Antrenman sonrası yiyeceğiniz atıştırmalıklar sadece yemek yemek için değildir. Bir yandan kaslarınızı korumak için yeterli besin almanız gerekirken, diğer yandan da pedal basarken yaktığınız kalorinin iki katı olan protein shake’i almak istemezsiniz. Bu noktada dengeyi tutturmak zordur ve birçoklarımız deneme yanılma yöntemiyle en doğru sonuca ulaşır.

Antrenörler ve koçlar bütün kariyerlerini kendilerini yenileyecek ve almaları gereken besinleri test ederek geçirirler. Ne yazık ki, hiçbirimiz ünlü hocalardan sağlıklı beslenme hakkında özel ders alacak kadar zengin veya ünlü değiliz. (Hayır, sürekli profesyonel sporcuların etrafında dolaşıp kimse bakmıyorken karışımlarını gizlice içmenizi önermiyoruz 🙂 Bu yüzden sizin için Amerika’nın en başta gelen uzmanlarına ne yediklerini ve nedenini sorduk. Sürpriz cevaplara hazır olun!

1. Alfonso Moretti, personal trainer, kişisel spor eğitmeni, vücut geliştime şampiyonu ve The Angry Trainer fitness programı yaratıcısı

Alfonso Moretti, güneşin doğuşundan itibaren spora gitmek, ağırlıkları kaldırmak için hazır. Sabah erken saatte yapılan antremanlar onun ve müşterilerinin en sevdiği antrenmanlar oluyor; ancak bu süreç mide için zor olabiliyor. Alfonso Moretti bunun için ‘Eğer antrenmandan 1 saat kadar önce uyandıysanız, size aç karnına egzersiz yapmanızı kan şekerinizi yükseltmeniz için bir parça meyve yemenizi öneriyorum.’ diyor. Antrenmandan önce fazla yemek yerseniz bu hem midenizi bulandırır hem de sizi yavaşlatır. Eğer sabah erken antremanlarına yeni başladıysanız vücudunuz, zamanla bu süreç için kalori yakarak enerji sağlamayı öğrenmeye ihtiyaç duyacak. Eğer mide bulantısı sizi yavaşlatıyorsa, Alfonso sulandırılmış sporcu içeceğini antrenmanda 20 dakika boyunca içerek kan şekeri seviyenizi stabil hale getirmenizi öneriyor.

2. Erica Giovinazzo, MS, RD, CrossFit eğitmeni​ ve beslenme uzmanı 

CrossFit, çok yoğun antrenman tarzıyla beraber güce ve aerobic fitness’a dayanan bir spor olarak biliniyor. (ve diz hizasındaki çoraplarıyla). Zorlu ve bol terlemeli bir antrenman sonrası Erica Giovinazzo alacağı besinlerin enerjisini tazeleyeceğinden ve kaslarına katkıda bulunacağından emin olmak istiyor ve ekliyor: ‘İçerisinde meyve karışımı olan protein shake’im var; çünkü zorlu geçen antrenman sonrası vücudumuz tüm glikojen deposunu kullanıyor ve yenilemek için hem kasların absorve edeceği karbonhidrata, hem de kasların bozulmasını engellemek için proteine ihtiyacımız var. Ayrıca sıvı içeceklerde besinlerin emilimi hızlı oluyor. Sindirim ve vücuttaki emilimi zor olduğu için yağlı atıştırmalıklardan uzak durmaya çalışan Erica, tedbirli davranıyor. Ayrıca o kadar çalışmanın üzeribe kim göbeğini şişirmek ister ki? Erica sağlıklı atıştırmalık ürünleri satan Stronger Faster, Heathier (SFH)’ın Vanilyalı Saf Protein Tozuna çok güveniyor ve ekliyor : ‘Bu ürün en iyisi! Çayırda beslenmiş peynir altı suyu proteinini şekerotu ile tatlandırıyorum. Erica’nın tarifini hazırlamak için; fincana bir kaşık şekersiz badem sütünü boşaltın ve üzerine yarım fincan donmuş yaban mersinini ve püre balkabağını ekleyin, onun üzerine de yarım çay kaşığı tarçın ilave ederek karışımı hazırlayın.

3. Matt Frazier, No Meat Athlete kitabı yazarı ve ofnomeatathlete.com kurucusu

Egzersiz yaptığınız zaman kaslarınız glikojen( bir şeker türü) yakmaya başlar. Bu yüzden harcadığınız enerji kaynağını günün geri kalanı için yerine koymalısınız yoksa günün geri kalanı aşırı yorgun olursunuz. Matt bu durumun kendinizi tatlıyla şımartmak için mükemmel bir zaman olduğunu düşünüyor ve ekliyor: ‘Uzun antrenmanlardan hemen sonra hatta antrenman bittikten sonra birkaç dakika içerisinde kaybettiğim şekeri yerine koymayı seviyorum. Bu şeker genelde meyve suyu, yarım karpuz ya da birkaç tane muz oluyor. İsterseniz sadece beyaz ekmek ya da pilav gibi karbonhidratlar tüketin. Bu taneli tahılları tüketmek için tek doğru zaman olabilir.

4. Nia Shanks,  sağlık ve fitness yazarı,  33 Ways to Break Free from Binge Eating kitabı yazarı

Nia Shanks özellikle dışarda antrenman yaptığında antrenman sonrasını yemeği mevsimlere göre belirlemeyi seviyor. Yılın bu zamanları ev yapımı acı sosta pişmiş fasulye ve hindi tüketiyor. Nia yemeği ‘Bu antrenman sonrası mükemmel bir seçenek çünkü ısıtıyor, doyurucu, acı ve lezzetli karbonhidratlarla ve proteinle dolu’ şeklinde açıklıyor. Acı sosta pişmiş fasulye ve hindi yemeği antrenmandan sonra herkesin aklına gelmese de Nia’nın bakış açısına göre harika bir seçenek! Dahası içerisinde protein kaynağı bir şey var: Bizon

5. Dolvett Quince,  The Biggest Loser Bootcamp kitabı yazarı

Onu Amerika’daki popüler şov programlarında insanlara amaçlarına ulaşmasında yardım ederken görebilirsiniz; ancak Dolvett Quince söz konusu kendi antrenmanları olunca neye güveniyor dersiniz? Protein tozuyla taze meyve ve sebzelerin karışımına! Dolvett’e baktığınız zaman blender’ın yanına geldiğinde yemek konusunda işi biliyormuş gibi gözüküyor ve ekliyor: ‘Progenex protein tozu ve avuç dolusu meyveler ve lahana veya ıspanaktan oluşan büyük bir protein shake benim başvurduğum karışım.

6. Brian Gallagher,  Throwback Fitness kurucu ortağı

Protein shake bütün spor salonlarında en az dambıl kadar yaygın durumda ve bunun iyi bir nedeni var: Bize kaslarımız ve vücut geliştirme için proteinin gerekli olduğunu öğrettiler. Esasında bu doğru olmasına karşın, Brian Gallagher protein tozuna aşırı düşkün olmamamız gerektiğini düşünüyor. Bir dönem protein tozuna düşkün olan Gallagher, bir gün protein tozu bittiğinde bunun çok önemli olmadığına kendini ikna ediyor ve bu durumla ilgili şunu söylüyor: ‘ Antrenmanımı bitirmiştim ve 90 dakika boyunca hala yemeğimi bitirmemiştim; ancak yine de yavaş yenilenme, performans düşüklüğü, ve düşük dayanıklılıktan habersiz bir şekilde kendimi harika hissediyordum ve protein tozunu kullanmayı bıraktım. Onun yerine antrenmandan sonra salata veya yumurta gibi temiz ve sağlıklı şeyler tüketiyorum. Kendimi protein tozunu mideye indirmediğim zaman daha iyi hissediyorum ve onun yerine az işlemden geçmiş yiyecekler tercih ediyorum. Bu sayede sonrası için endişelenmeyi de bıraktım.’  Zorlu bir antrenman sonrası çikolatalı süt tüketmeye bayılan Brian Callagher, bunu da antrenman sonrası ödül olarak görüyor ama aşırıya kaçmadan idareli tüketiyor.

7. Lori-Ann Marchese, eski Miss Connecticut,  Body Construct Fit CEO’su

Game of Crowns’un güzel aktristi, eski güzellik yarışması 1.si ve spor salonu sahibi Lori-Ann Marchese vücuduna şekil vermek için birçok şey yapmış. Lori’ye göre bu olay tamamen zorlu geçen antrenman sonrası kasların beslenmesi ve  dallı zincirli aminoasit kullanmasından kaynaklanıyor. Protein shake’in içerisine birkaç kaşık dallı zincirli aminoasit katıyor. Belki size çok teknik gelebilir ama bu karışım siz diyetteyken bile kaslarınızı korumanıza yardımcı oluyor. Lori bu karışım için şunları söylüyor: ‘Antrenman sonrasında  yarım saat içerisinde vücuda tekrar yakıt koymak gerekiyor ve bu yakıt protein ve amino asit içermeli ki kaslar yenilensin’ Bu karışım kasların gelişimine katkıda bulunarak daha iyi bir vücuda sahip olmanızı sağlıyor. Ayrıca daha çok kas yaptıkça daha çok yağ yakıyorsunuz.

