X

Yeni normal, eski alışkanlıklar: Pandemi döneminde stres kaynaklı uyku problemleri ve başa çıkmak için öneriler

Karantina döneminde kökten değişen alışkanlıklar ve yeni normale alışma sürecinin en önemli etkilerinden biri de uyku kalitesi ve uyku sağlığı üstünde oldu. İngiltere’de bulunan King’s College ve bağımsız araştırma şirketi Ipsos’un 2254 kişiyle yaptığı anketin sonuçları, pandemi döneminde toplumun yaklaşık üçte ikisinin (63%) uyku problemleri yaşadığını gösteriyor. Katılımcıların yüzde ellisi deliksiz uyuyamadığını, %39’u normalde uyuduğu uyku süresinin kısaldığını, %29’u ise daha uzun uyusa da normale göre daha yorgun uyandığını belirtiyor.

Araştırmanın ilginç kısmıysa, katılımcıların belirttiği uyku problemlerinin ve uyku düzenlerindeki değişikliklerin tamamının stres kaynaklı olması. Araştırmaya katılan kişilerin %62’si pandeminin yarattığı ekonomik zorlukların ve işsiz kalma korkusunun uyku problemleriyle bağlantılı olduğunu belirtirken, enfekte olma endişesi taşıyan ve salgın nedeniyle stres seviyesinin normalden daha yüksek olduğunu belirten kişiler, stres seviyesi görece daha az olan kişilere göre uyumakta iki kat daha fazla zorluk yaşıyor.

İlginizi çekebilir: Uyku bozukluğu probleminizi çözebilirsiniz: İlk adım nedeni tespit etmek

Görünmez tehlike, stres tepkisi ve uyku kalitesi arasındaki ilişki

Bedenimiz evrimsel olarak, herhangi bir tehlikeyle karşılaştığında kaç ya da savaş tepkilerini doğru zamanda verebilmek ve kendini koruyabilmek adına, tolere edilebilir bir stres altına girer. Tıpkı yılan gördüğümüzde vücudumuzda farklı kimyasal reaksiyonlar ortaya çıktığı ve buna bağlı olarak korku, heyecan, panik duygularını deneyimlediğimiz gibi; vücudumuz görünmez bir virüsün varlığına da benzer şekilde tepki göstererek savunma moduna geçer. Pandemi döneminde tehlike altında olduğunu bilen, daha da kötüsü görünmez bir tehlikenin ortasında kalan bedenimiz sürekli stres altında olduğu için, uyumak ve rahatlamak gibi tepki vermesine engel olabilecek davranışlardan kaçınıyor.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı ve mutlu yaşam için daha iyi uyku: Uyku ve stres arasındaki ilişki

Normal şartlar altında, tehlike devam ediyor olsa da, zamanla stres seviyemizde azalma olması ve uykumuzun düzene girmesi aslında beklenen bir durum. Ancak uyku döngüsünün bozulması ve strese bağlı geliştirmiş olduğumuz uyku davranışlarının alışkanlığa dönüşmüş olması, stres seviyeniz azalsa da uyku probleminizin devam etmesine neden olabilir. Bu nedenle, stres seviyeniz azalmış olsa da uyku probleminiz devam ediyorsa uyku kalitenize etki eden davranışlarınızda ve alışkanlıklarınızda değişiklik yaratmak, stres kaynaklı uyku problemlerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Uyku düzeninizi yeni bir rutine oturtun

Stres kaynaklı uyku bozukluklarıyla baş etmenin ilk ve en önemli adımı günlük alışkanlıklarda davranış değişikliğine gitmek. Uyku düzeninizi yeni bir rutine oturmanın ilk adımıysa uyuma ve uyanma saatlerinizi sabitleyerek tutarlı bir uyku-uyanıklık döngüsünü takip etmeniz. Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü yaratabilmek için hem uyanma hem de uyuma saatiniz için alarm kurabilir, en azından bir ay boyunca, hafta sonları da dahil olmak üzere kesintisiz şekilde uyuma ve uyanma saatlerinde yatakta olmayı hedefleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Uyku problemi yaşıyorsanız etkili önerilerle uykunuzu geri kazanmak elinizde

Sosyal medyada ve haber sitelerinde geçirdiğiniz zamanı azaltın

Bu dönemde uykunuz için yapabileceğiniz en kötü şey, stres seviyenizin yükselmesine ve kaygınızın artmasına neden olabilecek haberlere gereğinden fazla maruz kalmak olacaktır. Bu nedenle sosyal medyada ve haber sitelerinde fazla zaman geçiriyor olmanız stres seviyenizin yükselmesine ve dolayısıyla uykuya dalmanızın gecikmesine neden olabilir.

Haber sitelerinde ve sosyal medyada haber okuyarak geçirdiğiniz zamanı azaltmak için kendinize ‘Okuduğum bu haberden ne almak istiyorum? Neden bu haberi okuyorum?’ gibi sorular sorarak tükettiğiniz haber sayısını azaltabilirsiniz. Amacınıza ve beklentinize uygun, güvenilir kaynaklardan haber okumak ve haber okuyarak geçireceğiniz süreyi 15-20 dakikayla sınırlandırmak da uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır.

İlginizi çekebilir: Dijital detoks zamanı gelmiş olabilir: Sosyal medya uyku mu kaçırıyor?

‘Elektroniksiz yatak odası’ kuralını benimseyin

Yatma zamanınıza 1 saat kala evinizdeki yapay ışık yayan tüm ekranların (televizyon, bilgisayar monitörü, laptop, tablet, akıllı telefon vb.) kapandığından emin olun ve hiçbir elektronik aletinizi yattığınız odada bulundurmayın – evet, telefonunuzu da.

Sadece televizyon karşısında uyuya kalarak ya da yattığı yerden sosyal medyada dolaşarak uyuyabilenlerdenseniz, bu alışkanlığınızdan önce podcast dinlemeye, sonra rahatlatıcı müzikler dinlemeye, en sonunda ise hiçbir görüntüye ya da sese ihtiyaç duymaksızın uyumaya geçerek, adım adım kurtulabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Hayat kalitenizi arttırın: Elektronik bağımlılığı ile mücadele için 5 faydalı öneri

Gün ışığıyla uyanın

Sirkadiyen ritmimiz ışık olduğunda uyanık kalmaya, ışık olmadığındaysa uykuya dalmaya programlıdır. Bu nedenle sabah uyanır uyanmaz evdeki tüm perdeleri açarak bedeninizi gün ışığına maruz bırakmanız, beyninizin ürettiği melatonin miktarını azaltarak kendinizi daha az uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. Benzer şekilde, gece daha rahat uyuyabilmek ve uykuya geçişinizi hızlandırmak içinse yapay ışık kaynaklarından mümkün olabildiğince uzak olmak işinizi kolaylaştıracaktır.

İlginizi çekebilir: Beynin tatlı rüyasından uyanış döngüsü: Gün ışığıyla uyanmanın tüm gün süren faydaları

Uyumadan 4-6 saat kadar önce egzersiz yapın

Egzersiz yapmak uykusuzluğa neden olan stresi azaltmanın en iyi yollarından biri olduğu gibi, daha kaliteli bir uyku için vücut ısısının düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için vücut ısınızın düşük olması gerekiyor.

Uyumadan 4-6 saat önce egzersiz yaparak vücut ısınızı geçici olarak yükselttiğinizde, egzersiz sonrası zamanda vücudunuz bu sıcaklığı düşürmeye çalışacak ve uyku için ideal olan düşük vücut ısısı doğal yollarla sağlanmış olacak. Eğer günlük programınız uyumadan 4-6 saat önce egzersiz yapmaya uygun değilse, uyuduğunuz odanın sıcaklığını 18 derecede tutmak da vücut ısınızı çevresel bir kaynak yardımıyla azaltmanın etkili yollarından.

İlginizi çekebilir: Kaliteli uyku için 13 altın kural

 

Kaynaklar: 
Mind Body Green
Well + Good
King’s College London

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale