Üzerinden yıllar geçmiş olmasına rağmen unutamadığınız utanç verici bir an, olmadık bir saatte aklınıza takılıp uykunuzu kaçırıyor mu? Ya da işinizin geleceği ile ilgili endişelendiğiniz bir durum güneşin ilk ışıklarına kadar kafanızda dönüp duruyor mu? Cevaplarınız evetse, zihninizde dönen endişe verici düşünceler yüzünden uykusuz geceler geçiriyor ve mor göz altları ile uyandığınız için verimsiz günler yaşıyor olabilirsiniz. Stres, günlük yaşantımızın adeta ayrılmaz bir parçası. Yaptığımız işler, üzerinde çalıştığımız projeler, ikili ilişkilerimizde yaşadığımız sıkıntılar, karşılaştığımız maddi problemler, iletişim sorunları, duygusal yükler ya da zaman zaman katlanarak büyüyen olumsuz düşünceler, kendimizi kötü hissetmemize, yaşam kalitemizin düşmesine, motivasyonumuzun azalmasına veya çoğunlukla negatif bir tutum içerisinde olmamıza neden olabiliyor. Gün içerisinde birçok işle uğraşırken olumsuz düşüncelerin arasında kaybolacak vakti genellikle bulamasak da özellikle gecenin sessizliğinde başımızı yastığa koyar koymaz tüm gün düşünmekten kaçtığımız ya da üzerine yoğunlaşmaya zaman bulamadığımız karamsar duygularla, endişelerle baş başa kalabiliyoruz. Dolayısıyla, derin ve güçlü bir girdap gibi bizi içine çeken can sıkıcı bu düşünceler, uykuya dalmakta zorluk yaşamamıza neden olabiliyor. Hatta bazen zihnimizi susturmakta zorluk yaşadığımız için bazı geceleri sabah kadar uykusuz geçirebiliyoruz. Bu nedenle, hem rahat bir uyku geçirmek hem de ertesi güne daha neşeli başlamak için olumsuz düşüncelerden arınarak sakin, huzurlu bir gece geçirmek şart oluyor. Ancak, bunu başarabilmek için de o olumsuz düşünceleri nasıl susturabileceğimizi bilmemiz gerekiyor. Uykuya dalma teknikleri bu konuda umut vadediyor.

Uykuya geçişi kolaylaştıran meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, bitki çayları, aromaterapik yağlar gibi işe yarayan rutinlerin yanı sıra basit ama etkili birkaç teknik de gece uyutmayan olumsuzluklarla dolu zihni susturmak için yardımcı olabiliyor. Yazımızın devamında ele aldığımız; belki daha önce duyduğunuz, hiç karşılaşmadığınız ya da uygulamaya fırsat bulamadığınız üç teknik, endişe veren, stresi artıran düşüncelerden uzaklaşıp rahat bir uykuya dalmak ve huzurlu bir gece geçirmek için yardımcı olabilir.

1. ‘Endişe zamanı’ planlayın

Evet, ilk okuyuşta garip gelebilir ama doğru, ‘endişe zamanı’ planlamak, geceleri davetsizce zihninize girmeye çalışan olumsuz düşünceleri önlemenin etkili bir yolu olabilir. Aslında oldukça basit ve uygulaması kolay bir teknik olan ‘endişe zamanı’, kısaca kendinize endişelenecek şeyler için alan ve zaman yaratmanıza odaklanıyor. Şöyle ki; arkadaşlarınızla buluşmak, kuaföre gitmek, alışverişe çıkmak için planladığınız zamanlar gibi potansiyel stres faktörlerini de düşünmek için vakit ayırmanız gerekiyor. Böylelikle size endişe veren, stres yaratan ya da riskli görünen durumları düşünmek için özel bir zamanınız oluyor. Siz de zaten çoktan düşündüğünüz için uykuya dalmadan önce tekrar düşünmenize gerek kalmıyor. İdeal uykunun rutinlere sıkı sıkı bağlı olduğunu hatırladığınızda, endişe zamanını da rutinin işlevsel bir parçası olarak görebilir, uygulamaya zaman ayırabilirsiniz.

2. ‘Gece 2 tekniği’ni uygulayın

Ünlü psikolog Ethan Kross, mindboydgreen’in podcastinde zihnini susturmak için kullandığı bir stratejiyi paylaşıyor ve ‘gece 2 tekniği’nin uykuya dalmayı önleyen endişe verici düşüncelerden kurtulmak için etkili olduğuna dikkat çekiyor. ‘Kross’ 2 a.m. technique’ olarak da ismi geçen bu yöntemde yapılması gerekenler aslında oldukça basit: Kendinize üçüncü bir kişi gibi yaklaşmak ve zihinsel zaman yolculuğu yapmak. Siz, “Nasıl uygulanır?” diye meraklanmadan hemen açıklayalım. Kendinize başka birine tavsiye verir gibi yaklaştığınızda benliğinize karşı daha ılımlı bir tutum sergileyerek bakış açınızı değiştirebilir, yaşadığınız endişeyi azaltabilirsiniz. Ancak, endişe verici düşünceleriniz çok yoğunsa bu teknik tek başına işine yaramayabilir. Bu nedenle Kross, zaman yolculuğunu öneriyor. Yani, endişelendiğiniz, o an için stres yaşadığınız problem bir gün, bir hafta, bir ay ya da bir yıl sonra da aynı etkide olacak mı, bunu kendinize sormanızı istiyor. ‘Kendinizden alacağınız cevap hızlı bir şekilde rahatlamanıza, çok daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.’ diyor. Çünkü, Kross‘un da değindiği gibi “Sabahlar her zaman daha iyidir; koşulların iyileşeceğine dair umut verir.” Gece sizi uyutmadan o endişeler, ertesi sabah gözünüze çok daha farklı görünecektir…

3. ‘Mutlu mekan’ınızı görselleştirin

Belki birçok alanda karşınıza çıkmış olabilir: ‘Find your happy place!’; yani ‘mutlu mekanınızı bulun’. Stres yaratan, endişe veren, sizi tedirgin eden ve uykuya dalmanıza engel olan olumsuz düşüncelerle boğuşmak yerine kendinizi mutlu hissettiğiniz, huzur ve sakinlik bulduğunuz bir alanı gözünüzde canlandırmak, mümkün olduğunca detaylı bir şekilde görselleştirmek kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bu teknik, uyku öncesinde endişelerle meşgul olmak yerine zihnin iyiye, güzele odaklanarak rahatlamasına destek olarak uyumaya engel olan stres faktörlerinin etkisinin azalmasını sağlayabilir. Belki bir orman, rüzgarlı bir bahçe, deniz kenarı ya da mutlu hissettiğiniz herhangi bir yer, uykunuzu kaçıran ve düşündükçe daha da içinden çıkılmaz bir hal alan karanlık düşüncelerden kurtulmanıza ve rahat bir uyku deneyimine uygun ortamı hazırlayabilir.

Bonus: Yataktan çıkın

Her ne kadar uyumak için doğru bir strateji gibi görünmese de uyku uzmanları, yatakta endişelenerek zaman geçirmektense yataktan çıkmanın daha etkili bir yöntem olduğuna dikkat çekiyor. Stresli düşüncelerle, endişelerle yatakta yatmaya devam ettikçe beynin uyku ile endişeyi ilişkilendirdiğine dikkat çeken uzmanlar, bu kısır döngüyü kırmak için kendinizi uyumaya zorlamak yerine yataktan çıkmanın uyku-endişe bağının güçlenmesine engel olabileceğini belirtiyor. O nedenle uyuyamıyorsanız ve ne yaparsanız yapın olumsuz düşüncelerden kurtulamıyorsanız en iyisi yataktan çıkıp başka şeylerle uğraşın.

Kaynak: mindbodygreen, everydayhealth

İlginizi çekebilir: 60 saniyede uykuya dalmayı sağlayan yöntem: 4-7-8 tekniği