Zihinde gezinme çalışmaları oldukça zevkli görünürken bir yandan zihnin doğası gereği somutlaştırılması oldukça güç bir fenomen olarak karşımıza çıkıyor. Ama evrensel bir tanımı olmaması ile birlikte sinirbilim ve beyin görüntüleme alanındaki gelişmeler, zihinde gezinme teorilerinin farklı farklı açılardan çalışılmasına olanak sağlıyor.

Bilinçli farkındalık ve düşünce üzerine düşünme (Metacognition) çalışmaları günümüzde oldukça sık çalışılırken, ben de bu kavram üzerine sıklıkla düşünür oldum.

• Meditasyon sırasında tek bir noktaya odaklanmaya çalışırken, o sırada akşamki yapacağın yemeği düşünmek,
• Uykuya dalmaya çalışırken, yarınki sınavda olabilecek şeylerin birden gözünün önüne gelmesi,
• Elinden gelenin en iyisini yaptığını düşündüğün bir çalışmada o an olumsuz bir eleştiriyi zihninde döndürüp durmak,
• Kahve içerken birden makale konusu aklına gelmesi,
• Sıkıcı bulduğun bir eğitim sırasında sevgilini düşünmek,
• Duş alırken ertesi gün yapacağın planları düşünmek,
• İzlediğin filmdeki diyaloğa odaklanmışken bir anda zihnin yarınki toplantıda yapacağın konuşmaya kayması zihinde gezinmeye örnek olarak verilebilir.

Ve üstelik düşünce üzerine düşünen zihnin bazen tam da bu anlarda devreye girerek “Şimdi bu meditasyonun ne anlamı kaldı?” ya da “Şimdi sırası mı ki ben bunu düşünüyorum?” ya da “Nereden çıktı bu düşünceler şimdi?” gibi sorgulamalara da girmesi hepimizin gündelik hayatında yaşadığı rutin anlardan.

Bu noktada Harry Potter filminden, Voldemort Harry’nin zihnine girmesin diye Snape’in Harry’ye kendi zihnini kontrol etmeyi öğrettiği sahneler geliyor aklıma. Özellikle duyusal ve duygusal uyaranlar karşısında yaşanan durumlarda gerçekten böyle bir zihinsel kontrol mümkün mü diye düşünmeden edemiyor insan.

Zihinde gezinme ne demek, neden insan bunu yapıyor olabilir?

Araştırmalar zihinde gezinmenin çoğunlukla beklenmedik ve otomatik olması özelliği üzerinde duruyorlar. Bunu bir anda zihninizde beliren düşünce balonları gibi düşünebilirsiniz. O yüzden bir amaca yönelik, bilinçli bir şekilde hedef odaklı olarak yürütülen düşüncelerin zihinde gezinme olarak sayılmaması gerektiğini vurguluyorlar.

Gündelik hayatımızda %30-50 gibi bir oranda zihinsel gezinme yaptığımız düşünülüyor. Yani, oldukça yaygın. Araştırmalarda genellikle “Şu anda yaptığınız şeyden başka bir şey mi düşünüyorsunuz?” gibi sorular kullanarak görevden bağımsız olarak yapılan bu zihin gezinmelerini tespit etmeye çalışıyorlar.

Yapılan görevden bağımsız olarak düşüncelerin oradan oraya gezinmesinin zaman zaman yapacağımız işteki performansı etkilediğini kendi deneyimlerimizden öngörebiliriz. Bazen 2 saatte bitirebileceğiniz bir sunum, bu yüzden 5 saatinizi alabiliyor. Fakat zihin gezinmesinin işlevsel olduğu noktalar da var.

Araştırmacılar, insanın zihinde gezinmesinin bir nedeninin mevcut durumları çözmek olduğunu öne sürüyor. İnsanların gündelik problemlerini, endişelerini çözmeye ihtiyaçları var. Ayrıca çözüme ulaşmadan önce zihinlerinde bunun pratiğini yapmaya ve problemlerine başka bir perspektiften bakmaya da… Böylelikle zihinde pratik edilen düşünceler, farklı bakış açıları bizi duruma hazırlar ve duruma yönelik yeni ve yaratıcı tepkiler vermemize olanak sağlar. Bu anlamda insanlık hayal kurmaya meyilli bir varlıktır.

Yaratıcı düşünce ile zihinde gezinmenin farkı ise şu: Yaratıcı düşünce zihinde gezinmeden farklı olarak hedefe yönelik algı, hareket ve düşüncelerin istemli şekilde yönlendirilen bir zihin kontrolü altında işlev görüyor. Yani, yaratıcı düşünceler bilinenin aksine bir anda kafamızın içinde belirmiyor. Öncesinde kendi içinde bir istemi, bir taslağı, hedefe yönelik davranışı ve organizasyonu içeriyor.

Zihinde gezinme hangi durumlarda işlevsel değil?

Prefrontal (alın) korteks, yürütücü işlevlerin farklı bileşenleri gerçekleştirmekten sorumlu bölge olarak bilinir. Beynin yürütücü işlevleri dediğimiz bu alan, planlama, organizasyon, zamanı kullanma, esneklik, hedefe yönelme, dürtü kontrolü, göreve başlama, davranış ve emosyonel kontrol gibi fonksiyonları içermektedir.

