Zihnini aktif, hafızayı güçlü, beyni genç tutmanın yolları

Beyin ve çalışma mekanizmasıyla ilgili yeterince araştırmanın olmadığı zamanlarda her insanın sınırlı sayıda beyin hücresine sahip olduğu ve yaşamın erken dönemlerinde gelişmiş olan sinirsel bağlantıların zamanla azalarak problem çözme, mantık yürütme, hatırlama gibi ileri düzey bilişsel aktivitelerde gerileme yaşandığı düşünülüyordu. Ancak son on yılda beyin sağlığı ve işlevleri hakkında yapılan bilimsel araştırmalar, yaş almayla birlikte beyin hücrelerinde gerçekleşen hasarın ve kayıpların bazı yaşam tarzı değişiklikleriyle önlenebileceğini ve zihinsel dayanıklılığın artırılabileceğini gösteriyor. Beslenme tarzında, hareket alışkanlıklarında ve günlük alışkanlıklarda yapılabilecek küçük değişimler, ilerleyen yaşlarda da beyin sağlığının korunmasına ve yeni beyin hücreleri oluşturulmasına destek oluyor. İşte beyni zinde tutmanın yolları:

Beyin hücreleri neden hasar görür ya da ölür?

Yeni beyin hücrelerinin nasıl oluşturulabileceğine ve sinirsel bağlantıların nasıl güçlendirilebileceğine geçmeden önce; beyin hücrelerinin zamanla hasar görmesinin nedenlerini de iyi anlayabilmemiz gerekiyor. Beyin hücrelerinin zarar görmesine ve ölmesine neden olan en önemli şey kronik enflamasyon, yani iltihaplanma. Küçük dozlarda, kısa süreli enflamasyon bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve yeni hücre üretilmesine destek olurken; vücudun uzun süre, yüksek dozda enflamasyona maruz kalması vücuttaki tüm organlara olduğu gibi beyne de ciddi derecede zarar verebiliyor.

Kronik enflamasyon sadece sinirsel bağlantılara zarar vermekle kalmıyor, aynı zamanda beyin hücrelerini de öldürüyor. Uzun süreli ve yoğun enflamasyon nedeniyle beynin zarar görmesi beyin sisi, kaygı, depresyon, yorgunluk, bilişsel fonksiyonlarda gerileme ve demans başta olmak üzere pek çok nörodejeneratif hastalığın ortaya çıkmasına zemin hazırlıyor. Vücutta uzun süreli ve yoğun enflamasyona neden olan şeylerse kronik stres, işlenmiş gıdalar, şeker, rafine karbonhidratlar ve yetersiz uyku. Kronik enflamasyon beyin hücrelerini öldürmenin yanı sıra, beyindeki hücre yenilenmesini, yani nörogenezi engelleyerek yeni beyin hücrelerinin üretimini de durduruyor.

İlginizi çekebilir: A’dan Z’ye antienflamatuar beslenme: Hangi gıda sizi nasıl etkiliyor?

Yeni beyin hücreleri nasıl oluşturulur?

Söz konusu yeni ve sağlıklı beyin hücrelerinin üretimini desteklemek olduğunda, nörogenez ve nöroplastisite arasındaki farkı anlamak oldukça önemli: Nörogenez yeni beyin hücresi üretilmesi anlamına gelirken, nöroplastisite mevcut nöronların büyümesi ve birbirleriyle farklı bağlantılar kurması olarak açıklanıyor. Nöroplastisite, var olan ve yeni üretilen beyin hücrelerinin birbirleriyle nasıl iletişim kurduğunu belirlediği için zihnimizi dönüştürmek, öğrenmek ve bilişsel fonksiyonları geliştirmek anlamında en az nörogenez kadar hayati öneme sahip. Dolayısıyla beyni güçlendirmek için en az var olan hücrelerin korunması ve yeni hücre üretimi kadar, bu hücreler arasında yeni bağlantılar kurmamızı sağlayacak alışkanlıklara da hayatımızda yer vermemiz gerekiyor.

Tüm bunlara ek olarak, beyin hücrelerine zarar veren, ölmelerine neden olan ve yeni hücre üretilmesini engelleyen şey kronik enflamasyon olduğu için, elbette enflamasyonla savaşmanıza yardımcı olacak sağlıklı ve iyi yaşam alışkanlıkları edinmek de son derece önemli.

