Anksiyete dünyadaki en yaygın ruh hastalıklarından bir tanesi ancak anksiyeteye sahip olanların sadece %37’sinin tedavi aldığı belirtiliyor. Anksiyetenin hızlı bir çaresi yok. İlaçlar bazen iyi bir tedavi planının parçası durumundalar ancak terapi de anksiyeteyi aşmanıza yardımcı olabilir. Terapi sayesinde anksiyetenizin kök sebebini keşfedebilir ve onu aşmak için adımlar atabilirsiniz. Etkili olduğu bilinen yöntemlerden bir tanesi ise Bilişsel Davranış Terapisi (BDT).

BDT nedir?

BDT negatif düşünce veya davranış örüntüleri üzerinde çalışan bir terapi türüdür ve onları tanımlamak, yeniden yapılandırmak üzere çalışır. Yani bir duruma karşı yaklaşımınızı değiştirmeye yardımcı olur.

Örneğin yeni bir işe başlamak üzeresiniz ve çeşitli şeyler hissediyor olabilirsiniz:

• Kaygı: Yeni iş arkadaşları ve süreçler ile dolu yeni bir ortamdan dolayı kaygılı olabilirsiniz. “Diğer insanlara yetişemeyeceğim” diye düşünebilirsiniz ve ilk günden hasta raporu almak isteyebilirsiniz.
• Nötral: Geçmişte başka işler de yaptığınız için nötr hissedebilirsiniz. Sonuçta iş iştir. Şöyle diyebilirsiniz: “Gün biter bitmez bir akşam yemeğine çıkayım.” İşten çıkıp markete gidebilir, gecenin geri kalanına odaklanabilirsiniz.
• Heyecanlı: Yeni bir maceraya ve yeni zorluklara başlarken heyecanlı olabilirsiniz. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Yeni projeye katkı sağlamak için sabırsızlanıyorum.” Ofise gidip kendinizi diğer insanlara tanıtmaya başlayabilirsiniz.

Yeni bir işe başlamak farklı insanlarda farklı düşünceler, hisler ve davranışlar doğurabilir. Bu farkların hepsi kişisel yaklaşımlara, inançlara ve durumlara dair sanılarımıza bağlıdır.

Anksiyete sahibi olduğunuzda olumsuz düşünce örüntüleri ve duygular pozitif olanları bastırırlar. Değersizlik ve korku hissi üstün gelmeye başlar. BDT’nin amacı bu düşünce şeklini değiştirmektir. Böylelikle duruma dair düşüncelerinizi değiştirebilirsiniz.

Anksiyete için Bilişsel Davranış Terapisi

Kaygı ve gerginlik hali hayatta kalma ile ilgilidir ve bu nedenle anksiyete ve korku hissetmek insan deneyiminin bir parçasıdır. Herkes zaman zaman çeşitli derecelerde anksiyete yaşar. Çoğu zaman yoğun kaygı, korku ve panik hissi belli durumlar hakkında düşüncelerimizden kaynaklanır ve illa ki durumla alakalı da olmaz.

Durum ve düşünceler, hisler ve eylemler arasında bir mesafe yarattığınız zaman bu uygulama durumla başa çıkma gücünü verir. Sizi hedefinizden geri tutmamalıdır ve işleri daha kötü hale getirmemelidir.

Algımız deneyimin büyük bir parçasıdır. Sağlıksız düşüncelerden kurtulmak ve daha gerçekçi, sağlıklı düşünceleri onların yerine koymak deneyimi iyileştirebilir ve daha az yoğunluklu rahatsız edici düşünceler sağlar.

Bir duruma dair olumsuz düşünceleriniz olduğunda, bunlar davranışlarınızı zaman içerisinde etkilemeye başlarlar. Örneğin okula gitmeye dair olumsuz hisleri olan çocuklar gitmemek için bahaneler yaratmaya çalışabilirler.

