Hem hayatınızı hem de tabaklarınızı renklendirin: Renklerle beslenme

Bedenimizin ve ruhumuzun değerini bilerek daha iyi beslenmeye ve daha iyi yaşamaya çalışıyoruz. Sağlıklı bir vücut, güçlü bir bağışıklık sistemi, uzun bir ömür hepimizin isteği… Ve tüm bunlar için en önemli faktörün yeterli ve dengeli beslenmek olduğunun bilincindeyiz fakat neyi, nasıl ve ne kadar tüketeceğimiz ile ilgili soru işaretleri taşıyoruz. Aslında basit bir formül mevcut; renklerle beslenme. “Eat the rainbow” yani “gökkuşağını ye”. Bu beslenme tarzının temelinde bitkilerin renklerine göre sınıflandırılması yatıyor. Renklere göre beslenmeye geçmeden önce bitkilere neyin renk verdiğinden ve bunun öneminden bahsetmek istiyorum.

Bitkilere renk veren bileşikler fitokimyasallardır. Fitokimyasallar, bitkilerde doğal olarak bulunurlar, bitkilere renk vermesinin yanı sıra aroma ve tat da sağlarlar. Bir porsiyon sebzede yaklaşık 100 farklı fitokimyasal bulunabilir. Fitokimyasallar, özellikle bazı kanser türlerine ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu ve önleyicidirler. Bu kimyasalların insanlar açısından en önemli etkisi, vücutta serbest radikallerle reaksiyona giren antioksidanlar gibi işlev görmeleridir. Serbest radikaller, vücut hücrelerine zarar verebilir ve uzaklaştırılmaları gerekir. Sağlığın güçlü savunucusu olan sebze ve meyveler bu noktada büyük önem taşır.

Renklerle beslenme, kırmızı, sarı, turuncu, yeşil, mavi-mor ve beyaz olmak üzere 6 rengi içerir. Hem kendiniz için hem de çocuğunuz için hedefiniz sağlıklı beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmek ise ilk adımınız her gün bu altı farklı renge beslenmenizde yer vermek olmalıdır.

Hem hayatınızı hem de tabağınızı renklendirin!

Kırmızı
Likopen kırmızı sebze ve meyvelerde doğal olarak bulunan karoten familyasına ait kırmızı renkli bir pigmenttir.

Beslenme programınıza dahil edebileceğiniz çok sayıda kırmızı gıda bulunmaktadır.

Domates, çilek, vişne, kiraz, kırmızı elma, karpuz, ahududu, nar, kırmızı biber, pancar, barbunya, kırmızı kinoa… Bu renk grubundaki besinler likopen ve antosiyaninler içermektedir.

Likopen kırmızı sebze ve meyvelerde doğal olarak bulunan, karoten familyasına ait kırmızı renkli bir pigmenttir. Araştırmalar, likopenin prostat, göğüs ve cilt kanserlerine karşı güçlü bir koruyucu olduğunu gösteriyor. Likopenin vücudumuzda en iyi emilimini sağlamak için besinin pişirilmesi ve bir miktar yağ eklenmesi gerekmektedir. Bu nedenle zeytinyağı ile hazırlanmış bir domates sosun likopen içeriği oldukça yüksektir. Flavanoid ailesinin bir pigmenti olan antosiyaninler; Alzheimer ve kalp hastalığı riskini azaltma da dikkat çeker.

3 adımda daha fazla kırmızı!

  • Gün içerisinde ara  öğün tercihlerinizden bir tanesini kuru üzüm, kuru erik, çilek, karpuz veya elma dilimlerinden yana yapın.
  • Makarnanızı domates sos ile lezzetlendirin.
  • Yeşil salatalarınıza, domates, nar ekleyin.
Turuncu
Turuncu besinler beta-karoten içerirler.

Havuç, balkabağı, portakal, kavun, mandalina, tatlı patates, zerdeçal, kayısı, mango, cennet hurması, nektarin bu gruptaki sebze ve meyvelerdendir.

Meyveleri taze veya kuru olarak tercih edebiliriz ancak kurutulmuş meyvelerin etiketi okunmalı ve şeker içerip içermediği kontrol edilmelidir. Aynı şekilde sülfit alerjiniz var ise kurutulmuş meyvelerde etiket okuma ihmal etmemelidir. Turuncu gruptaki besinlerin nişasta içeriği yüksektir (havuç, kabak gibi) bu nedenle ani kan şekeri yükselişleri yaşamamak adına bu besinleri protein grubuyla birlikte tüketmemiz daha doğru olacaktır.

Turuncu besinler beta-karoten içerirler. Bir çoğumuzda olduğu gibi beta-karoten kaynağı olarak ilk akla gelen havuçtur. Besinlerle aldığımız beta-karoten vücudumuzda A vitaminine dönüşmektedir. Vücuttaki A vitaminine dönüşen birçok bileşen vardır, beta-karoten bunlardan sadece bir tanesidir.Vitamin A, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, göz hastalıklarının önlenmesi, kemik sağlığının korunması gibi birçok işleve sahiptir. A vitaminin en önemli kaynakları su ürünleri, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal kökenlidir. Bu nedenle eğer bir vegansanız A vitamini ihtiyacınızı karşılayabilmek için beta-karoten içeren turuncu gruba mutlaka beslenmenizde yer vermelisiniz.

Turuncu renkli besinlerde bulunan bir diğer önemli bileşen bio-flavanoidlerdir… Bio-flavanoidler C vitamini ile beraber çalışırlar ve kalp krizi, kanser riskini azaltırlar, güçlü bir kemik yapısına ve sağlıklı bir cilde sahip olmamıza yardımcı olurlar.

