X

Yeterli protein alımı: Herkesin protein ihtiyacı aynı mıdır?

Proteinlerin vücutta neden yapı taşı olarak adlandırıldığını biliyor musunuz? Çünkü vücudumuzdaki organ, kas, deri, hormon ve hemen hemen her şeyin temeli aslında onlardır. Bunun yanı sıra hücre düzenlenmesi, büyüme ve gelişme, yapısal düzenlemeler, kas onarımı ve nörolojik fonksiyonlar gibi birçok biyolojik aktivitede kullanılır.

Bütün bu fonksiyonların devamı için gün içinde yeteri kadar protein almak zorundayız. Çalışmalar yeterli protein alımının hayati fonkisyonların yanı sıra başka faydaları olduğunu da ortaya koyuyor. Yeterli protein alımının kan basıncı dengesinin sağlanmasına yardımcı olduğunu ve diyabete karşı koruduğunu gösteren çalışmalar var. Bunun yanı sıra yeterli protein alımı kilo kaybını destekler, kas kütlesini ve gücünü artırmaya da destek olur.

Şu anda birçoğunuzun kafasında beliren bir soruya da açıklık getirelim: Herkesin protein ihtiyacı aynı mıdır ve ne kadar protein almalıyız?

Elbette herkesin protein ihtiyacı farklıdır. Sağlıklı bireyler için günlük protein ihtiyacı 0.8g/kg’dır. Örneğin 70 kilo iseniz ortalama 56 gram proteine ihtiyacınız var demektir. Bazı durumlarda protein ihtiyacı artabiliyor. Bebeklerde, büyüme ve gelişme döneminde, yoğun spor yapan bireylerde protein ihtiyacı daha da artıyor.

Özellikle spor yapan bireylerin protein ihtiyacı çok daha fazladır. Spor yapan bireylerde yeterli protein alımı, güç kazanımı ve kas artışını desteklemek için büyük önem taşır. Otoriteler sporcular için protein ihtiyacını ortalama 1.2-2.0g/kg olarak belirlemişlerdir. Fakat her sporcu için tek bir doğrudan da bahsedemeyiz çünkü sporcularda da protein ihtiyacı egzersiz türüne, süresine, şiddetine, kişinin cinsiyetine, yaşına, enerji ve karbonhidrat alımına da bağlı olarak değişir. Sporcular özellikle spor öncesi ve spor sonrası protein kaynağı bir besine ihtiyaç duyarlar. Burada proteinle zenginleştirilmiş günlük süt veya Quark gibi besinler pratik olarak protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Ben günlük süt tercih ediyorum. Eğer spor öncesi veya sonrası tüketeceksem yanına da bir grup karbonhidrat eklemeyi ihmal etmiyorum. Potasyum desteğiyle muz burada favorilerim arasında.

Protein içeren besinler

Protein denince aklınıza ilk olarak hayvansal kaynaklı besinler geliyor biliyorum. Evet özellikle yumurta için en temel protein kaynağı diyebiliriz çünkü çok yüksek oranda vücut proteinine dönüştüğü bilinmektedir. Onun yanı sıra kırmızı et, tavuk eti, balık, hindi gibi et ürünleri; süt, yoğurt, peynir gibi süt grubu besinler de protein kaynağı besinler arasında yer alır. Proteinle zenginleştirilmiş günlük süt veya Quark gibi bazı özel ürünler de protein ihtiyacının arttığı durumlarda iyi seçimdir. Protein açısından zenginleştirilmiş Quark bir porsiyonunda yaklaşık 20 gram protein içeriyor bu da yaklaşık 3 porsiyon sütten alacağınız proteine eşit.

Bitkisel kaynaklı protein içeren besinleri de unutmamak gerekir. Mercimek, nohut, fasulye gibi kuru baklagiller de protein kaynağı besinler arasındadır. Yağlı tohumlar ve bazı sebzeler de protein içerirler. Elbette hayvansal kaynaklı besinlere oranla vücutta kullanımlarının biraz daha düşük olduğunu bilerek tüketmek de fayda sağlar.

 

İlginizi çekebilir: Protein bakımından zengin olan fıstık ezmesi neden bu kadar sevildi?

Dilara Koçak: 1990 yılında beslenme ve diyet mesleğine gönül veren Koçak, Hacettepe Üniversitesi, “Beslenme ve Diyetetik” mezunudur. Yüksek lisansını da aynı üniversitede tamamlayarak uzman ünvanını almıştır. Hâlâ Mezura Kliniğinde bireysel ve kurumsal beslenme ve danışmanlık hizmeti vermektedir.

Sosyopix ile sevgi paylaşıldıkça çoğalır, hatırlandıkça sonsuzlaşır

Telefonlarımızın galerisi, aslında hayatımızın en güzel anlarının sergilendiği ama kimsenin tam anlamıyla gezmediği gizli bir müze gibi. Binlerce fotoğraf, yüzlerce gülümseme ve “bu anı hiç unutmayalım” dediğimiz o saniyeler… Peki, neden aşkın en saf hali sadece bir ekran camının soğukluğuna hapsolsun?



Alınan rastgele hediyelerin yerini, yaşanmışlığın ağırlığı ve dokunulabilir hatıralar alsın. Çünkü sevgi, sadece söylenince değil, paylaşılan bir kareye dokununca da hissedilebilir. Sosyopix’in sevgililer günü özel hediyeleri alışılagelmiş hediyelerin ötesine geçiyor.

Pikselden hatıraya: Dokunulabilir bir hikaye yazmak

Bazıları için aşkı anlatmanın en zarif yolu, onu kronolojik bir yolculuğa çıkarmaktır. Klasik bir hediye yerine, birlikte geçtiğiniz yolları, paylaştığınız sofraları ve o plansız kahkahaları bir fotoğraf albümü içinde toplamak, aslında “Seninle geçen her ana değer veriyorum” demenin en şık halidir. Sayfaları çevirdikçe tazelenen o duygular, dijital bir kaydırmadan çok daha fazlasını hissettirebilir.

Eğer “bizim hikayemiz her yerde olmalı” diyorsanız, yüksek kaliteli fotoğraf baskısı seçenekleriyle evin en güzel köşesini bir anı duvarına dönüştürebilirsiniz. Şık ve minimalist çerçeveler içine yerleştirilen o tek bir kare, bazen binlerce kelimelik bir mektuptan daha derin anlamlar taşır.

Günlük rutinlere sızan küçük mutluluklar

Aşk, sadece büyük kutlamalarda değil; sabah içilen o ilk kahvede veya mutfaktaki kısa bir sohbette gizlidir. En sevdiğiniz karenin yer aldığı bir baskılı kupa, en uykulu sabahları bile bir gülümsemeyle başlatabilir. Ya da buzdolabının kapağına iliştirilen, her baktığınızda sizi o tatile, o güne götüren fotomagnet çeşitleri… Bu küçük dokunuşlar, hediyeyi bir eşya olmaktan çıkarıp günlük hayatın içine sızan birer sevgi göstergesine dönüştürür.

Özenle hazırlanmış bir mutluluk: Hediye kutuları

Bazen tek bir hediye, anlatmak istediklerinizin yanında sessiz kalır; bir hikaye anlatmak, o hikayenin her sayfasına ayrı bir dokunuş bırakmak istersiniz. Sosyopix’in hediye kutusu seçenekleri, tam da bu “dile dökülemeyen” duygular için tasarlandı. O kutunun kapağını açtığınız an hissedilen şey sadece içindekilerin uyumu değil; “Seni neyin mutlu edeceğini, hangi kokunun seni gülümseteceğini ve en çok hangi anımızda huzur bulduğunu biliyorum” diyen o eşsiz özen… İçindeki her bir hediyenin birbiriyle fısıldaştığı, her detayda “seni gerçekten tanıyorum” mesajının gizlendiği bu kutular; hediye vermeyi bir alışverişten çıkarıp, sevdiğiniz kişinin ruhuna yapılan zarif bir yolculuğa dönüştürüyor. Çünkü en büyük lüks, bir başkasının kalbinde bu kadar iyi tanındığını hissetmektir.

Gelecekteki size en güzel mesaj: “İyi ki”

14 Şubat sadece bir tarih olabilir; ona asıl ruhunu veren şey ise sizin o tarihin içine sığdırdığınız yaşanmışlıklar. Sosyopix ile dijital ekranlardan çıkıp avucunuza düşen her kare, sadece bir kağıt veya nesne değil; aslında birbirinize verdiğiniz “daima yanındayım” mesajının en sessiz ve en güçlü tanığı. Yıllar sonra, bir akşamüstü o fotoğraf albümünü kucağınıza aldığınızda ya da her yeni aya en sevdiğiniz karenin eşliğinde başladığınız o takvimin her yaprağında size ‘iyi ki’ dedirten anların bıraktığı küçük tebessüm, bugünün en kıymetli yatırımı olacak. 

Çünkü hayat, biz planlar yaparken akıp gidiyor ama sevgiyle dokunulan anılar zamanı durdurmayı başarıyor. Bu Sevgililer Günü’nde sevdiğinize sadece bir obje değil; yıllar geçse de baktıkça “ne güzel zamanlardı, ne güzel seviliyoruz” dedirtecek bir hatıra bırakın. Çünkü bazı duygular paylaşıldıkça çoğalır, hatırlandıkça sonsuzlaşır.



İlgili Makale