Bu hafta, şöhret yolunda emin adımlarla ilerleyen mikrobiyotayı mercek altına aldım. Peki, onu bu denli popüler yapan nedir? Buzdağının görünen kısmında Raw Food (Çiğ Beslenme) ve Paleo Diet (Taş Devri Diyeti) var. Bu diyetler hakkında merak ettiklerinizi gelecek haftalarda paylaşacağım. Görünmeyen kısmında ise, obezite ile mikrobiyota arasındaki ilişki var. Araştırmalar, obez kişi sayısının 1980’de 875 milyonken, bugün 2,1 milyara ulaştığını gösteriyor.
Mikrobiyota nedir?
İnsan, %10 insan ve %90 mikrobiyal hücrelerin birleşiminden oluşan bir süper organizma olarak tanımlamıştır. Bu konuda etkili olan ABD’li moleküler biyolog Joshua Lederberg, 1958 yılında 33 yaşındayken Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü kazanmıştır.
İnsan ve mikrobiyal genomlar zamanla beraber gelişmiş, metabolizmaları ve yaşamlarını devam ettirme özellikleri ayrılamaz şekilde birbirlerine bağlanmıştır. Bakteriler, virüsler ve bazı tek hücreli ökaryotların oluşturduğu mikroorganizmaların bir araya toplanması ile mikrobiyota ortaya çıkar.
Bağırsak Mikrobiyotası’nın görevleri nelerdir?
İnsanlarda sindirim sistemi mikrobiyotası doğumdan hemen sonra şekillenmeye başlamaktadır. Doğum esnasında, vajinal kanaldaki birçok mikroorganizma ile karşılaşarak sindirim sistemi mikrobiyotası oluşur.
• Mide ve ince bağırsaklar tarafından sindirilemeyen besinlerin sindirime teşvik eder.
• B ve K vitaminlerini sentezler.
• Bağırsak motilitesini destekler.
• Bağırsaklardaki zararlı bakterilerle savaşır.
• Bağışıklık sistemini canlandırır.
Optimal sağlık durumu ve bağırsak mikrobiyotasında bir denge vardır. Fakat modern çağ olarak nitelendirdiğimiz bu çağda, bu dengeyi korumak zor olabilir.
Aşağıdaki faktörler, bağırsak mikrobiyotası sağlığını olumsuz etkiler:
• Antibiyotik kullanımı
• Modern çağ beslenme tarzı
• Bağırsaklardaki peristaltik hareketin bozulması
• Fiziksel stres
• Psikolojik stres
• Radyasyon
Beslenme ve metabolizma üzerine olan etkileri nedeniyle ve inflamasyon halkasındaki görevi nedeniyle birçok hastalıkla ilişkilidir.
Bu hastalıklardan bazıları:
• Obezite
• Metabolik sendrom
• Tip 2 diyabet
• İnflamatuvar bağırsak hastalığı (İBH)
• İrritabl bağırsak sendromu (İBS)
• Atopik dermatit
• Birçok alerjik hastalık
• Romatoid artrit
• Otizm
• Fibromiyalji
Bağırsak mikrobiyotası ve beslenme
Beslenme, bağırsak mikrobiyotasını etkileyen majör faktörlerden birisidir.
1) Tabağınızdaki rafine karbonhidratları ve şekeri azaltın
Rafine karbonhidratlar ve şekerin bileşenleri fermantasyon sürecinde bağırsak bakterileriyle etkileşime geçer ve midede aşırı şişkinlik ve gaz oluşumuna neden olur. Uzun süre rafine karbonhidrat ve yağdan zengin, liften fakir beslenme tarzı kolon kanserine sebep olmaktadır.
2) Prebiyotikleri keşfedin
Prebiyotikler, ince bağırsak enzimlerince parçalanamayan doğal karbonhidratlardır. Prebiyotikler, bağırsaktaki bakterilerin gelişimini ve aktivitesini teşvik eder.
Prebiyotik içeriği yüksek besinler:
• Hindiba kökleri
• Kuşkonmaz
• Muz
• Sarımsak
• Yer elması
• Soğan
• Buğday
• Enginar
• Yaban mersini
• Sarımsak
• Pırasa
• Çavdar
3) Probiyotikleri beslenmenizden eksik etmeyin
Probiyotik Yunanca’da yaşam için anlamına gelmektedir. Probiyotikler, sindirim sisteminde belirli sayıda bulunan ve tüketildiğinde bireyin bağırsaklarındaki bakterilerin sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan canlı mikroorganizmalar ve/veya bileşenleri tanımlanmaktadır.
Probiyotik içeriği yüksek besinler:
• Yoğurt
• Kefir
• Lahana turşusu
• Turşu
• Peynir
• Süt
• Kombucha
• Kimchi
4) Alternatif olarak kemik suyu
Bu konuyla ilgili araştırmalar yetersiz olmakla birlikte, kemik suyu alternatif tıpta çok yaygın olarak kullanılmaktadır. Kemik suyu; doğru pişirme teknikleri kullanılarak hazırlandığı takdirde kemik suları kalsiyum, magnezyum, fosfor gibi minerallerden zengindir. Sindirime yardımcı jelatin sağlar. Sindirim yolunu iyileştirir. Ancak bu etkiler için, antibiyotik ve kimyasallarla dolu olan hayvanların kemiklerini yerine doğal ortamında beslenen hayvanların kemiklerini tercih etmeye çalışın.
Optimal sağlık dengenizi koruyabilmeniz dileğiyle…