Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?

3 farklı kavram

“Fiziksel aktivite, egzersiz, spor” kelimeleri kafa karıştırıcı olabiliyor, öncelikle bunu aydınlatmak isterim. Fiziksel aktivite, enerji harcamasıyla sonuçlanan tüm bedensel hareketlerdir; ev işleri, alışveriş gibi günlük rutin aktiviteler bu kapsamda ele alınabilir. Egzersiz, zindeliği ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış planlı ve yapısal, belirli bir süre devam eden hareketlerdir. Spor ise, kişinin kendi kendisini ya da rakibini aşmasını hedefleyen, rekabet içeren, belirli kurallarla sınırlanan, bireysel veya takım olarak yapılan kurallarla yönetilen fiziksel aktivitelerdir. Ancak birçok Avrupa ülkesinde, spor terimi egzersiz ve boş zaman fiziksel aktiviteleri için kullanılmaktadır.

Sağlıklı yaşam için spor şart değil ancak egzersiz şart

Sağlıklı yaşam için spor şart değil ancak egzersiz yapmak sağlıklı yaşam için çok önemlidir. Örneğin; her gün 45 dakika tempolu yürüyüş makul bir egzersiz şeklidir. Bunların yanında aktivite hayatın içinde olmalıdır. Asansör kullanmak yerine merdiven çıkmak, toplu taşıma kullanılıyorsa bir iki durak önce inip varılacak yere yürümek, yakın mesafelerde özel taşıt kullanmamak hayata hareket katmak için iyi yöntemlerdir.

Egzersiz öncesinde neler tüketilmeli?

Egzersizden önceki son öğün egzersizden 1.5-2 saat önce tüketilmelidir. Ne aç, ne tok olunmalıdır. Peki, egzersiz fizyolojisi bize başka neler diyor? Uzun atlama, kısa mesafe koşusu gibi kuvvet-çabukluk egzersizlerinde vücudun enerji sistemi ATP (Adenozin Tri Fosfat) ve Kreatin Fosfat; uzun mesafe koşuları gibi dayanıklılık egzersizlerinde ATP oksidatif fosforilasyon (oksijenli solunum) ağırlıklı mekanizmalar kullanılır. Egzersizde ilk kullanılan enerji kaynağı ATP (Adenozin Tri Fosfat), 4-45 saniye arasında ATP ile beraber Kreatin Fosfattır. Kas glikojeni aktiviteye başladıktan 10. saniyeden itibaren devreye girer. 120. saniyeden sonra aerobik (oksijenli) solunum mekanizması devreye girer. 240. saniyeden sonra ise kas glikojeni ile beraber yağ asitleri yakılmak için kullanılır. Görüldüğü üzere aktivite sırasında en önemli yakıt karbonhidrattır. Ancak, egzersiz yapanların sadece karbonhidratı kullanması da doğru bir yaklaşım değildir.

Egzersiz sonrası neler tüketilmeli?

Egzersiz sonrasında karbonhidratın yanına proteinlerin, sebze gibi besin gruplarından gelen iyi yağların ve antioksidanların da tüketilmesi gerek. Her renk meyve ve sebzeden alınması egzersiz sırasında oluşan kas hasarını onarmakta kullanılır.

Glisemik indeks nedir?

Egzersizi takiben depolar her saat için %7-8 oranında dolar. Glikojen depolarını doldurmak için karbonhidratlar önemli yer tutar. Karbonhidrat denilince glisemik indeks konusundan bahsedilmesi çok önemli hale gelmektedir. Karbonhidratların en küçük yapı taşı glikozdur. Glisemik indeks, karbonhidratların kandaki glikoz(şeker) düzeylerine olan etkisini ölçmek için kullanılan bir sistem. Örneğin; hazır meyve suları içildikten sonra 15 dakika gibi kısa bir sürede kana karışır. Bu tür şeker içeriği yüksek ürünler yüksek glisemik indekslidir. İçeriğinde posa bulunan sebzeler kan şekerini hızla yükseltmez, düşük glisemik indekslidir, kan şekerini basamak basamak yükseltir. Bu nedenle, egzersiz dışındaki zamanlarda düşük glisemik indeksli besinler, egzersiz sırasında yüksek ve orta glisemik indeksliler, egzersizden sonra düşük glisemik indeksli besinler tüketmek öneriliyor.

Herkese sağlıklı ve egzersiz dolu günler diliyorum.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Kevser Başkara

İlginizi çekebilecek diğer yazılar :

Evinizin rahatlığında 10 dakikada forma girin