Zaman geçtikçe bu davranışlar tekrar eden örüntüler haline gelirler. BDT sayesinde bu örüntülere dikkat etmeye başlayabilir ve onları değiştirmek için aktif olarak çalışabilirsiniz. Bu esnada onlarla bağlantılı duygular da değişirler. Zaman içerisinde bu davranışların gelecekte ortaya çıkmaları engellenebilir.

BDT bireylerin anksiyete ve depresyona sebep olan düşünce zincirlerindeki bağlantıları tanımlamalarını sağlar. Düşünceler, hisler, davranışlar ve fiziksel hislerin hepsi birbirine bağlıdırlar.

Temel nokta, anksiyeteye sebep olan durumlarla yüzleşmek için eyleme geçebileceğinizdir.

Örnekler

Düşük özsaygı ile başa çıkmaya çalıştığınızı varsayalım. Belki de pek çok insanın çevrenizde olması ezici ve anksiyeteli hissettirdiği için sosyal durumlardan kaçınmaya çalışıyorsunuz.

Restoranda bir grup toplantısına davet edildiniz ve çok katılımcı olacağını biliyorsunuz. Hemen aklınıza şunlar gelebilir: “Hiç yolu yok. Sohbet etmem gerekecek. Ya insanlar garip olduğumu düşünürlerse?”

Gergin, hatta paniklemiş hissedebilirsiniz. Son dakikada sizi davet edenlere iyi hissetmediğinizi ve gelemeyeceğinizi söylersiniz.

Bu davranış kısa vadede size daha iyi hissettirse de, sosyal buluşmalardaki anksiyeteyi uzatmaktan başka işe yaramaz. Burada problem, anksiyete ve korkuları tetikleyen durumlardan devamlı kaçındıkça, negatif düşünce, his ve davranışlar döngüsüne devam etmenizdir.

Terapide ise şunlar yapılabilir:

• Rahatlama tekniklerini öğrenerek başka toplantılarda daha rahat olabilirsiniz.
• Kaygılar geldiğinde düşüncelerinizi yazabilirsiniz.
• Terapistle listenizi kontrol edebilirsiniz.
• Negatif düşünce ve hisleri daha gerçekçi olanlarla değiştirebilirsiniz.

Bu tekniğe bilişsel yeniden yapılandırma veya çerçevelendirme adı verilir.

Geçmişte korku ve kaygılara sebep olan durumlarla başa çıkma kabiliyetinizin giderek arttığını gördüğünüzde, korkuya karşı hareket etme kabiliyetiniz de artar.

Anksiyete için BDT teknikleri

BDT profesyonelleri kaygıları kontrol altına almak ve davranışınızı değiştirmek için bazı yaygın tekniklerden faydalanırlar.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Negatif düşünce örüntülerine sağlam bir bakış atmayı gerektirir. Belki şu eğilimleriniz vardır:

• Aşırı genelleştirme
• En kötüsünün olacağını düşünme
• Küçük detaylara çok fazla önem vermek

Bu şekilde düşünmek davranışlarınızı etkiler ve bazen kendini gerçekleştiren kehanet haline gelebilir.

Terapistiniz belli durumlardaki düşünce süreçlerinize dair sorular soracaktır ve böylece olumsuz örüntüleri görme imkanı olacaktır. Onların farkına vardığınızda, bu düşünceleri yeniden çerçevelendirerek daha üretken ve pozitif olmalarını sağlayabilirsiniz.

Düşüncelere meydan okuma

Düşüncelere meydan okuma, şeylere farklı açılardan bakmak ve yaşamınızdaki gerçek kanıtları değerlendirmekten geçer. Böylece düşüncelerinizin gerçekliğini varsaymak yerine daha nesnel bir bakış açısı elde edersiniz.

Bilişsel bozukluklarla ilgili eğitim kişinin bunun düşüncelerinde ortaya çıktığını keşfetmesini sağlayabilir ve böylece yardımcı olmayan düşünceler yerine daha dengeli ve gerçekçi düşünceler elde edilir.

