“Bir, sıfırdan büyüktür.” söylemini daha önce duymuş olabilirsiniz, duymadıysanız da bu yazımızdan sonra ne kadar anlamlı geleceğine şaşıracaksınız. Neden mi? Çünkü günde sadece “11 dakika” ile egzersiz ihtiyacınızı karşılayabilir, bütüncül sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Evet, 1 saat değil, 10 dakika değil, 11 dakika! Yapılan yeni bir araştırmaya göre, her gün kısa bir yürüyüş yapmak (yani yaklaşık 11 dakika) günlük egzersiz ihtiyacınızı karşılayabiliyor. Pek çok kaynak bize haftada yaklaşık 150 dakika -mümkünse daha fazla- egzersiz yapmamızı söylüyor olsa da bu araştırma çok daha makul ve kolay uygulanabilir bir öneride bulunuyor: Günde 11 dakikalık orta şiddetli bir egzersiz-yani yürüyüş.-
Neden günde ’11 dakika’ yürümeliyiz?
Çalışmanın elbette ki birtakım uyarıları var; şöyle ki bize 11 dakikalık egzersizin 10 dakikalık egzersizin yapamadığı ‘çok özel’ bir şeyi yaptığını söylemiyor. Yalnızca; önerilen egzersiz süresinin yarısını yapmanın (haftada 75 dakika veya günde yaklaşık 11 dakika) bize fayda sağlayabileceğine işaret ediyor.
Araştırmada 10.000’den fazla katılımcı ile meta-analiz yapılıyor; iş haricinde ne kadar hareket ettikleri, kalp hastalığı, kanser, tüm nedenlere bağlı ölümler gibi farklı faktörler açısından katılımcılar 3 yıl boyunca takip ediliyor.
Beklenildiği gibi daha fazla egzersiz yapan insanlar, daha az ölüm riski taşıyor ve kanser, kardiyovasküler hastalık gibi rahatsızları geliştirme olasılıkları daha az. Elde edilen bu sonuç, literatürdeki verilerle de uyumlu. Araştırmacılar, pek çok kaynakta önerildiği gibi haftada 150 dakikalık egzersizin erken ölümleri %16’sını önlediğini açığa çıkardı; öte yandan elde edilen diğer sonuç ve asıl şaşırtıcı olan ise şu: Önerilenin yarısı kadar yani haftada 75 dakika veya günde 11 dakika egzersiz yapıldığında da erken ölümler %10 oranında önlenebiliyor. Araştırmacıların belirtmiş olduğu gibi elbette ki daha pek çok faktör aktiflik derecesini etkileyebilir, ancak görünen o ki her gün yapılan kısa süreli, küçük bir egzersiz bile hiçbir şey yapmamaktan çok daha iyi ve sağlık dostu.
Peki, tüm bu bilgilerden sonra şunu merak ediyor olabilirsiniz: “Günde sadece 11 dakika yürüyüş yapmam yeterli mi?” Aslını isterseniz eğer başka hiçbir şey yapmayacaksınız, yeterli olmasa da çok daha iyi, çünkü en başta da belirttiğimiz gibi bir, sıfırdan büyük… Ama yine de belirtmekte fayda var ki bu herkes için geçerli kesin bir öneri değil, sadece bir araştırmanın ilginç bir bulgusu, yani eski kanıtlanmış bilgiler hala geçerli. Elbette ki daha fazla egzersiz çok daha iyi olabilir, ancak hiç egzersiz yapmayacaksanız 11 dakika da hiçbir şey yapmamaktan iyidir.
Standart ve genel olarak kabul edilmiş olan öneri, haftada 150 dakika (veya günde yaklaşık 21 dakika) yürüyüşe çıkmak veya bisiklete binmek gibi orta şiddetli bir egzersizdir. Koşmak, basketbol oynamak veya yoğun bir fitness gibi daha kuvvetli bir egzersiz yapıyorsanız, dakikalarınızı iki katında (yani x2 hızda) sayabilirsiniz. 11 dakika egzersiz fikri, standart önerilen düzeyin yarısının yine de fayda sağlayabileceği görüşüne dayanmaktadır. Yani haftada 75 dakikalık orta düzeyde egzersiz, 150 dakika kadar iyi olmayabilir, ancak sıfırdan çok daha iyidir.
İlginizi çekebilir: Araştırmalara göre günlük düzenli hareket, uzun yaşam konusunda genetikten daha etkili olabilir