Kendini mutsuz, üzgün ya da stresli hissettiğin zamanlarda yeme davranışlarının değiştiğini de fark ettin mi? Korkma, stresli ve üzgünken çikolata kavanozunu kaşıklayan, yediği kurabiyelerin sayısını unutan, telefona sarılıp en büyüğünden pizza sipariş eden veya cips paketiyle çok daha samimi olan sadece sen değilsin.
Duygusal yeme birçok kişinin yaşadığı ortak bir sorun. Aslında üzüntü, stres, depresyon gibi birçok duygumuzu yemekle, yiyeceklerle besliyoruz. Stresli ya da depresif olduğumuz zamanlarda adrenal bezimizden “stres hormonu” olarak bildiğimiz kortizol hormonu salgılanıyor. Bu hormon hem iştahı, hem de yemek yeme motivasyonunu artırıyor. Genellikle seçilen besinler de yüksek yağ ve yüksek şeker içeriğine sahip olan “comfort food” dediğimiz besinler oluyor.
Neden mi? Çünkü bu besinlerin beyinde ödül merkezini uyardığı ve strese karşı verilen tepkilerin azalmasına yardımcı olduğu düşünülüyor. Özellikle çalışmalar karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin, şekerin ve şeker içeren besinlerin beyinde ödül merkezini uyardığını gösteriyor. Yani şeker tüketmeyi istemek de aslında stresli durumlarda stresin etkisini azaltmak için verilen bir tepki.
İlk bakışta “ee tamam işte stresi azaltıyor, benim istediğim de zaten bu” gibi düşündürse de, bu durum seni bir kısır döngüye sürüklüyor. Şeker ve şekerli besinlerin tüketimi insülin seviyesini artırıyor. Bu durum da kısa süre sonra seni tekrar şeker içeren besinleri tüketmeye sürüklüyor. Bunun yanı sıra fazla şeker ve işlenmiş besin tüketiminin, hormon seviyelerinin dalgalanmasıyla birlikte, endişe, sinirlilik, üzüntü gibi duyguları tetikleyebileceğini ve sonrasında depresyonu artırabileceğini unutma.
Duygusal yeme sorunu karşısında ne yapabiliriz?
Stresli veya mutsuz olduğun durumlarda yeme ataklarını durdurabilmenin ilk yolu farkındalık. Yani o anda gerçekten aç olmadığını ve duygularının yeme davranışını tetiklediğini fark etmen ilk adım.
Elbette bu farkındalık, yeme isteğini içinden söküp atmaya yetmeyebilir ama en azından onu kontrol etmene destek olacağını düşünüyorum. Harvard Medical School, stresli durumlarda fazla yemeyi önleme konusunda meditasyon ve egzersiz yapmayı, sosyal destek almayı öneriyor.
Ben de sana birkaç öneride bulunacağım;
- Stresli zamanlarda aşırı tükettiğin, özellikle de şeker ve yağ içeriği yüksek besinleri yakınlarında bulundurma. Unutma eve alırsan veya ofiste masanın üzerinde duruyorsa yememe olasılığın çok çok azalıyor. Göz görmeyince gönül katlanabiliyor.
- Sağlıklı alternatifleri yakınında bulundur. Taze veya kuru meyveler tatlı isteğini bastırabilme yeteneğiyle bu noktada hayat kurtarıyor.
- Sıvı tüketimini destekle. Susuzluk hissi de hem yeme, hem de tatlı krizlerini tetikleyebiliyor. Kendine bir bitkçi çayı yap, bir bardak maden suyu iç ve bol bol su içmeyi de unutma.
- Mutfak terapisini dene. Yemek istediğin şeyleri daha sağlıklı tariflerle kendin yapmayı denedin mi? Bu durum hem stresini, hem de iştahını yönetmeni kolaylaştıracak.
- Odağını yemekten uzaklaştır. Stresli zamanlarında tek odak noktan yemek olursa bu durum aşırı yemeyle sonuçlanabilir. Farklı şeyler yap, sevdiğin bir arkadaşını ara, en sevdiğin diziyi aç izle, kitap okumayı dene.
İlginizi çekebilir: Büyük soru: Akşam 6’dan sonra yemek yesek mi, yemesek mi?