X

Sporcular için Ramazan: Antrenman ve beslenme programınızı nasıl düzenlemelisiniz?

Ramazan ayı boyunca Müslümanlar gün doğumundan gün batımına kadar hiçbir şey yemezler ve içmezler. Orucun açıldığı iftardan sonra, yağ ve şeker bakımından zengin geleneksel yiyecekleri yemek alışılagelmiş bir durumdur. Bu gibi durumlar özellikle sporcuların yeme, içme ve uyku düzenini değiştirir.

Oruç tutmak, bir sporcunun mevcut spor beslenme ilkelerini büyük ölçüde önler, özellikle egzersiz seansları öncesinde, esnasında ve sonrasında önemli besinlerin tüketimini engeller. Bu durum antrenman esnasında ve bir dahaki antrenman seansları için toparlanma/dinlenme döneminde performansı etkileyebilir. Özellikle beslenmenin değişmesi sakatlanmaları da beraberinde getirebilir.

Ramazanın ilk günleri antrenmanın dozunun, şiddetinin azaltılması uyum sürecinin daha sorunsuz geçmesini sağlayabilir.

Fakat egzersizi hayatımızdan tamamen çıkarmak durumunda mıyız? Elbette hayır. Aksine, egzersizi hayatından tamamen çıkaran sporcuların Ramazan ayı bitişinde performanslarında yüzde 30 düşüş görülmüştür (Gür, 2019).

Egzersiz-beslenme nasıl olmalıdır?

  • Egzersiz süresi ve yoğunluğu; hidrasyon, uyku, beslenme üçlüsüne bağlı olarak ayarlanmalıdır. Bu bir tek Ramazan için değil, hayatınızdaki her değişim aralığında (bkz. seyahat) uygulanmalıdır.
  • Sahurda iyi besleniyorsanız sabah verimli egzersiz çıkarabilirsiniz fakat bu noktada önemli olan günün gidişatında ihtiyacınız olan enerjinin tamamını harcamamanızdır. Dolayısıyla düşük tempolu egzersizler tercih edebilirsiniz. Unutmayın, terlemeniz durumunda su kaybınız daha çok artacaktır, terletmeyen egzersizleri (vücut ağırlığınızı kullandığız egzersizler, yoga, pilates gibi sporları tercih edebilirsiniz).

  • Enerji bulabiliyorsanız en verimli zaman iftar öncesidir çünkü hemen sonrasında su ve beslenme ile toparlanabilirsiniz.
  • Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir.
  • İftardan 2-3 saat sonra yapılacak egzersizler de çok iyi bir seçimdir.
  • Sahur yemeği, bir sonraki iftara kadar enerji yüklemek için sıvı ve karbonhidrat sağlamalı ve toparlanma için yüksek kaliteli protein içermelidir.
  • Sporcuların yenilenme (rejenerasyon süreçleri) için yaşanmaktadır. Egzersizi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat (şeker) depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konması, hücre yenilenmesi (özellikle kas) için protein gereksinimin karşılanması gerekmektedir. İftar öncesi egzersiz yapıyorsanız, iftarda dengeli karbonhidrat-protein tüketmelisiniz, maden suyunu da vücut minerallerinin geri kazanılması bakımından içmenizi öneririm. 

İlginizi çekebilir: Sporda Time Under Tension (TUT) yöntemi: Nelere dikkat etmelisiniz?

Psikolog Melisa Darmar: İstanbul’da doğdum. Liseyi Koç Lisesi ve üniversiteyi Koç Üniversitesinde Psikoloji alanında tamamladıktan sonra King’s College de Nörobilim ve Psikoloji Masterı yaptım. Aynı zamanda Barselona’da Davranışsal Nörobilim Sertifikası aldım. 2019-2020 yıllarında Danone İnsan Kaynaklarında çalıştım. Şimdi ikinci yüksek lisansımın Çift ve Aile Klinik yükseklisansı olması için çalışmalarımı sürdürüyorum. Aynı zamanda Sosyal Ben, TESYEV gibi vakıflarda gönüllü olarak çalışıyorum. Yazı yazmayı çok seviyorum! Gelin beraber Uplifers’da buluşalım!

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale