Geçtiğimiz 10 yılda vejetaryen beslenmenin sağlığa yararları ile ilgili pek çok araştırma yapıldı. Tüketildiğinde vücüdun alkali dengesini bozan ve vücudu asidik hale getiren et ürünleri iyi bir protein kaynağı olsa da rotayı bitkisel gıdalara çevirmek artık hekimlerce de tavsiye edilen bir tercih. Et ürünlerinden tamamen vazgeçmek kulağa biraz zorlayıcı gelse de, sağlığınız için et tüketiminizi kısıtlamanız şart. Bu zor görünen sağlıklı beslenme hedefine ulaşabilmek yolunda, et içermeyen lezzetli yemekler yemek size yardımcı olabilir. İşte iştahınızı kabartacak kadar lezzetli vejetaryen yemek tarifleri:
Etsiz köfteli spagetti
Görsel kaynak: bbcgoodfood.com
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 büyük soğan (kıyılmış)
- Dilediğiniz kadar deniz tuzu
- 2 su bardağı kıyılmış mantar
- 3 diş ezilmiş sarımsak
- 1 çay kaşığının ucu kadar pul biber
- 400 gr kadar tofu
- 1 yumurta
- Yarım su bardağı un
- Yarım su bardağı kuru ekmek için
- Maydanoz
Hazırlanışı:
- Soğanlarınızı pembeleşene kadar zeytinyağında çevirin. Üzerine ezilmiş sarımsağı ve mantarları ekleyerek 4-5 dakika kadar soteleyin. Bu aşamada mantar ve soğanın karamelize olmasını sağlayın.
- Sotelediğiniz karışımı mutfak robotuna alın ve karışımın içine 1 yumurtayı, unu, ekmek içini ve maydanozu ekleyerek karıştırın. Hazırladığınız harçla ceviz büyüklüğünde köfteler yapın.
- Hazırladığınız köfteleri kızartın ve haşlayacağınız dilediğiniz tip bir spagetti ile birlikte servis edin.
Sarımsaklı bulgur köftesi
Görsel kaynak: ardaninmutfagi.com
Malzemeler:
Köfte hamuru için
- 1 su bardağı köftelik bulgur
- 1 su bardağı ılık su
- 1 yumurta
- 1 çorba kaşığı tatlı biber salçası
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 su bardağı un
- Tuz
Sos için
- 1 su bardağı zeytinyağı
- 2 diş ezilmiş sarımsak
- 1 çorba kaşığı biber salçası
Süslemek için
- 2 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz
Hazırlanışı:
- Bulguru bir tepsiye alıp üzerine 1 bardak sıcak su döktükten sonra üstünü kapatarak 10 dakika bekletin. 10 dakika sonunda ellerinizi soğuk suyla ıslatıp bulguru 5 dakika yoğurun.
- Yoğrulmuş bulgura tuz, kimyon, biber salçası ve yumurtayı ekleyin ve yoğurmaya devam edin. Harcın içine en son unu ekledikten sonra, yumuşak hamur kıvamına gelene kadar yoğurun.
- Hamurdan fındık büyüklüğünde parçalar koparıp yuvarladıktan sonra bu minik topların ortasına parmağınızın ucunu batırarak küçük çukurlar oluşturun.
- Hazırladığınız köfteleri kaynar suda 10 dakika haşladıktan sonra kevgirle süzün.
- Sos için, öncelikle sarımsakları dövün. Zeytinyağını tavada ısıtıp sarımsağı dövdüğünüz soteleyin. Biber salçasını ilave edip karıştırmaya devam edin. Köfteleri ekleyip kısık ateşte birkaç dakika karıştırın.
- Soteleme esnasında tavanın içine köftelerin haşlama suyundan 2 kepçe kadar ekledikten sonra birkaç dakika daha pişirin. Bulgur köftelerinizi üstünü kıyılmış maydanozla süsleyerek servis edebilirsiniz.
Rokfor & brokolili frittata
Görsel kaynak: jamieoliver.com
Malzemeler:
- 200 gr brokoli
- Yarım demet maydanoz
- Sızma zeytinyağı
- 6 büyük yumurta
- 50 gr rokfor peyniri
- 50 gr parmesan
- 1 çorba kaşığı tereyağ
Hazırlanışı:
- Brokolileri saplarından ayırdıktan sonra iri parçalar halinde doğrayın ve maydanozları kıyın.