8. Adam Gilbert, My Body Tutor CEO’su ve eğitmeni

Karbonhidratlardan korkmayın! Fitness salonlarında karbonhidratları kesmek çok popüler bir görüş olsa da, Adam karbonhidrat tüketmenin antrenmanı geliştrdiğine ve sonrasında iyileşme sürecine katkıda bulunduğuna inanıyor ve karbonhiratın sizi ‘Michelin Adam’ gibi şişkin yapmayacağını söylüyor. Adam’ın antrenman öncesi yemeği üzerine fıstık ezmesi ve tarçın eklenmiş pilavlı kekten oluşuyor. Adam yemeği için: ‘Pilavlı kek karbonhidrat açısında güzel bir kaynak ve bana antrenman için enerji sağlıyor. Fıstık ezmesi protein açısından zengin ve tarçın sadece tat vermiyor, aynı zamanda kan şekerini dengelediği de kanıtlanmış’  şeklinde konuşuyor. Antrenman sonrası ise ızgara ve brüksel lahanası ve tatlı patatesle daha doyurucu bir öğün yiyerek protein, sağlıklı karbonhidrat ve besinlerin mükemmel dengesine başvuruyor

9. Jessie Pavelka, The Biggest Loser eğitmeni ve Obese: A Year to Save My Life TV programı sunucusu

‘Antrenman sonrası yemekleri oldukça önemlidir. Kaslarınız bozulabilir ve vücudunuz yenilenmek ve tazelenmek için çığlık atabilir’ Bu sözler Jessie Pavelka’ya ait. Ne zamanki sıra Jessie’nin kendi sağlığına geliyor, o zaman protein smoothie’ye egzotik malzemeler ekleyerek karışımını hazırlıyor. En sevdiği smoothie’yi alıyor, kan şekerini dengelemesi için tarçın ekliyor,  makro besin ve doğal antibiyotik olan saf bal ekliyor, enerji verdiği söylenen geleneksel Güney Amerika maça tozunu da ekleyerek karıştırıyor. (Maçanın ayrıca doğal viagra da olduğu söyleniyor) Peki bütün bu malzemelerle Jessie’nin ‘garip’ karışımı nasıl yapılıyor? Bir fincan kabuksuz meyveleri bir avuç lahana ve bir kaşık en sevdiğiniz protein tozu ile karıştırın. Bir yemek kaşığı maça ve saf bal ekleyin ve üzerine tarçın serpin. Belki size garip gelebilir ama tadı oldukça lezzetli!

10. Adam Bornstein,  Born Fitness kurucusu 

Adam Bornstein diğer spor eğitmenleri gibi proteini çok seviyor; ancak protein shake’i kullanmadığı bazı zamanlar, antrenman sonrası en sevdiği yemeğin tavuklu pilav olduğunu söylüyor ve ekliyor: ‘İçerisinde ızgara tavuk, beyaz pirinç, biber, soğan, çin lahanası gibi ızgara sebzeler var. Ayrıca üstüne de sriracha ekliyorum. Bazen de en son bal serpiyorum’ Bornstein bu karışımı tam bir öğün olarak gördüğünü ve fabrikasyon protein shake’lerin yerine tercih ettiğini söylüyor.

11. Kira Stokes, ünlülerin spor eğitmeni ve  the Stoked Method yaratıcısı

Kira diğer birçok eğitmen gibi antrenmandan sonra protein shake kullanıyor; ancak onun protein tozu kenevir ve esmer pirinç tozundan oluşuyor. Aslında bu veganlar için ve peynir altı suyu tozunu ve soya proteinini sindirmekte zorlananlar için mükemmel bir seçenek. Kulağa garip gelmesine rağmen Kira bu karışımın en az protein tozu kadar lezzetli olduğunu söylüyor; ancak sadece shake içip bırakmayın! Kira protein shake’in sadece atıştırmalık olduğunu öğün olarak görülmemesi gerektiğinin altını çiziyor ve gerçek öğününü açıklıyor: ‘Antrenmandan yaklaşık bir saat sonra, protein ve sebzelerden oluşan başka bir atıştırmalık yiyiyorum. Büyük porsiyonlar yerine sürekli atıştırıyorum. Koşmaya devam etmek için makineyi sürekli beslemelisiniz.

Kaynak:

greatist.com

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?

Sağlıklı bir yaşam için metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacak öneriler