Uyku kalitenizi arttırmanın en etkili yolu: Günlük rutin değişikliği

Günün yorgunluğunu üzerinizden atabilmenin ve yeni bir güne enerji dolu bir şekilde başlayabilmenin en önemli gerekliliklerinden biri uykunuzu yeterince almış olmanız. Yeterli miktarda uyumanın hem beden hem de ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkileri tartışılamaz. Ancak iyi bir uykunun belirleyicisinin miktarından çok kalitesi olduğunun altını çizmekte fayda olacaktır.

Yaşınız ilerledikçe uyku düzeninizde de bir değişim meydana gelir. Zamanla uykuya dalma süreniz kısalmaya ve uyku problemleri ortaya çıkmaya başlar. Fakat bu gerçek, yaşınız ilerledikçe daha fazla uykusuz kalacağınız anlamına gelmiyor.

Yediklerinizden içtiklerinize, yaptığınız egzersiz miktarından televizyon izleme sürenize, gün içinden yaptığınız en küçük aktivitenin bile uyku kalitenize doğrudan etkisi bulunur.

Uplifers olarak, kaliteli bir uyku için gün içinde sabahtan akşama kadar yapabileceklerinizi derleyerek örnek bir gün planı oluşturduk;

6:30 – Ertele butonundan uzak durun

Bir çoğumuz alarm çaldıktan sonra 10-15 dakika daha uyuyabilmek için ertele butonunu kullanıyor ve uzun bir sure daha 15 dakikalık periyodlar halinde uykumuzu almaya çalışıyoruz ancak ertele butonuna basarak uykuya devam etmek, sizi daha yorgun hissettirebilecek bir alışkanlık.

Uykuya geri dönerken ve uyanırken çok fazla enerji harcarız. Uyanma saatimizi ertelemek, tekrar derin bir uykuya geçişimiz söz konusu olmadığı için, ekstra bir dinlenme sağlamaz. Aksine, daha yorgun ve stresli uyanmanıza neden olur.

7:30 – Egzersiz

Sabah egzersizi yalnızca gün içinden daha güçlü ve enerjik hissetmeniz için değil, stress hormonunun salınımını düşürdüğü ve gece uykuya geçişinizi kolaylaştırdığı için de oldukça önemli. Appalachian State Üniversitesi’nde Biyoloji ve Anotomik çalışmalar birimi başkanı olan Dr. Scott Collier’in yürüttüğü bir çalışma, bireylerin 7:00 civarında yapacağı egzersizlerin  gece boyunca uyunan uykunun kalitesini arttırdığı ve derin uykuda geçirilen süreyi %75 arttırdığı yönünde.

11:00 – Nefes arası

Gün içinden kendiniz için ayırabileceğiniz bir kaç saatiniz yoksa, uykuya dalmak çok daha zor bir hal alır, çünkü yapmak isteyip de yapamadığınız şeyler, gece yatağa girdiğinizde kafanızı kurcalamaya başlar. Bunu hızlı bir arabanın yarattığı rüzgarın, çevredeki tüm çöpleri peşinden sürüklemesine benzetebiliriz. Bu nedenle gün içinden gözlerinizi kapatıp yavaş ve derin nefesler alarak kendinize yavaşlamak için zaman ayırmalısınız.

13:00 – 14:00 – Kafein alımını durdurun

Kafein, vücudunuzdan atılması 4 saatten 7 saate kadar uzayabilen bir uyarıcı. Yatağa girmeden önce gün içinden maruz kaldığınız tüm uyarıcıların vücudunuzdan atılmış olduğuna emin olmalısınız. Yalnızca kahve değil çay, çikolata ve kutu içecekler uyku kalitenizi etkileyecek miktarda kafein içerir. Gün içinden tükettiğiniz bazı besinlerin içerdikleri kafein miktarları şöyle;

• Kahve: 1 fincanda 95 mg
• Kahveli dondurma: 1 kupta 48 mg
• Diyet kola: 1 kutuda 47 mg
• Çay: 1 fincanda 40 mg
• Bitter çikolata: 40 gr’da 25 mg

15:00 – Açık havaya çıkın

Gün ışığından faydalanabileceğiniz zamanlarda ortalama 30 dakikalığına dışarı çıkmanız, gün ortasına kadar süren monotonluğunuzu sonlandırmanıza ve uykuya dalarken daha rahat bir geçiş yapmanıza yardımcı olur. Eğer sabahları egzersiz yapamıyorsanız, bu zamanı yürüyüş arası olarak da düşünebilirsiniz.

19:00 – Akşam yemeği

Vücudunuzun yediklerinizi tam olarak sindirebilmesi için ihtiyacı olan süre ortalama 2 saattir. Uyku saatinize yakın bir zamanda yemek yerseniz, vücudunuz hala sindirim işlemiyle meşgul olduğu için uykuya dalmak konusunda problem yaşarsınız. Bu nedenle akşam yemeğini mümkün olabildiğince erken yemeye çalışın. Aynı durum alkol tüketiminiz için de geçerli. Alkol ilk alındığında vücudunuzu rahatlatır ve uykunuzun gelmesine sebep olur fakat etkisi azalmaya başladığında, uykuya dalmakta zorluk çekersiniz.

22:00 – Uyumadan 1 saat önce protein ve karbonhidrat ağırlıklı bir şeyler atıştırın

İnsan beyni uykunuz için önemli olan melatonin ve serotonin hormonlarını üretebilmek için protein ihtiyaç duyar. Karbonhidrat ise aldığınız proteinin emiliminin sağlanması için gereklidir. Süt ve yanında atıştırabileceğiniz küçük bir parça ekmek ya da kraker, daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

22:30 – Yatağa girmeden 30 dakika öncesinden uyku hazırlıklarınıza başlayın

Gece boyunca uykumuzun bölünmesinde ve sık sık uyanmamızda en büyük etken, vücudumuza uykuya geçiş için gerekli olan geçiş süresini tanımamak. Geçiş süreci, makyajınızı temizlemek, yüzünüzü yıkamak ya da meditasyon yapmak gibi aktiviteleri içerebilir.

Tüm bu geçiş aktiviteleri beyninize günün bittiğinin ve uykuya geçeceğinizin sinyallerini verir.

Bilgisayarınızı ve telefonunuzu kapatın. Maillerinizi kontrol edebileceğiniz ya da internette gezinebileceğiniz cihazlardan uzaklaşın.

23:00 – Yatağa girin, nefes alın ve esneyin

Derin nefes almak ve hafif, 30 saniyelik bir esnetme (otururken ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışmak gibi) rahatlamanızı sağlayacaktır. Uykunuzun bir süre daha gelmemesi normal (20 dakika kadar). Eğer tüm bu programı uyguladıktan sonra hala uyku problem çekiyorsanız, bir uzmana görünmenizde fayda olacaktır.

Kaynak: Women’s Day