3 adımda daha fazla turuncu!

  • Suyunuzu portakal dilimleriyle aromalandırın.
  • Yemek tariflerinde zerdeçala şans tanıyın.
  • Çorbalarınızda balkabağına yer verin.
Sarı
Sarı besinler, beyin, kalp ve damar sistemini koruyabilcen, göz ve cilt sağlığına olumlu etkisi olan lutein ve zeaksantin bileşiklerini içermektedir

Sarı besinler, beyin, kalp ve damar sistemini koruyabilcen, göz ve cilt sağlığına olumlu etkisi olan lutein ve zeaksantin bileşiklerini içermektedir.

Bu gruba dahil besinler; Limon, mısır, sarı dolmalık biber, muz, ananas, sarı mercimek, zencefil kökü, sarı elma, naşhi armudu gibidir.

Ek olarak ananasta bromelain enzimi, yüksek miktarda bulunmaktadır ve bu enzim yağ metabolizmasında önemli rol oynamaktadır.

3 adımda daha fazla sarı!

  • Kahvaltı alternatifi olarak süt ve yulaf ezmesini pişirip ananas ilave edin
  • Muz dilimlerine süreceğiniz fıstık ezmesiyle sağlıklı ve doyurucu bir ara öğün yapın.
  • Taze limon sıkılmış zencefilli bitki çayları tercih edin.
Yeşil
Yeşil besinler güçlü bir bağışıklık sistemi, cilt sağlığını koruma, kanserle mücadeleye destek gibi çok değerli işvelerinin yanı sıra kalp ve damar sistemi için oldukça önemlidir.

Ispanak, yeşil elma, brokoli, brüksel lahanası, yeşil zeytin, avokado, kivi, marul, salatalık, biber, taze soğan, roka, bakla, bezelye, semizotu  yeşil gruba örnek besinlerdir.

Yeşil besinler güçlü bir bağışıklık sistemi, cilt sağlığını koruma, kanserle mücadeleye destek gibi çok değerli işvelerinin yanı sıra kalp ve damar sistemi için oldukça önemlidir. Yeşil besinlerin kendine özgü özellikleri, hormonlar üzerinde etkili olmaları ve karaciğerin daha iyi çalışmasına yardımcı olmalarıdır.

Bu grupta bulunan süper besin diyebileceğimiz avokado günlük beslenme programına eklenmelidir. Avokado dikkate değer ölçüde besin ögesi içeriğine sahiptir. Örneğin bir bütün avokado muzdan daha fazla potasyum içermektedir. Yapılan bir çalışmada, sadece hamburger tüketen bir grup ile hamburger yanında yarım avokado tüketen bir grubun iltihap artışı kıyaslanmış. Yemekten birkaç saat sonra sadece hamburger tüketen grubun vücudunda iltihap artışı gözlenirken, avokado ile birlikte hamburger tüketen grupta herhangi bir iltihap artışı gözlenmemiştir.

Yeşil bir besin olan zeytin, anti-inflamatuvar ve antioksidandır. Zeytinde bulunan ethidroksitirosol, oleuropein, oleokanital gibi bileşikler kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcıdır. Hatta bu faydalarından dolayı zeytin özü besin takviyesi olarak da bulunmaktadır. Fakat sağlıklı bir beslenme programıyla takviye almaya gerek yoktur.

3 adımda daha fazla yeşil!

  • Kahve yerine bir fincan yeşil çay için.
  • Omletinize ıspanak eklemeyi deneyin.
  • Salatalarınıza avokado ilave edin.
Mavi – mor
Mavi – mor besinler resveratrol içermektedir.

Bu gruba örnek besinler; patlıcan, böğürtlen, üzüm, mor lahana, mor havuç, siyah pirinç, mürdüm eriği, yaban mersini, hurma, siyah zeytin gibidir.

Mavi – mor besinler resveratrol içermektedir. Bu bileşik kardiyovasküler sistem için faydalı olmakla birlikte iltihaplanmayı azaltır ve kan şekerini regüle eder.

3 adımda daha fazla mavi-mor!

  • Yaban mersini ve süt ile bir smoothie deneyin.
  • Salatalarınıza mor lahana ilave edin.
  • Beyaz pirinç yerine siyah pirinç tercih edin.
Beyaz
Beyaz besinler alisin flavanoidlerini içermektedir.

Pırasa, turp, sarımsak, mantar, soğan, kereviz, karnabahar, kakao, hindistan cevizi, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut), tahıllar (buğday, arpa, çavdar), tahin, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, keten) bu gruba ait besinlerdendir.

Beyaz besinler alisin flavanoidlerini içermektedir. Alisin özellikle sarımsakta yoğun olarak bulunmaktadır ve sarımsağın ezilmesiyle açığa çıkar. İçerdiği kükürt bileşiklerinden dolayı keskin bir kokuları vardır. Çok güçlü antibakteriyel özellikler içeren alisin, pek çok enfeksiyon üzerinde etkili

3 adımda daha fazla beyaz!

  • Kakao oranı yüksek çikolatalar tercih edin.
  • Salatalarınıza susam ilave edin.
  • Yemeklerinizde soğan veya sarımsak kullanın.

 

İlginizi çekebilir: Mucizevi gıda “baklagil” zayıflamaya yardımcı oluyor

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Işkın Akçam
Trakya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. 2015 yılında Ege Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü’nde Master eğitimine başladı. Üniversite eğitimi sonrası İzmir’de özel bir ... Devam