- Brokolileri 2 dakika boyunca kaynar suda haşlayın ve ardından şoklamak için soğuk suya atın.
- Diğer tarafta 6 yumurtayı geniş bir kaseye kırın ve çırparken içine tuz, karabiber, haşlanmış brokoliler ve kıyılmış maydanozları ekleyin.
- İyice çırptığınız karışıma rendelenmiş peynirleri de ekledikten sonra yumurtalar köpük köpük olana kadar çırpmaya devam edin.
- Karışımı dibi yağlanmış 20 cm’lik bir fırın kabına alın ve 200 dereceye ısıtılmış (turbo fanlı ayarda) fırında 10 dakika pişirin.
Kış risottosu
Malzemeler:
- 1 orta boy bal kabağı
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 tutam tarçın
- 1 doğranmış kırmızı soğan
- 2 diş ezilmiş sarımsak
- 500 g risotto pirinci (Arborio pirinci tavsiye edilir)
- 100 g haşlanmış beyaz fasülye
- 300 g haşlanmış süt mısırı
- 2 çorba kaşığı rendelenmiş parmesan
Hazırlanışı:
- Fırınınızı 180 dereceye ayarladıktan sonra bal kabağınızı ikiye bölerek iyice ayıklayın ve küp küp doğrayın.
- Doğradığınız bal kabaklarını zeytinyağı, tuz, karabiber ve tarçınla harmanladıktan sonra ısıttığınız fırında 25 dakika pişirin. Diğer tarafta soğanlarınızı karamelize olana dek pişirin ve son olarak içine ezilmiş sarımsakları ekleyerek 1 dakika daha çevirin.
- Pirincinizi soğuk suda iyice yıkayın, soğan ve sarımsağı sotelediğiniz tavaya ekleyin. Pirincin üzerine bir kepçe yardımıyla yavaş yavaş kaynar su ekleyin ve pirincin suyu çekmesini sağlayın. Bu işlemi 20 dakika boyunca sürdürün.
- Suyu çekmiş olan pirincinize fırında pişirdiğiniz kabakları, haşlanmış mısır ve fasülyeyi ekleyin ve en son içine parmesanı ekleyip 2 dakika daha haşlayın.
Hint usulü şifa çorbası
Malzemeler:
- 100 g öğütülmüş arpa
- 2 çorba kaşığı susam yağı
- 1 çay kaşığı kimyon tohumu
- 2 adet doğranmış chili biber
- 1 adet defne yaprağı
- 2 adet karanfil tanesi
- 1 küçük çubuk tarçın
- Yarım çay kaşığı zerdeçal
- 1 büyük doğranmış soğan
- 2 diş ezilmiş sarımsak
- 1 adet doğranmış havuç
- 200 g doğranmış bal kabağı
- 200 g tatlı patates
- 1 çay kaşığı toz biber
- 1 çay kaşığı kişniş
- 225 g kırmızı mercimek
- 2 adet doğranmış domates
- 1 çay kaşığı limon suyu
Hazırlanışı:
- Arpayı iyice yıkadıktan sonra kaynar suda yumuşayana kadar haşlayın. Bu sırada susam yağını koyduğunuz bir tavada tüm baharatları aromaları ortaya çıkana kadar çevirin.
- Baharat karışımını pişirdiğiniz tavaya soğanı ve sarımsağı da ekleyin ve karamelize edin. Tavaya en son sebzeleri ekleyin ve hepsi iyice yumuşayana dek iyice pişirin.
- 2 litre kaynar suya mercimekleri ekleyin ve mercimekler yumuşamaya başlayınca içine arpayı ve sotelediğiniz malzemeleri de ekleyerek bir taşım kaynatın. Çorbanızı limon suyu ekleyerek servis edebilirsiniz.
Kaynak:
bbcgoodfood.com
allrecipes.com
jamieoliver.com
İlginizi çekebilecek diğer içerikler:
Evden ayrılmadan önce çocukların bilmesi gereken tarifler: Omlet
Tatlı patates ile hazırlanan sağlıklı ve lezzetli tarifler