Bağırsak sağlığı, bütüncül sağlığımız üzerinde doğrudan etki sahibi olan en önemli değişkenlerden biri. Öyle ki ‘ikinci beyin’ olarak adlandırıldığını da duymuş olabilirsiniz. Bunun sebebi bağırsakların yalnızca sindirimden değil, vücuttaki diğer sistemlerin de çalışmasından sorumlu olması. Bağırsak florası, yani bağırsaklarda yaşan mikroorganizmalar, besinlerin emiliminden zararlı maddelerin dışarıya atılmasına kadar pek çok hayati işlevin yerine getirilmesiyle görevli. Bu nedenle bağırsak sağlığının korunması, bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışması için kritik öneme sahip.
Ancak, günümüzün beslenme ve hareket alışkanlıkları, yaşam tarzı seçimleri bağırsak sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebiliyor. İşlenmiş ve paketli gıdalar, yüksek yağ ve şeker içeren besinler, yetersiz lif alımı, hareketsiz yaşam ve stres, düzensiz uyku, bağırsak sağlığını tehdit ederek bütüncül sağlığın da bozulmasına zemin hazırlayabiliyor. Durum böyle olunca, sindirim sorunları, bağışıklık sisteminin zayıflaması, genel ruh hali düşüklüğü gibi pek çok problem ortaya çıkabiliyor. Neyse ki, bağırsak sağlığımızı korumanın ve 3 gün gibi kısa bir sürede toparlayıp etkili bir şekilde işlemesine yardımcı olmanın pek çok yolu var. Sadece 3 günde bağırsak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işte etkili bir ‘resetleme’ planı:
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
1. gün
Belki uzun bir tatilden döndünüz, belki hasta oldunuz ve pek çok ilaç kullandınız, belki de özel sebeplerden yeme-içme düzeniniz bozuldu ve bağırsak sağlığınızı eski haline kavuşturmak istiyorsunuz. İlk gün yapmanız gerekenlere gelin birlikte göz atalım:
1. Anti inflamatuar besinleri öğünlerinize ekleyin
Enflamasyon, vücuttaki her sistemin işleyişini olumsuz etkilediği gibi bağırsak sağlığını da tehdit ediyor ve beslenme ile de doğrudan ilişkili. Bu nedenle bağırsaklarınızın işleyişini iyileştirmek istiyorsanız, ilk yapmanız gereken beslenmenize anti inflamatuar etkili besinleri eklemek.
2022’de yapılan bir araştırma, anti-inflamatuar diyetin bağırsak florasındaki bozuklukları tersine çevirmeye yardımcı olduğuna dikkat çekiyor. Çeşitli taze meyve ve sebzeleri, baklagilleri, tam tahılları, deniz ürünlerini ve avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları beslenmenize ekleyerek bağırsaklarınızı sağlığına geri kavuşturabilirsiniz. Dilerseniz Anti-inflamatuar beslenme ve 7 günlük örnek beslenme planı yazımıza da göz atabilirsiniz.
2. Bol su için
Su, bağırsak sağlığı için unutulan ‘besin’ olabilir. Bilimsel araştırmalara göre az su içenler, çok su içenlere göre önemli mikrobiyota farklılıklara sahip. Daha az su içen kişilerin bağırsaklarındaki zararlı bakterilerin yoğunluğu çok daha fazla. Bu yüzden, su içmeyi ihmal etmeyin ve bol bol sıvı tüketin.
3. Yeteri kadar uyuyun
Uyku yoksunluğunun bağırsak mikrobiyomuna zarar verdiğini biliyor muydunuz? Yani, sadece yorgun hissetmekten çok daha fazlasına sebep oluyor. Araştırmalar, daha iyi uykunun daha sağlıklı sindirim sistemi ile ilişkili olduğuna dikkat çekiyor. Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için uyku düzenini sağlamanız ve kaliteli, yeterli uyku almanız şart. Uyku kalitesini artıracak ipuçları için şu yazılarımıza da göz atabilirsiniz:
- En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri
- Kaliteli bir uyku için ihtiyacınız olan uyku ürünleri
2. gün
İlk gün bol su tüketmeye ve anti inflamatuar besinleri öğünlerinizi eklemeye başlayıp bir de uyku rutininizi bir düzene sokabildiyseniz, ikinci gün yine doğru beslenme alışkanlıklarıyla ve günlük hareket seviyenizi artırmakla devam edebilirsiniz:
1. Lifli gıdalarla beslenin
Yüksek lifli gıdalar, sindirim sisteminin en yakın dostu. Bağırsaklarınızın verimli çalışmasını ve eski sağlıklı düzenine geri dönmesini istiyorsanız, lifli gıdalara da öğünlerinizde bolca yer vermelisiniz. Tam tahıllar, fasulye, nohut gibi baklagiller, taze meyve ve sebzeler lif açısından zengin gıdalar, bunları yemeklerinize ekleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
2. Düzenli hareket edin
Siz hareket ettiğinizde, bağırsaklarınız da hareket eder. Araştırmalar, egzersiz yapmanın bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini artırdığını ve bu sayede bağırsakların modüle edildiğini gösteriyor. Her gün düzenli olarak hareket etmek, yürüyüş yapmak, koşuya çıkmak veya sevdiğiniz bir spor dalıyla ilgilenmek, bağırsak sağlığınızı desteklemenin en önemli anahtarlarından biri. Bağırsak sağlığınızı iyileştirme planınızın ikinci gününde vitesi biraz yükselterek günlük hareket seviyenizi artırabilirsiniz. Tabii ki bir gün değil, her gün düzenli hareket etmeniz gerektiğini de unutmamalısınız.
3. gün
Ve sıra geldi 3. günün planına… Yine beslenmenize özen göstererek ve stresin etkilerini azaltacak birtakım pratikleri günlük rutinlerinize katarak bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
1. Fermente gıdaları beslenmenize ekleyin
Fermente gıdalar, doğal probiyotikler açısından en zengin gıdalar arasında. Yoğurt, kefir, turşu, kimchi gibi fermente ürünleri tüketmek, bağırsak floranızı güçlendirerek sindirim sisteminizin daha verimli bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir. Fermente gıdaları daha fazla tüketmek için 7 geçerli sebep yazımızdan da ilham alabilirsiniz.
2. Rahatlama tekniklerini deneyin
Bağırsak sağlığı ve stres arasındaki ilişki, son yıllarda bilimsel araştırmaların da üzerinde en çok durduğu konulardan biri. Bağırsak-beyin ekseni denilen bağlantı, bağırsak sağlığımızın ruh halimiz üzerindeki ve stresin de sindirim sistemi üzerindeki etkisini açıklıyor. Bu konuda daha önce kaleme aldığımız Beyin ve bağırsak sağlığı arasında güçlü bir köprü: Psikobiyotik besinler ile stresi azaltın yazımıza da göz atabilirsiniz. Stresin bağırsak sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmak için rahatlatıcı bazı pratiklere günlük rutinlerinizde yer verebilirsiniz. Nefes egzersizleri, yoga, meditasyon, mindfulness gibi pratiklerle stres yönetimini başarılı bir şekilde yapabilirsiniz.
Bu 3 günlük plan, bağırsak sağlığınızı hızlıca iyileştirmeye başlamak için etkili adımları atmanıza yardımcı olabilir. Ancak, önemli olanın sürdürülebilirlik olduğunu da unutmayın. Hem bağırsak sağlığınızı hem de bütüncül sağlığınızı korumak için bu adımlarda yer alan alışkanlıkları günlük rutinlerinize entegre etmenizde fayda var.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Kaynak: greatist
İlginizi çekebilir: Bağırsak sağlığı ve anksiyete arasındaki ilişki