Buna göre düşünceler otomatik ve sürekli olarak üretilir fakat devam eden bir görev varsa göreve dikkati sürdürebilmek için bu izinsiz akışlar beynin yürütücü işlevler dediğimiz bu kısmı tarafından engellenir. İşleyen belleğin iyi çalışmaması ve yürütücü işlevlerdeki kontrol sisteminin dikkati sürdürme üzerindeki başarısızlığı zihinsel gezinmelere neden olur ve zihin dağınıklığı yaşanır. Bu zihinsel gezinmeler görevden ve bir işten sizi oldukça sık alıkoyduğunda ya da göreve başlamanızı engellediğinde ise işlevselliğini kaybeder. Performans düşüşüne ve dikkat hatalarına yol açar.

Ayrıca araştırmacılar, zihinde gezinmede düşünce türleri arasındaki farklılığın önemli bir ayrım yarattığını söylüyorlar. Yani, ruminasyon denilen, aynı temada üzerinde tekrarlı düşünceler zihinsel gezinmeden farklı olarak değerlendiriyor. Zihinsel gezinme uyarandan bağımsız olarak düşüncelerin “bir ordan bir oraya” esnek olarak hareket etme hali gibi tanımlanırken, buna zıt bir şekilde ruminasyon uyarandan bağımsız olarak çıksa da, bu sırada tek bir tema veya konu üzerinde sabit kalma hali olarak görülmektedir.

Bilindiği üzere depresyon ve kaygı bozukluklarında kişiler, “tekrarlayıcı ve pasif bir şekilde sıkıntı semptomlarına odaklanmak” ve kişinin kendi sorunlarına ve bunlarla ilgili duygularına “sabit kalması” olarak tanımlanan ruminasyonlara sık girerler. Esnek olmayan, ısrarcı, aşırı derece kendine odaklı ve çoğunlukla olumsuz düşünce içerekleri ile tanımlanırlar.

Benzer şekilde hem çocuklarda hem de yetişkinlerde ortaya çıkabilen dikkatsizlik, hiperaktivite/dürtüsellik de yürütücü işlevlerdeki bozulmalar ile kendini gösterir. Bu durumdaki kişiler dikkatte gecikmeler yaşar. Bilişsel görevleri tamamlamakta zorluk çekerler. Tepki süreleri uzar. Görevle ilgili olmayan aşırı düşünceler ile kendilerini belli ederler.

Sonuç olarak, zihinde gezinme düşünce türü bağlamında;

• olumsuz temaların sıklıkla tekrar edildiği,
• bir konuda aşırı sabit kalma,
• görevden bağımsız olarak aşırı düşüncelerin performans kaybına neden olması gibi seyrediyorsa destek almanız daha yararlı olacaktır.

“Zihin gezinmesinden dikkatimi tekrar yaptığım işe nasıl yönlendireceğim?” ya da “Zihin gezinmesine ne ölçüde vakit ayırmalıyım?“

Beynin yürütücü işlevleri dediğimiz planlama, organizasyon, zamanı kullanma, esneklik, hedefe yönelme, dürtü kontrolü, göreve başlama, davranış ve emosyonel kontrol gibi alanlarını geliştirmemiz performansımızı arttırır ve yaratıcı düşünceyi geliştirir.
Beynin “dinozor beyni” dediğimiz limbik sistemden üst gelişmiş bölgelere, kortekse olan bu yolculuğunu destekleyecek ilk baştaki şey ise önce o dinozoru doyurmak!

• Önce bedensel ihtiyaçlarının farkında olmak; açlık, uyku, güvende olma, cinsel ihtiyaçlar, temas ihtiyacı gibi.
• Dikkati, düşüncelerin üzerindeki farkındalığı artırmak için 3 dakika zihninden geçen her düşünceyi yazmak.
• Andaki farkındalığı artırmak için, zihni tek bir objeye odaklayıp seçilen obje üzerinde 5 duyu etkinliğini yapmak (tadı, dokusu, kokusu, sesi, görüntüsü gibi…)
• Bedenin andaki varlığını hissetmek için, bedensel olarak duyulara odaklanmak; oturduğun yerin zeminini hissetmek, kokusunu düşünmek, çıkardığın seslere bakmak, yaptığın bedensel hareketleri izlemek, belki ihtiyacın olan, ağrıyan yerine dokunmak, masaj yapmak.
• Yaptığın işteki performansını artırmak için kaliteli aralar vermek, 10 dakika yürüyüş, kısa nefes çalışmaları, keyif veren arkadaşla hoş bir sohbet gibi…
• Ve mutlaka kendine ait bir zamanın olması, zihninde düşüncelerin ordan oraya serbestçe gezinmelerine fırsat verip o koşan düşüncelerinle eğlenebileceğin boş zamanlar yaratıp istediğini yapmak.

Bunları yapmak -bakman gereken işlere döndüğünde- sana gereken enerji ve odağı verecektir!

Hadi, şimdi zihninin bu uçuşmalarının neye benzediğini düşün ve bunu somut bir şeye çevir!

Keyifli gezinmeler!

Referanslar
Kalina Christoff, Zachary C. Irving, Kieran C. R. Fox, R.Nathan Spreng and Jessica R. Andrews-Hanna. Mind-wandering as spontaneous thought: a dynamic framework. 2016 Macmillan Publishers Limited, part of Springer Nature. Volume 17

İlginizi çekebilir: Gölgenin farkında mısın: Bir bilinç ötesi hikayesi