Ergenlik çağındaki gençlerin sahip olduğu beslenme alışkanlıkları sadece beden sağlığı, iskelet kas gelişimi ya da boy uzaması ile ilişkili değil. Gençlerdeki beslenmenin artık akademik enerjiden odak kapasitesine kadar pek çok fiziksel ve zihinsel süreçte etkili olduğu biliniyor. Bedenin sağlıklı gelişiminde doğrudan görev alan besinler, yapılan yeni bir araştırmaya göre; gençlerde beslenme, ruh sağlığını da yakından etkiliyor. Senkronize çalışmaların kapsamlı incelemesiyle elde edilen veriler, depresyon gibi psikolojik problemlerin genellikle kötü beslenme alışkanlıkları ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Besinlerin tek tek sağlıklı yönlerine odaklanmaktan çok beslenmeyi bütünsel açıdan ele alan bu çalışma, dengeli ve sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmenin gençlik çağlarından itibaren ne kadar kritik önem taşıdığını kanıtlıyor.
Gençlerin tabaklarına gelen besinler sadece fiziksel güç ile zihinsel aktiviteleri değil, aynı zamanda ruh sağlığını da pekiştiriyor. Özellikle son yıllarda dünya genelinde artan ergenlerde depresyon vakaları ile mücadelede, beslenmenin kilit rol oynadığını bir kez daha hatırlatıyor. Peki gençlerin yediği bir öğün, zihindeki karanlık bulutları dağıtmada ve ruh halini iyileştirmede gerçekten ne kadar etkili?
Kötü beslenmenin psikolojiye etkileri
Kötü beslenmenin sağlığa etkileri üzerine konuşulduğunda sorun genellikle aşırı kilo, obezite ve kalp-damar hastalıkları olur. Ancak iç dünyası fazlasıyla karmaşık olan gençlerde bunun bir psikolojik faturası var. Yanlış diyetin tetiklediği birçok etmen, gençlerde depresif belirtilerin artmasına ve ruh halinin dalgalanmasına neden olabiliyor. Fast-food menüler, asitli içecekler, paketli ve işlenmiş gıdalar aracılığıyla vücuda giren ultra şeker miktarı gençlerdeki ani mod düşüşlerinin ana sebebi olarak gösteriliyor. Yüksek kalorili ve bol şekerli menülerin ardından hissedilen kısa süreli yüksek enerji, kan şekerindeki ani düşüş sonrası yerini aşırı miktarda salgılanan kortizol kaynaklı stres ve anksiyeteye bırakıyor. Dahası, trans yağların etkisiyle beyin iltihaplanması yaşanabiliyor ve bunun sonucunda şu durumlar ortaya çıkabiliyor:
- Açıklanamayan krizler
- Öfke patlamaları
- Odak sorunları
- Kronik yorgunluk
- DEHB benzeri semptomlar
- Öz güven problemleri
- Zihinsel sis
- Sağlıksız karar alma
Üstelik ergenlik döneminde ruhsal dalgalanmaları ve yanlış beslenme kaynaklı eksiklikleri gidermek için mucizevi takviyeler almaya duyulan bağlılık da artıyor. Sağlıksız ve dengesiz bir menünün ardından tüketilen omega-3 kapsülünün ya da D vitamini hapının, vücuttaki tüm gereksinimi karşılayacağı düşünülüyor. Oysa kapsamlı beslenme araştırmaları, bu tür tekil takviyelerin bedensel gereksinimleri karşılamada yetersiz olduğunu, hatta genellikle etkilerinin çok sınırlı kaldığını gösteriyor. Örneğin; C vitamini hapı almaktansa 1 adet elma yemek, vücuda hem A, B, C, E ve K vitaminlerini hem potasyum, magnezyum, kalsiyum minerallerini hem de bol miktarda lif sağlıyor. Uzun ömürlülük için en sürdürülebilir diyetlerden olan Akdeniz diyeti gibi bir beslenme alışkanlığı geliştirmek, bedenin zeytinyağından tam tahıllara, taze balıklardan sebzelere kadar çok renkli ve bütünsel beslenmesine yardımcı olarak psikolojik sağlığı korumada önemli bir güç oluyor.
Ergenlik neden bu kadar önemli?
Yanlış beslenme alışkanlıkları ile ruh hali arası ilişki, elbette her yaş aralığını ilgilendiriyor. Ancak insan beyninin ve bedeninin yeniden yapılandırıldığı ergenlik döneminde beslenme temelli etkiler daha kalıcı ve sert olabiliyor. Bu dönemde özellikle dürtü kontrolü ve mantıklı düşünmeden sorumlu olan prefrontal korteks hızla gelişiyor, duyusal sağlığın temelleri atılıyor ve nörolojik gelişim zirve yapıyor. Yoğun inşa sürecinde beyin gelişmek için bedendeki kaliteli yapı taşlarına gereksinim duyuyor ve bunları bulamadığı zaman gelişimi ya durduruyor ya da yavaşlatıyor.
