Geçen hafta Muay Thai’nin yanal tekmelere karşı bloklama hareketinden yola çıkarak oluşturduğum Tabata setibloklama hareketinden yola çıkarak oluşturduğum nden bahsetmiştim. Özellikle bacakları hissettiren bu antrenman dışında diğer bir sevdiğim “combo”, özellikle karın ve core bölgesini hedef alan mountain climber ve crunch’tan oluşuyor.
8 Tabata round’u boyunca (1 round = 20 saniye aktif + 10 saniye dinlenme), 1 round Mountain Climber, 1 round Crunch olmak üzere, postürünüzü bozmadan maksimum efor sarf ederek hareketleri gerçekleştirin. Bittiğinde 1 dakika dinlenip, 8 round daha tekrarlayın.
Mountain Climber yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
– Vücudunuzun üst kısmını sabit bir Plank pozisyonundaymışçasına sıkı ve mümkün olduğunca sabit tutun.
– Her “adımda” ayaklarınızdan yalnızca geride olanını yere değdirmeniz yeterli. Bu sayede daha hızlı tekrar yapabilirsiniz.
Crunch sırasında dikkat etmeniz gerekenler:
– Core bölgenizi hep aktif tutarak kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde dizlerinize dokunup tekrar yere uzanın.
– Boynunuzu çok sıkıştırmadığınızdan emin olun.
– Belinizde bir ağrı hissederseniz lütfen formunuzu bozmadığınızdan emin olacağınız kadar yavaş yapın veya o hareketi es geçin.
Geçen seferki yazıyı kaçıranlar için, Tabata Timer, PushPress ve benzeri interval kronometre uygulama önerilerimi tekrarlıyorum.
Bu antrenman ile dinlendiğiniz her 10 saniyenin tadını çıkarın!