Hamilelik döneminde egzersizin faydaları ve hamile pilatesi

Hamilelik kadının hayatında yaşayacağı en güzel ve özgün deneyimdir. Fizyolojik ve psikolojik olarak önemli değişikliklere yol açan mucizevi bir dönemdir.

Gebelikte büyüyen bebeğin ağırlığı ile kilo artışı ve bu dönemde salgılanan bazı hormonlar annenin bedeninde, kas ve iskelet sisteminde bir takım değişiklikler yaratır. Artan ağırlık ve yerçekimi sebebiyle özellikle bel ve sırt ile pelvis bölgesine ekstra yük biner. Bu sebeple hamilelik döneminde bel ve sırt ağrıları hissedilebilir.

Bebeğin ağırlığının rahime yaptığı baskı ve yer çekimi etkisiyle pelvis tabanı yaklaşık 2,5 cm. aşağı çöker. Pelvik taban kaslarındaki bu sarkma idrar kaçırma gibi durumlara sebep olabilir.

Ayrıca bu dönemde bağ dokusu gevşer, eklemler hassaslaşır ve kolay zedelenebilir. Özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna sebep olabilir.

Pilates tüm bu kasları kuvvetlendirmeye yönelik yapılabilecek en doğru ve güvenli egzersiz sistemidir. Tüm vücudu dengeli bir şekilde çalıştırırken, gebelik boyunca annenin değişen anatomisine göre egzersiz modifikasyonları içerir.

Hamilelik öncesinde de skolyoz, ilerlemiş omurga eğrilikleri, fıtık, kas problemleri, doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan gebelerin hamilelik süreci ve sonrasında şikayetleri artabilir. Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında bu tip rahatsızlıklardan dolayı hissedilen ağrıların azalmasına yardımcı olur. Bu tip rahatsızlığı olan kişilere önerim hamilelik öncesinde pilates egzersizlerine başlayarak vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları olacaktır.

Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece gebeliğin 12. ve 16. haftası arasında başlayabilirsiniz. Haftada 2 ya da 3 gün şeklinde egzersizinizi programlayabilirsiniz.

Hamilelik döneminde pilates yapan anne adayları;

  • Daha rahat doğum gerçekleştirirler,
  • Doğum sonrası oluşan yırtıklar azalır,
  • Gebelik ve sonrasında oluşan idrar kaçırma sorunu ortadan kalkar,
  • Doğum sonrası uterus çok daha kolay toparlanır,
  • Hazımsızlık, ödem gibi sorunlar azalır,
  • Pilates egzersizleri sırasında zihinsel farkındalık ile anda kalmak sağlandığından, anne adayının mental olarak da rahatlamasına yardımcı olur,
  • Uygulanan nefes egzersizi sayesinde karın kaslarının daha çabuk güçlenerek toparlanmasını ayrıca annenin gebelik sürecinde yaşadığı duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesini sağlar,
  • Anne adayı egzersiz sayesinde daha rahat uykuya dalar ve bunla birlikte gününü daha enerjik, zinde ve motive şekilde yaşar,
  • Doğum sonrası cinsel yaşamın normale dönmesi kolaylaşır,
  • Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kasları kuvvetlenir.

Ancak hamilelik döneminde pilates, erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar, erken memran rüptürü olanlar, hipertansiyon gibi tıbbi problemi olan gebeler için sakıncalı olabilir ve mutlaka doktor görüşü alması önerilir.

Tüm bunların yanında yapılan araştırmalarda hamilelik sürecinde egzersiz yapan annelerin bebeklerinin otonom fonksiyonlari – otonom sinir sistemi vücut kalp atışı, nefes alma organları, iç organ fonksiyonları gibi istem dışı fonksiyonları kontrol eder – egzersiz yapmayanlara göre daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır.

Videodaki egzersizleri uygularken nefesi burundan alıp ağızdan vermeye özen gösterin, tekrar sayılarını uzun tutmayın her hareketi en az 4 en fazla 10 tekrar kadar yapın. Kendinizi yormayın ve terlemeyin, egzersizler arasında su içmeyi unutmayın…

İlginizi çekebilir: Açık havada spor yapmanın faydaları ve egzersiz önerileri

Şebnem Sürücü
Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına ... Devam