Beslenmenin işlenmiş gıdalarla dolu olması halinde beyin, duygu durum merkezlerin dengelemede zorlanıyor. Dolayısıyla ergenlikte amino asitler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar tarafından zengin bir beslenme alışkanlığı benimsemek, tüm sürecin daha hızlı ve sorunsuz ilerlemesine yardımcı oluyor. Kaliteli beslenme, fiziksel doyumun ve bedensel sağlığın yanı sıra; ileriki yaşlarda ortaya çıkabilecek majör psikolojik sorunlar karşısında da en büyük kalkanlardan biri olarak görev yapıyor.
Mutluluk ve bağırsak arası ilişki
Modern bilim insanları artık bağırsakları ikinci beyin olarak adlandırmaktan çekinmiyor. Kişiye kendini mutlu, huzurlu ve dengede hissettiren serotonin hormonunun %90’ı bağırsaklarda üretildiği için mutluluk ile sindirim sistemi arasında sandığımızdan da yakın bir ilişki bulunuyor. Düzenli sindirim sistemi ve bağırsak sağlığına sahip olmak sadece beden algısını ve fiziksel görünümü iyileştirmiyor, aynı zamanda kişinin gün içinde kendini enerjik, memnun ve tatmin olmuş hissetmesini sağlıyor. Bu nedenle ergenlik dönemi depresyonu ile bağırsak hareketleri arası ilişki de sadece probiyotik haplar tüketerek dengelenmiyor. Tıpkı vitamin haplarında olduğu gibi bu tür haplardan mucizevi sonuçlar beklemek, kötü beslenmenin neden olduğu tahribatı onarmak için yeterli gelmiyor.
Bir genç sürekli rafine şeker, trans yağ ve işlenmiş gıda tükettiğinde bağırsaktaki sağlıklı bakteriler ölüyor ve zararlı olanları çoğalıyor. Bu durum serotonin üretimini baltalayarak beyne tehlike sinyalleri gönderiyor. Bağırsak sağlığını destekleyerek flora dengesini koruyan esas güç, bütünsel beslenme modeli geliştirmekten geçiyor. Renkli sebzeler, lifli gıdalar ve sağlıklı yağlar iyileştirici görev yaparak beyne her şeyin yolunda olduğu sinyali gönderiyor.
Zihinsel dayanıklılığı artıran beslenme stratejileri
Tüm bilimsel ve biyolojik gerçekler, ergen ruh sağlığını koruma ve iyileştirmede beslenmenin ne kadar kritik bir rol oynadığını gösteriyor. Bu nedenle mikro ve anlık çözümler yerine makro ve kalıcı alışkanlıklara odaklanmak gerekiyor. İşte ergenlik döneminde bir genci korumak ve zihinsel potansiyelini zirveye çıkarmasına yardımcı olmak için mutfakta atılabilecek adımlar:
Omega-3 yağ asitleri
Beynin yaklaşık %60’ı yağdan oluşur, bunun büyük bir kısmı da DHA adı verilen omega-3 yağ asitleridir. Haftada iki kez tüketilecek somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, cips yerine tüketilecek bir avuç çiğ ceviz, yulaf lapası ya da yoğurt üzerine serpiştireceğiniz bir kaşık chia tohumu veya keten tohumu, nörolojik sağlığı korumanın en iyi yoludur.
Fermente gıdalar
İkinci beyin florasını korumak ve aktivitelerini hızlandırmaya yardımcı gıdalar; ev yapımı yoğurt, kefir, kombucha ve turşu gibi canlı bakteriler içeren besinlerdir. Günlük diyete dengeli olarak pay edilen bu tür besinler ve içecekler, asitli içecekler ve şekerli yoğurtlar yerine harika bir alternatif sunar.
Kompleks karbonhidratlar
Beynin tek enerji kaynağı olan glikozun, kan dolaşımına bir anda değil de yavaş yavaş ve istikrarlı girmesi gerekir. Yulaf, kinoa, karabuğday ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar, vücuttaki kan şekerini dengeleyerek bu istikrarı sağlar ve ani öfke ya da anksiyete krizlerini önler. Güne beyaz unlu bir poğaça ile başlamak yerine tam tahıl ürünlere geçmek ve yanında yumurta tüketmek, tokluk süresini düzenleyerek ani kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçer.
Magnezyum ve çinko kaynakları
Magnezyum ve çinko, doğal sakinleştirici olarak görev yapan iki önemli mineraldir. Magnezyum, stres anında bedende hızla tükenerek uyku sorunlarına yol açar. Çinko ise sinir hücreleri büyümesinde kritik önem taşır. Ispanak, badem, kabak çekirdeği ve bitter çikolatada bolca magnezyum ve çinko bulunur. Ara öğünlere paketli gıda ve kraker yerine bu bir avuç kabak çekirdeği veya kahve yanına bir parça bitter çikolata eklemek, bir gencin içsel huzurunu tekil haplardan çok daha iyi korur.
Kaynak: sciencedaily, nutrients
İlginizi çekebilir: Çocuklarda olumlu beden imajı nasıl geliştirilir?