Anksiyetede problemlerinizi rasyonelleştirmekte zorlanabilirsiniz. Kaygılı hissedebilir ancak bu hislerin nereden geldiğini bilmeyebilirsiniz. Bir şeyden korkabilir ancak neden korktuğunuzu bilmiyor olabilirsiniz.

Davranışsal aktivasyon

Eğer anksiyete bir aktiviteyi yapmanıza engel oluyorsa, onu takviminize yazarak planlayabilirsiniz. Bu uygulama bir plan ortaya koyar ve endişe etmenize gerek kalmaz.

Örneğin çocuklarınızın parkta hasta olacağına dair kaygınız varsa, bir arkadaşınızla parkta buluşma ayarlayabilirsiniz. Böylece bu sorunu aşabilir ve durumla yüzleşebilirsiniz.

Günlük tutma

 Günlük tutmak düşünce ve duygularınızın farkına varmayı, onlarla bağ kurmayı sağlar. Ayrıca düşüncelerinizi netleştirmeye ve organize etmeye de destek olur.

Negatif düşüncelerinizle ilgili bir liste yapabilir ve yanlarına pozitif olması gereken hallerini yazabilirsiniz. Terapistiniz de yeni yetenek ve davranışları günlüğe yazmanız konusunda size destek olabilir.

Davranışsal denemeler

Her zaman en kötüsünün olacağını bekleyen katastrofik bir düşünce tarzınız varsa sık uygulanır.

Bir eyleme dair sanki bilimsel bir deneymiş gibi potansiyel sonuçları hipotez haline getirir, bunları yazarsınız ve ne olacağını ve neye dair korkunuz olduğunu da not edersiniz.

Sonrasında bu beklentiler ve gerçekte olmuş olan şeyler hakkında terapistinizle konuşabilirsiniz. Bu esnada kötü senaryonuzun ortaya çıkmadığını muhtemelen görmüş olursunuz.

Rahatlama teknikleri

Rahatlama teknikleri stresi azaltırlar ve daha açık şekilde düşünmenize izin verirler. Bunun sonucunda durumun kontrolünü tekrar ele alabilirsiniz. Bu tekniklerin bazıları şöyle:

• Derin nefes egzersizleri
• Progresif kas rahatlatma
• Meditasyon

Bu uygulamaları yapması çok uzun sürmez ve anksiyetenin olduğu her anda uygulanabilir durumdadırlar.

BDT uzmanını seçme konusunda bazı ipuçları

İyi bir terapist bulmak zorlu olabilir. Nereden başlayacağınızı bilemiyor olabilirsiniz.

Terapi genellikle bir terapistin odasında olur şeklinde düşünülür ancak günümüzde pek çok terapist online terapi yöntemini tercih ediyor. Bu nedenle nerede rahat hissedecekseniz orada terapi alabilirsiniz.

Ayrıca BDT bireysel olduğu gibi grup terapisi içinde de uygulanabilir. Bu nedenle özellikle sosyal durumlara dair anksiyetesi olanlarda grup terapisi fayda sağlayabilir.

Önemli olan terapistinizleyken rahat olmaktır. Eğer iyi bir eşleşme olmadığını düşünüyorsanız başka bir terapist bulun. Her terapist herkese çok uygun olmayabilir.

Sonuç olarak anksiyete zorlayıcı olabilir ancak onu aşmak için atabileceğiniz adımlar var. BDT negatif düşünce örüntülerinizi pozitif olanlarla değiştirebilmenize yardımcı olabilen bir terapi türüdür.

BDT konusunda deneyimli bir terapist bularak ruh sağlığınızı kontrol altında tutacak adımlar atabilirsiniz. Sonrasında BDT’den öğrendiğiniz teknikleri gelecekteki durumlara uygulayabilirsiniz.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Anksiyete bozukluğu ve fobiler: Anksiyete nedir, fobi nedir?