Beyin sağlığını korumanın ve bilişsel dayanıklılığı artırmanın yolları

Sağlıklı beslenme, kaliteli uyku ve düzenli egzersiz gibi sağlıklı yaşam alışkanlıklarının tümü, ileri düzey bilişsel fonksiyonların yönetildiği hipokampüs bölgesini destekliyor. Ayrıca yeni şeyler öğrenmek ve duyuları harekete geçirecek uğraşlarla meşgul olmak, yani çok sayıda uyarana maruz kalmak nörogenezi destekleyerek yeni beyin hücresi üretimine katkıda bulunuyor. İşte beyin sağlığınızı desteklemenize ve bilişsel dayanıklılığınızı güçlendirmenize yardımcı olacak yaşam tarzı önerileri.

1. Yeni şeyler öğrenin

Yapılan araştırmalar, kişinin eğitim seviyesiyle zihinsel fonksiyonlarının gelişmişliği arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösteriyor. Yeni şeyler öğrendikçe ve kendinizi entelektüel yönden geliştirdikçe, zihinsel olarak aktif kalmayı alışkanlık haline getirebiliyor ve hafızamızı güçlendirebiliyoruz. Bu nedenle, zihninizi aktif olarak kullanmanızı gerektiren, zorlayıcı aktivitelerle meşgul olarak, yani yeni şeyler öğrenerek beyin hücrelerinizi koruyabilir ve bu hücreler arasındaki sinirsel bağlantıları güçlendirebilirsiniz. Yeni bir hobi edinmek, yeni beceriler kazanmak, bulmaca çözmek, puzzle yapmak, gönüllü aktivitelerde yer almak, mentorluk yapmak gibi ileri düzey bilişsel fonksiyonlarınızı kullanmanızı ve yeni şeyler öğrenmenizi gerektiren tüm aktiviteler, zihinsel dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Yeni bir şeyler öğrenmek için motivasyonumuzu artırmanın yolları

2. Duyularınızı aktif olarak kullanın

Yeni şeyler öğrenirken ne kadar çok duyunuzu kullanırsanız, edindiğiniz bilgileri uzun süreli hafızanıza aktarma olasılığınız da o kadar yüksek olacaktır. Duyuların hafızayla olan ilişkisini inceleyen bir araştırmada, katılımcılara her biri bir koku ile birlikte sunulan bir dizi görüntü gösterildi. Araştırmanın bir sonraki adımında ise, bu sefer koku olmaksızın bir dizi görüntüye bakmaları istendi. Son aşamada, hem ilk adımda hem de ikinci adımda gösterilen tüm görüntüler katılımcılara karışık bir şekilde toplu halde sunuldu ve bu görüntüler arasından hatırladıklarını söylemeleri istendi. Araştırma sonucunda bir kokuyla eşleştirilmiş tüm görüntülerin, özellikle de güzel kokularla eşleştirilenlerin daha fazla katılımcı tarafından hatırlandığı görüldü.

Sonuç olarak, özellikle yeni şeyler öğrenirken görme, duyma, dokunma gibi farklı duyularınızı harekete geçirecek aktiviteleri de sürece dahil etmek, beyninizdeki bağlantıları güçlendirmenize, yeni öğrendiğiniz şeyleri uzun süreli hafızanıza aktarmanıza ve beyninizde yeni bağlantılar oluşturmanıza yardımcı olabilir.

3. Zihinsel enerjinizi dengeli kullanın

Anahtarlarınızı nereye koyduğunuzu veya yarınki toplantınızın saatini hatırlamak için zihinsel enerjinizi kullanmanız gerekmiyorsa, yeni ve daha önemli şeyleri öğrenmeye ve hatırlamaya daha iyi konsantre olabilirsiniz. Rutin bilgileri erişilebilir kılmak için hatırlatıcılardan, takvimlerden ve planlayıcılardan, haritalardan, alışveriş listelerinden ve ajanda gibi araçlardan faydalanabilirsiniz. Gözlüğünüz, çantanız, anahtarlarınız ve sık kullandığınız diğer eşyalarınız için evde bir yer belirleyebilir, çalışma ortamınızı düzenli tutabilir, çok fazla odaklanma gerektirmeyen işlerinizi zihinsel enerjinizin tükenmeye başladığı akşam saatlerine erteleyebilirsiniz.   

İlginizi çekebilir: Zihninizi canlandırmanıza ve zihinsel enerjinizi yükseltmenize yardımcı olacak öneriler

4. Tekrar edin

Az önce duyduğunuz, okuduğunuz veya üzerine düşündüğünüz herhangi bir şeyi hatırlamak istediğinizde, yüksek sesle tekrarlayın veya yazın. Bu şekilde, hafızanızı ve kurduğunuz sinirsel bağlantıları güçlendirmiş olacaksınız. Örneğin, yeni tanıştığınız ve ismini unutmak istemediğiniz biriyle konuşurken mümkün olduğunca adını cümle içinde kullanmaya çalışabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: IQ seviyesini yükseltecek ve hafızayı geliştirecek yollar

