Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürmek için vazgeçilmez unsurlardan birisi şüphesiz spordur. Düzenli yapılan spor ve egzersiz, aynı zamanda ince ve fit bir vücuda zemin hazırlar. Ancak spor yaparken en kritik noktaların başında sağlıklı besinler tüketmektir. Bilinçsizce yapılan diyetler ve vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri diyetten elimine etmek, kaş yapayım derken göz çıkarır. Brillant Savarin’in Lezzetin Fizyolojisi kitabında şunu yazar: “Bana ne yediğini söyle, sana kim olduğunu söyleyeyim.”
Tüm egzersizlerden maksimum fayda elde etmek, egzersiz süresince gücünüzün devam edebilmesi ve egzersiz sonrası yıkılan ve oluşan kasların yakıta ihtiyacı vardır. Günlük beslenme programınıza eklemeniz gereken spor ve egzersiz besinleri:
1. Yulaf ezmesi
Yulaf; içeriğindeki yüksek miktarda çözünür lif sayesinde kan basıncını ve kolesterol seviyelerini dengeler. Çözünür lif olan beta-glukan açısından zengin kompleks karbonhidratlardan biridir aynı zamanda. Beta-glukan şeker salınımı yavaşlatarak ve düzenleyerek kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar. ½ kase yulaf ezmesinin 10 gr protein içermesi nedeniyle de kas dostu bir besindir. Çalışmalar, yulaf ezmesi yemenin kalp hastalıkları riskini azalttığını gösteriyor.
2. Yaban mersini
Dünya da anti-aging besin olarak adlandıran yaban mersini bol miktarda antioksidan içerir. Kanser, kalp hastalıkları, demans, Alzheimer hastalığı, maküler dejenerasyonla savaşmak için yaban mersinini besin listenizin ilk başına yazmayı unutmayın. İçeriğindeki antioksidan epikateşin bakterilerin mesane duvarına yapışmasını önleyerek idrar yolu enfeksiyonlarına karşı korur. Spor öncesi atıştırmalık olarak yulaf ezmesi, yoğurt, yaban mersini ve tarçını kombinleyebilirsiniz.
3. Elma
Bir İngiliz atasözü derki “Günde 1 elma doktoru evden uzak tutar.” Sabah aç karnına yenilen bir elma uyanma ve odaklanma da kahveden daha etkilidir. Antioksidan quersetin ve kateşin hücrelerimizi kanserden oluşuma neden olan serbest radikallere karşı korur. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltır. Cildi besler ve içeriğindeki yüksek lif sayesinde kilo verimini kolaylaştırır. Egzersiz öncesi atıştırmalık olarak 1 elma ile 2 parmak kalınlığında parmesan peynirini tercih edebilirsiniz.
4. Yeşil çay
Son zamanlarda paleo diyetiyle birlikte popülerliği artan yeşil çay pasta ve cheesecake yapımında da kullanılmaya başladı. Yeşil çayın antioksidan içeriği birçok sebze ve meyveden daha fazladır. Kateşin vücuda zarar veren serbest radikallere karşı savaşır ve hücre hasarını önler. Hücre hasarı yani inflamasyon; konjestif kalp yetmezliği, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları, diyabet ve obezite gibi birçok hastalıkla bağlantılı bulunmuştur.
Yeşil çay plak oluşumunu bloke ederek Alzheimer hastalığı için umut vaat eder. Metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
5. Keten tohumu
Paleo, Vegan ve Raw Food beslenmenin gözdelerinden birisi de keten tohumudur. Çünkü keten tohumu yüksek lif oranına ve alfa-linolenik asit (ALA)’e sahiptir. ALA vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan esansiyel bir yağ asididir.
Ayrıca keten tohumu anti-inflamatuar özelliği sayesinde astım hastalığında ve akne tedavisinde de yardımcıdır. Keten tohumunun lifçe zengin olması sindirim sorunlarında da çözüm kaynağı olmaktadır. Esansiyel amino asidi, çeşitli mineraller, lif ihtiva etmesinin yanı sıra kullanılabilir protein de içerir. Spor öncesi ya da sonrası tüketeceğiniz smoothieye öğütülmüş keten tohumu eklemeyi unutmayın.
6. Yoğurt
Dünya üzerinde Greek Yogurt (Yunan Yoğurdu) olarak lanse edilmiş olsa da yoğurdun kelime kökeni Uygur Türklerine dayanır. “Yogrut” katılaştırılmış süt ürününü ifade etmekteydi.
Yoğurt probiyotiktir. Sindirim kanalı üzerindeki zararlı bakterilerin çoğalmasını engeller ve vücudun PH seviyesindeki dengeyi korumasını sağlar.
Yoğurt yemek, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansere karşı korur. Probiyotikler, vajinal mantar enfeksiyonları, inflamatuvar barsak hastalığı, ülser ve idrar yolu enfeksiyonu tedavisinde yardımcı olabilir. Yoğurt ayrıca kemik yapısı için kalsiyum ve protein kaynağıdır.
7. Tarçın
Tarçın diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolü sağlamasının yanı sıra anti-bakteriyel, anti-parazit, anti-mantar özellikleri de vardır. Manganez, demir, kalsiyumu yüksek miktarda ihtiva eder. Bu süper baharatın sağlık için yararlarını ortaya çıkarmak için devam çalışmaları mevcuttur. Ama uzun zamandan beri tarçın geleneksel tıpta kullanılır. Fırında tarçınlı şeftaliyi tatmadan damak zevkinize güvenmeyin.
Spor sonrası kendinize hediye edebileceğiniz kas yapımını destekleyen bir smoothieyi sizin için hazırladım. Size sadece malzemeleri karıştırmak ve damağınıza bir şölen sunmak kaldı.
Kas yapıcı smoothie
• 1 su bardağı dondurulmuş vişne
• 2/3 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
• 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
Tüm malzemeleri koyun ve homojen hale gelene kadar karıştırın. Mutluluk paylaştıkça çoğalır, işte bu yüzden bu tarif iki kişiliktir. Afiyet olsun.
İlginizi çekebilecek diğer yazılar:
Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?
Başarı yediklerinizde gizli olabilir mi? Will Smiht’ten başarı ilkeleri ve beslenme prensipleri
Günlük ne kadar şeker tüketiyorsunuz?