Sporcular için Ramazan: Antrenman ve beslenme programınızı nasıl düzenlemelisiniz?

Ramazan ayı boyunca Müslümanlar gün doğumundan gün batımına kadar hiçbir şey yemezler ve içmezler. Orucun açıldığı iftardan sonra, yağ ve şeker bakımından zengin geleneksel yiyecekleri yemek alışılagelmiş bir durumdur. Bu gibi durumlar özellikle sporcuların yeme, içme ve uyku düzenini değiştirir.

Oruç tutmak, bir sporcunun mevcut spor beslenme ilkelerini büyük ölçüde önler, özellikle egzersiz seansları öncesinde, esnasında ve sonrasında önemli besinlerin tüketimini engeller. Bu durum antrenman esnasında ve bir dahaki antrenman seansları için toparlanma/dinlenme döneminde performansı etkileyebilir. Özellikle beslenmenin değişmesi sakatlanmaları da beraberinde getirebilir.

Ramazanın ilk günleri antrenmanın dozunun, şiddetinin azaltılması uyum sürecinin daha sorunsuz geçmesini sağlayabilir.

Fakat egzersizi hayatımızdan tamamen çıkarmak durumunda mıyız? Elbette hayır. Aksine, egzersizi hayatından tamamen çıkaran sporcuların Ramazan ayı bitişinde performanslarında yüzde 30 düşüş görülmüştür (Gür, 2019).

Egzersiz-beslenme nasıl olmalıdır?

  • Egzersiz süresi ve yoğunluğu; hidrasyon, uyku, beslenme üçlüsüne bağlı olarak ayarlanmalıdır. Bu bir tek Ramazan için değil, hayatınızdaki her değişim aralığında (bkz. seyahat) uygulanmalıdır.
  • Sahurda iyi besleniyorsanız sabah verimli egzersiz çıkarabilirsiniz fakat bu noktada önemli olan günün gidişatında ihtiyacınız olan enerjinin tamamını harcamamanızdır. Dolayısıyla düşük tempolu egzersizler tercih edebilirsiniz. Unutmayın, terlemeniz durumunda su kaybınız daha çok artacaktır, terletmeyen egzersizleri (vücut ağırlığınızı kullandığız egzersizler, yoga, pilates gibi sporları tercih edebilirsiniz).

  • Enerji bulabiliyorsanız en verimli zaman iftar öncesidir çünkü hemen sonrasında su ve beslenme ile toparlanabilirsiniz.
  • Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir.
  • İftardan 2-3 saat sonra yapılacak egzersizler de çok iyi bir seçimdir.
  • Sahur yemeği, bir sonraki iftara kadar enerji yüklemek için sıvı ve karbonhidrat sağlamalı ve toparlanma için yüksek kaliteli protein içermelidir.
  • Sporcuların yenilenme (rejenerasyon süreçleri) için yaşanmaktadır. Egzersizi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat (şeker) depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konması, hücre yenilenmesi (özellikle kas) için protein gereksinimin karşılanması gerekmektedir. İftar öncesi egzersiz yapıyorsanız, iftarda dengeli karbonhidrat-protein tüketmelisiniz, maden suyunu da vücut minerallerinin geri kazanılması bakımından içmenizi öneririm. 

İlginizi çekebilir: Sporda Time Under Tension (TUT) yöntemi: Nelere dikkat etmelisiniz?

Psikolog Melisa Darmar
İstanbul’da doğdum. Küçüklüğümden beri hedefim olan Koç Okulunda okumayı; ilköğretimden üniversite hayatımı kapsayacak şekilde hiç bırakmadım. Eğitimim ile paralel olan, 10 yaşımda başladığım “voleybol” ... Devam