Plank, tüm vücutta denge ve güç oluşturmaya yardımcı basit görünümlü ancak oldukça etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Plank hareketlerinin en temel amacı core bölgesini geliştirmektir. Özellikle günlük yaşantımızın yoğunluğu içerisinde spor yapmaya zaman ayıramadığımızda veya çok kısa zaman aralıklarında yapmaya çalıştığımızda plank hızlı ve etkili bir egzersiz türü olarak yardımımıza koşuyor. Ev ortamında da kolayca uygulanabilir olması, genellikle hiçbir ekipman gerektirmemesi ve birçok çeşidi ile farklı kas gruplarını da harekete geçirmesi, plank egzersizlerine olan ilgiyi günden güne artırmayı başarıyor.
Plank pozisyonuna geçebilmek için yapılması gereken adımların sayısı az ve basittir, ancak bu plank yapmanın çok kolay olduğu anlamına gelmez. Plank, tüm vücudunuza adeta meydan okuyabileceğiniz, vücut ağırlığınızı kullanarak core bölgenizi güçlendirebileceğiz etkili egzersizlerden biridir. Dayanıklılığınızı artıran, kısa zaman dilimlerinde yüksek güç artışı sağlayan plank çeşitlerini ve uygulanışlarını yazımızda inceleyebilirsiniz.
High plank (Düz plank)
- Yüzünüz yere bakacak şekilde ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde durma pozisyonuna gelin.
- Ellerinizin dirsek ve omuzlarınızın tam altında hizalandığından emin olun.
- Karnınızı ve sırtınızı düz tutun, gövdenizin orta bölgesinin eğilmemesi için içeri çekin.
- Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzun düz bir çizgi olmasına gayret edin.
Düz veya klasik plank hareketi ile kalçalarınızdan karın kaslarınıza, kollarınızdan omuzlarınıza tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
Forearm plank (Dirsek plank)
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde, dirseklerinizi omuz genişliğinde ayırdıktan sonra Yüzünüz zemine doğru gelecek şekilde dirseklerinizi bükün.
- Vücudunuzu kaldırmak ayak parmaklarınızı bükün ve ön kollarınızla zemine bastırın.
- Omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Ön kollarınız yere bastırırken vücudunuzun geri kalanının yukarıda olduğundan emin olun.
- Sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.
Düz plank ve dirsek plank diğer tüm plank egzersizleri için başlangıç aşaması olarak düşünülebilir. Plank egzersizlerine yeni başlayacaksanız ilk olarak bu iki hareketi deneyebilirsiniz.
Reverse plank (Ters plank)
- Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve ellerinizi arkaya koyun.
- Ellerinizi ve topuklarınızı bastırarak bacaklarınızı, kalçanızı ve göğüs bölgenizi yerden kaldırın.
- Başınızı arkaya doğru yaslayın.
- Bacaklarınızın düz, kaburgalarınızın içerine ve kalçalarınızın mümkün olduğunca yüksekte olduğundan emin olun.
Ters plank ile dengenizi iyileştirebilir, omuz esnekliğinizi artırabilir ve core bölgenizi geliştirebilirsiniz.
Side plank (Yan plank)
- Topuklarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı birleştirin.
- Sol tarafınıza dönün ve sağ elinizi havaya kaldırırken sol elinizle kendinizi yukarıya doğru itirin.
- Sağ ve sol kollarınızla T oluşturmaya dikkat edin.
- Omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğunuzdan emin olun.
- 30 ile 60 saniye arasında bu pozisyonda kaldıktan sonra aynı hareketi ters yönde yapın.
Yan plank ile eğik karın kaslarınızı güçlendirebilir, derin çekirdek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Knee plank (Diz plank)
- Bacaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yere yatın.
- Ellerinizin dirsek ve omuzlarınızın tam altında hizalandığından emin olun.
- Kollarınızda üst bölgenizi kaldırırken dizleriniz zeminde kalsın.
- Kalçanızın aşağı düşmesine izin vermeyin.
- Kaburgalarınızı içe doğru çekmeyi unutmayın.
Bu plank türü, öncelikli olarak göğüs ve karın kaslarını güçlendiren bir egzersizdir.
