Birçoğumuz öğrenciyken aynı ikilemi yaşamışızdır: Geç saatlere kadar ders çalışmaya devam etmeli miyim yoksa kitabı bir kenara bırakıp yatağa mı gitmeliyim?
Gece geç saatlere kadar ders çalışır, sabah erken saate alarmı kurarsınız. Birçok ödevinizi yapmış olmanıza veya ders çalışmış olmanıza rağmen, uykusuz olduğunuz bir gerçektir. Derste uyuklamaya başlarsınız. Kendinizi uyanık tutmak için daha fazla yemek yersiniz. Bağışıklık sisteminiz zayıfladığı için hastalıklara daha açık hale gelirsiniz. Uykusuzluk kendini asabiyet olarak gösterir ve yakın çevrenizdekilere karşı daha az toleranslı, keyifsiz bir insana dönüşürsünüz.
Bunlar tanıdık geldi mi? Gece geç saatlere kadar çalışıp uykusuz kalmanın hiçbir faydası yok.
Uykusuzluk vücudunuzda nelere mi neden oluyor?
– Sadece bir seferliğine bile olsa sabaha kadar uyumayıp çalışmak bağışlıklık sisteminizin işleyişini
bozuyor. Beyaz kan hücrelerinin günlük ritmi zayıflıyor ve bu da sizi hastalıklara daha açık hale getiriyor.
– Tek bir gece bile uykusuz kalmak tansiyonunuzun yükselmesine neden oluyor. Halihazırda tansiyon
hastası olanlarda bu etki çok daha hızlı bir şekilde görülüyor.
– Vücudumuz uyku sırasında birçok endokrin değişikliği ve termoregülasyon işlemi geçirir. Uyku
düzensizliği durumunda bu süreçlerde de düzensizlik yaşanır. Bunun sonucunda leptin ve girelin gibi
tokluk hissini sağlayan hormonların üretimi azalır ve bu da açlık hissinin artmasına, kilo alımına
neden olur.
– Bir hafta boyunca günlük altı saat uyku uyumak proinflamatuar sitokinlerin salgılanmasında artışa
neden olur. Bu da kardiyovasküler ve nöro-bilişsel sistemlerde aksaklıklar yaşanmasıyla sonuçlanır.
Hafta sonları alınan fazla uyku sitokin salgılanmasındaki artışı yeniden azalarak düzene girer.
– Bir hafta boyunca günlük altı saatlik uyku, yaklaşık 700 tane genin değişimine neden olur. Bunların
birçoğu vücudun 24 saatlik ritmi, oksidatif stres ve metabolizmayla ilişkilidir.
Peki uykusuzluk beyinde nelere neden oluyor?
– Bir gece uyumamak koordinasyonun düşmesine ve göz hareketlerinin yavaşlamasına neden olur.
– Bir hafta boyunca günlük altı saatlik uykular nedeniyle yaşanan uyku eksikliğinin ardından, üç gece
boyunca günde 10 saatlik telafi uykuları bile beyindeki zararı telafi edilmesi için yeterli olmaz.
– Kronikleşmiş az uyku sorunu hem kısa vadede hem de uzun vadede hafıza, hafıza oluşumu, karar verme ve dikkat sorunlarına neden olur.
‘Yarın bir sınavım var ve uyuyakalmaktan çok korkuyorum. Ne yapmalıyım?’
– Eğer gerçekten uyuyana kadar çalışmak zorundaysanız, en azından parlak ışıkta ders çalışmamaya gayret edin. Özellikle mavi ışık, vücudunuzu uykuya hazırlayan melatoninin salgılanmasını baskılıyor.
Bilgisayar, tablet ve cep telefonu ekranlarından yayılan mavi ışık, uykusuzluğun en önemli sebebi
olabilir. Geç saatlere kadar bilgisayar başında çalışmanız gerekiyorsa bilgisayar ekranınızın
parlaklığını yumuşatan programlar indirmeyi deneyebilirsiniz.
– Rahatlamak için derin nefes ve farkındalık tekniklerinden yararlanın. Yatağınızın başucunda bir
meditasyon albümü ve kulaklık bulundurun.
– Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatakta ders çalışıp uykusuzluğu ve stresi yatağınıza
taşımayın.
– Eğer kronik uykusuzluk çekiyorsanız bir uyku uzmanına danışın.
‘Fazladan bir saat daha ders mi çalışmalıyım, bir saat fazla mı uyumalıyım?’
Uykusuzluğun fiziksel etkileri bir yana öğrenme, dikkat ve hafıza üzerindeki olumsuz etkilerini düşününce artık bu sorunun yanıtını bulmak çok da zor olmasa gerek. İlerleyen saatlere kadar çalışmakta bir sorun yok ancak bu durum uyku kalitenizi bozup daha verimsiz bir gün geçirmenize neden olmamalı. Sahip olduğunuz beden, size bir kez sunulmuş bir hediye. Onun kıymetini bilmelisiniz.
Kaynak:
Psychology Today
İlginizi çekebilecek diğer yazılar:
Uykusuzluk izlerini 5 dakikada yok edecek makyaj hileleri
Günlük ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri
Modern çağın problemi uykusuzlukla başa çıkma yolları
Uyku problemi yaşayanlar için 60 saniyede uykuya dalmayı sağlayan yöntem: 4-7-8 tekniği