5. Düzenli egzersiz yapın

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi beyin hücrelerinin zarar görmesinin ve ölmesinin en önemli sebeplerinden biri enflamasyon ve vücuttaki enflamasyonun giderilmesi için düzenli olarak egzersiz yapmak son derece önemli. Düzenli olarak egzersiz yapmak, hatta basit bir yürüyüş bile hafızanızı ve bilişsel becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

New Mexico Highlands Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, yürüyüş ve hareket sırasında kan dolaşımının hızlanması, beyne de daha fazla oksijen ve besin iletilmesine yardımcı olarak hem var olan hücrelerin desteklenmesine hem de yeni hücre üretimine katkıda bulunuyor. Ayrıca egzersiz sırasında salgılanan dopamin ve serotonin hormonları, stres seviyesini düşürerek enflamasyonun azaltılmasına, dolaylı olarak da beyin sağlığının desteklenmesine yardımcı oluyor. Yürüyüş, yoga, yüzme gibi egzersizlerle daha güçlü bir zihne sahip olabilirsiniz.  

İlginizi çekebilir: Beyin gücümüzü en iyi hangi egzersizle geliştirebiliriz?

6. Beyin sağlığını destekleyen besinler tüketin

Yeni hücre oluşumunu desteklemek ve hücre hasarını gidermek için düzenli egzersizin yanı sıra beslenmeye dikkat etmek de son derece önemli. Omega-3 yağ asitleri (balık, kabuklu yemişler ve tohumlar, soya fasulyesi gibi gıdalarda bulunur), B vitaminleri (et, süt ürünleri, kepekli tahıllar, koyu yapraklı yeşillikler, turunçgiller, avokado, muz, fındık, yağlı tohumlar ve baklagillerde bulunur), çinko (yağsız etler, yumurta, deniz ürünleri, mercimek, kabuklu yemişlerde bulunur) ve magnezyum (tam tahıllar, soya, kabuklu yemişler ve tohumlar, baklagiller ve bitter çikolatada bulunur) beyin sağlığını en çok destekleyen mikro besinler arasında.

Yukarıda bahsedilen tüm yiyecekleri beslenme düzeninize dahil etmek nörogenezi ve nöroplastisiteyi destekleyecek olsa da, beslenmenizde enflamasyonun olumsuz etkilerini azaltan ve enflamasyona neden olmayan yiyecekler tükenmeniz de gerekiyor. Zerdeçal, biberiye ve zencefil gibi iltihap önleyici baharatlarla yemek pişirmek, antioksidan yönünden zengin kırmızı meyvelerle beslenmek ve yeterli lif tüketmek enflamasyonun azaltılmasına ve beyin hücrelerinin sağlığının korunmasına destek olabilir.

İlginizi çekebilir: Beyin sağlığı için tüketmeniz gereken 13 besin

7. Uyku kalitenize dikkat edin

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, uyku sorunlarının hafıza, konsantrasyon ve diğer bilişsel işlevlerde sorunlara yol açabileceğini söylüyor. Uyku sırasında anılar, yeni öğrenilen tüm bilgi ve beceriler beynin uzun süreli hafızayı yöneten bölgelerine taşınıyor. Dolayısıyla yeterli uyumadığınızda ya da uyku alışkanlıklarınız kötü olduğunda hafızanız zayıflıyor, hatırlamanız ve yeni şeyler öğrenmeniz zorlaşıyor. Ayrıca, hasar gören beyin hücreleri de ancak uyku sırasında onarılıp yenilenebiliyor. Dünya Sağlık Örgütü, özellikle 25 yaş üstündeki bireylerin her gece 7 ila 9 saat arasında, kesintisiz bir gece uykusu uyumalarının beyin sağlığı için gerekli olduğunu söylüyor.

Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, uyku-uyanıklık dengesini sirkadiyen ritme uygun şekilde düzenlemek, akşam saatlerde ağır yemekler yememek, yatak odasındaki uyarıcıları (ışık, ses, koku gibi) minimuma indirmek, yatmadan dört ila altı saat öncesine kadar kahve, kola, sigara, ve çikolatadan uzak durmaya çalışmak, ekran sürenizi sınırlandırmak ve akşam saatlerinde mavi ışıktan uzak durmak gibi önlemlerle uyku kalitenizi artırabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Uyku kalitenizi arttırmanın en etkili yolu: Günlük rutin değişikliği

Sonuç olarak, yaş aldıkça zihinsel kapasitenizin, bilişsel fonksiyonlarınızın ve hafızanızın zayıflamasının sebebi beyin hücrelerindeki hasar olduğu için, beyninize iyi bakarak ve beyin sağlığını destekleyen iyi yaşam alışkanlıkları geliştirerek zihinsel dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.