Mountain climbers (Dağ tırmanışı)
- Düz plank (high plank) pozisyonu ile başlayın.
- Karın kaslarınızı sıkarak ve kalçalarınızı kaldırmadan bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağınızı geriye doğru uzatın.
- Aynı hareketi diğer dizinizi göğsünüze doğru çekerek de gerçekleştirin. Sıra ile dizlerinizi çekip başlangıç pozisyonuna geri gönün.
Tüm vücudunu harekete geçiren ve adeta bir kardiyo patlaması yaşatan bu harekette uzmanlaştıkça daha rahat ederek hız kazanabilirsiniz, ne kadar hızlı olursanız o kadar kardiyovasküler fayda elde edebilirsiniz. Ancak önemli olanın güvenli bir şekilde egzersizlerinizi tamamlamak ve bedeninize kulak vermek olduğunu da unutmamalısınız.
Single-arm plank (Tek kol plank)
- Düz plank veya dirsek plank pozisyonuna geçin.
- Sağ kolunuzu vücudunuzla aynı hizaya gelecek şekilde kaldırın ve ileri doğru uzatın.
- Karnınızı sıkmaya ve vücudunuzun düz çizgi halini bozmamaya gayret edin.
- Sağ kolunuzu indirdiğinizde bu kez sol kolunuzu aynı şekilde uzatın.
Tek kol plank pozisyonu, omuz bıçağını güçlendirmek ve çekirdek kaslarını harekete geçirmek için etkili bir plank çeşididir.
Plank leg lifts (Tek bacak plank)
Tek kol plank ile benzeyen, kollar yerine bacakların kullanımını gerektiren egzersizdir.
- Düz plank veya dirsek plank pozisyonuna geçin.
- Kuyruk kemiğinizi sıkıştırarak ve kaburgalarınızı içeri doğru çekerek sağ bacağınızı yerden yatay olarak yukarı doğru kaldırın.
- Sağ bacağınızı indirdikten sonra aynı hareketi sol bacağınız ile tekrarlayın.
- Boynunuzu zorlamak için yüzünüzü aşağıya doğru tutabilirsiniz.
Tek bacak plank ile dengenizi geliştirebilir; abs, ön kollar, ön deltoidler, oblikler ve triceps kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Plank hip dips (Kalçalar yanda plank)
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde dirsek plank ile başlayın.
- Kalçanızı sağa doğru çevirin ve itirebildiğiniz kadar zemine doğru yaklaştırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol tarafınıza doğru tekrarlayın.
- Kalçanızı solunuza doğru çevirin ve zemine yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
Bu plank çeşidi hareketi ile yan çekirdek ve kalça kaslarınızı geliştirirken aynı zaman önkol kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz.
On the ball plank (Top üzerinde plank)
Düz plank egzersizini bir pilates topu ile birlikte gerçekleştirerek dengesiz bir yüzeyde core bölgenizin daha iyi gelişmesini sağlayabilirsiniz.
- Ayaklarınızı topun üzerine yerleştirin ve elleriniz yerde olacak şekilde kendinizi dengeleyin.
- Core bölgenizi ve kalçalarınızı sıkarak omuzlardan topuklara kadar oluşturduğunuz düz çizgiyi korumaya gayret edin.
- Dilerseniz bu hareketi bir üst seviyeye taşıyarak kaslarınızın ve dengenizin daha da güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
- Hareketi geliştirmek için topun üzerinde olan bir ayağınızı hafifçe indirerek zemine dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Daha sonra aynı hareketi diğer ayağınızı zemine değdirerek gerçekleştirin.
Dilerseniz her bir harekete tek tek odaklanarak 30-60 saniyelik tekrarlar ile başlayabilir ya da set olarak farklı plank çeşitlerini bir araya getirdiğiniz bir antrenman oluşturabilirsiniz. Günlük egzersizlerinize farklı plank çeşitlerini ekleyerek tüm vücut kaslarınızın kısa zaman aralığında gelişmesini sağlayabilirsiniz.
Kaynak: medicinenet, health
İlginizi çekebilir: Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey