlıklı bir başlangıç yapabilmek için en az sağlıklı beslenmek kadar düzenli egzersiz yapmak da oldukça önemli. Hamilelik öncesinde düzenli bir egzersiz rutinine sahip olmak; ideal kiloda, sağlıklı ve güçlü bir bedene sahip olmanıza yardımcı olacak aynı zamanda stres seviyenizi azaltmanızı sağlayacaktır.

Genel olarak, her gün düzenli bir şekilde 30-50 dakikalık orta seviyede bir egzersiz planı uygulamak yeterli görülmektedir. Fiziksel sağlığınızı desteklerken zihinsel olarak da rahatlatmanıza yardımcı olacak egzersizleri tercih edebilirsiniz. Örneğin açık havada yürüyüş yapabilir; yoga ve pilates gibi aktiviteleri tercih edebilirsiniz.

Maruz kaldığınız toksin seviyesini minimuma indirin

Günlük hayatın içinde maruz kaldığımız pek çok toksik madde var. Özellikle hamilelik öncesi dönemde bu maddelerden kaçınmak sağlıklı bir hamileliğin de anahtarı. Bunun için;

• Sigaradan ve sigaralı ortamlardan uzak durun.
• Evde kullandığınız kimyasal içerikli temizlik ürünlerini doğal içerikli olanlarla değiştirin.
• Plastik kullanımını azaltın, BPA’sız ürünleri tercih edin.
• Sebze ve meyvelerin iyi yıkandığından emin olun.
• Mümkün oldukça dijital detoks uygulayın.

Bonus: Bu süreci stressiz ve rahat bir şekilde geçirmeye çalışın

Evet, tüm bu maddelere dikkat etmek önemli ancak daha da önemlisi kendi üzerinizde ve parterinizin üzerinde baskı kurmamak ve biraz olsun akışa teslim olmaya çalışmak. Özellikle uzayan hamilelik planlama süreçleri için söylemesi kolay, uygulaması o kadar kolay olmasa da siz yine de hamilelik planlama sürecinde stres yapmamaya özen gösterin. Bu dönemde stresinizi azaltmaya yardımcı olacak aktivitelere zaman ayırabilir ve aşağıdaki stressavar maddeleri deneyimleyebilirsiniz.

• Stresinizi azaltmaya yardımcı yoga, meditasyon ve nefes pratiklerinden faydalanın.
• Düzenli olarak masaj yaptırmayı deneyin.
• Benzer süreçteki kadınlarla paylaşımlarda bulunun.
• Bol bol doğada vakit geçirin.
• Kaliteli uyku düzeni oluşturmayı deneyin.
• Rahatlatıcı bir müzik ve aromaterapik mumlarla banyo keyfi yapın.
• Kendinize zaman ayırmayı ve sevdiğiniz şeyleri yapmayı ihmal etmeyin.

Önemli not: Hamilelik planlama döneminde sağlık kontrolleri ve gerekli vitamin-mineral takviyeleri için mutlaka doktorunuza danışın.

Kaynak: Mindbodygreen, Glamour, Healthshots

İlginizi çekebilir: Hamilelik döneminde egzersizin faydaları ve hamile pilatesi