Yeni yıla sayılı zamanlar kala hepimiz değiştirmek istediğimiz davranışlar hakkında büyük büyük listeler yapıyoruz. Peki bu listelerin sonu neden hep hüsran oluyor? Rhode Island Üniversitesi’nden James Prochaska, otuz yılı aşkın bir süredir bu soru üzerinde… Prochaska, hayatlarında başarılı bir şekilde olumlu değişiklikler yapan kişilerin beş aşamadan geçtiğini tespit etmiş: Ön düşünce, düşünme, hazırlık, eylem ve sürdürme.
- Ön düşünme aşaması, buraya farkında olmama hali diyebiliriz. Herhangi bir değişiklik için bir niyet yoktur. Kişi sorunun farkında değildir ya da yeni yeni fark etmeye başlamıştır.
- Düşünme, kişi artık değiştirmek istenen bir alışkanlığı olduğunun farkındadır ama henüz harekete geçmemiştir. Örneğin, sağlıklı bir beslenme için: Daha fazla meyve ve sebze, daha az işlenmiş gıda, düzenli egzersiz yapması gerektiğini bilir ama henüz bir aksiyona geçmeye hazır değildir.
- Hazırlık aşaması, konu hakkında bilgi toplama ve planlama aşaması olarak düşünülebilir. Hazırlık aşaması en önemli aşamadır. Araştırmalara göre, davranış değişikliği girişiminde bulunan ve bu aşamayı atlayan kişilerin %50’si eski alışkanlıklarına 21 gün içinde geri dönmektedir.
Alışkanlık değişimi konusunda bir uzmandan destek almanın sürece başlamak için en önemli adımı olduğunu düşünüyorum. Çünkü geriye dönmemek için kendini tanımak, eyleme geçtiğinde onu geriye çeken davranışları gözlemlemek, kendini nasıl engellediğinin farkına vararak bu adımlara çalışmak sürdürülebilir alışkanlıklar yaratabilmek için olmazsa olmazımızdır.
- Eylem aşamasında, hazırlık aşamasında geliştirilen planlar ve toplanan bilgiler uygulanır.
- Sürdürme, insanların nüksetmeyi önlemek ve eylem sırasında elde edilen kazanımları pekiştirmek için çalıştıkları aşamadır. Araştırmalar bağımlılık yapıcı davranışlar için bu aşamanın, ilk eylemden sonra altı aydan sonraki belirsiz bir süreye kadar uzandığından bahseder.
Danışanlarımla çalıştığım en temel konu düşünce kategorisi diyebilirim. Bu aşamada bir beslenme günlüğü tutmak, hayatlarında yemeği nasıl bir strateji olarak kullandıklarını, ne gibi yiyeceklere eğilimli olduklarını görmelerini sağlar. Buna öz-değerlendirme diyoruz. Kişi artıları ve eksileri görerek, artıların ağır bastığı yerde artık kabul aşamasına geçmiştir ve bu süreç için fedakarlığa ihtiyaç olduğunun farkındadır. Ve eyleme geçmek ve bunu sürdürmek için hazırdır. James Prochaska, davranış değişikliği yapmaya büyük bir ameliyata hazırlanıyormuş gibi yaklaşılması gerektiğini söyler.
Siz de şimdi bir kağıt kalem alabilir, değiştirmek istediğiniz alışkanlıkla ilgili su soruları cevaplamaya başlayabilirsiniz:
“Ben amaçlarıma gitmek üzere harekete geçmemi genelde nasıl engelliyorum?”
“Ne zaman, nasıl ve ne biçimde enerjimi kaybediyorum?”
“Hangi düşünceler beni yolumda ilerlemekten alıkoyuyorlar?”
“Davranış değişikliğinin benim için sonuçları ne olacak?”
İlginizi çekebilir: Mindfulness ve yazı, farkındalığınızı geliştirmenize nasıl yardımcı olur?