Sağlıklı gıdaların ruh halinize iyi gelip gelmediğini merak ediyor olabilirsiniz. Araştırmalara göre beslenme ve ruh sağlığı arasında bağlantı var ancak bazı araştırmacılar yemekler ile ruh hali arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu düşünüyor.

Ancak ruh hali konusunda sadece gıdalar etkili değiller. Bazı diğer faktörler şöyle:

• Stres
• Çevre
• Uykusuzluk

Bu nedenle ruh haliniz için beslenmenizi değiştirmeden önce diyetisyeninizle görüşün. Başka yaşam tarzı değişimlerinde bulunmanız da gerekebilir.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Yağlı Balıklar

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklarda iki tür omega-3 türü bulunur ve bunlar bakımından oldukça zenginlerdir. EPA ve DHA olarak bilinen bu yağ asitleri 2022’deki bir değerlendirmeye göre daha düşük depresyon düzeyleri sağlıyor.

2018 yılında klinik deneylere dair yapılan bir değerlendirmede balıklardaki omega-3 yağlarını tüketmenin depresyon oranlarını düşürdüğü görülüyor.

Yetişkinlerin her gün EPA ve DHA’dan toplamda 250-500 mg tüketmeleri gerekiyor.

100 gram pişmiş somonda 1841 mg EPA ve DHA bulunduğu için haftada bir kaç defa tüketmek bu yağı beslenmenize eklemek için yeterli olacaktır.

Bitter çikolata

Bitter çikolata iyi hissettiren ve sağlığa iyi gelen bazı bileşenlerin salgılanmasını sağladığı için ruh halini iyileştirebiliyor. Bunlar arasında şunlar var:

• Polifenoller
• Flavonoidler
• Vitaminler
• Mineraller
• Oleik asit

Ancak çikolatanın ruh halini iyileştirmek için bu bileşenlere yeterince sahip olup olmadığına dair daha fazla araştırma gerekiyor.

Çikolata tüketiminde bitter çikolata tercih etmek önemli çünkü flavonoid oranı daha yüksek ve şeker oranı da sütlü çikolataya göre daha az. %70 kakaolu veya daha yüksek oranlı bir çikolatadan sadece bir iki lokma tercih edin çünkü yüksek kalorili bir gıdadır.

Fermente Gıdalar

Fermente gıdalar bağırsak sağlığı ve ruh hali için iyileşme sağlayabilirler. Bazı sağlıklı örnekleri şöyle:

• Kimchi
• Yoğurt
• Kefir
• Kombu çayı
• Turşu

Fermentasyon sürecinde probiyotikler ortaya çıkarlar. Bu canlı mikroorganizmalar bağırsaklarınızdaki faydalı bakteri gelişimine destek olurlar ve serotonin düzeylerinde artış sağlayabilirler.

Bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığı konusunda önemli bir rol oynar. Araştırmalarda faydalı bakteriler ve depresyon oranlarında düşüş arasında bağlantı görülmüştür. Yine de probiyotiklerin ruh halini nasıl etkilediklerine dair daha fazla araştırma gerekiyor.

Muz

Muz B6 vitamini bakımından zengindir ve bu vitamin dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmiterlerin üretimine yardımcı olur.

Bir tane olgun muzda 18 gram kadar şeker ve 5.3 gram kadar lif vardır.

Liflerle birleşen şeker kan akışına yavaşça salınır ve böylece kan şekeri düzeyleri daha dengeli olur ve ruh hali kontrolü kolaylaşır. Kan şekeri düzeylerinin çok düşük olması huzursuzluğa ve ruh halinde değişimlere yol açabilir.

Muzu sağlıklı proteinler ve yağlar ile desteklemek emilimini yavaşlatabilir ve glukoz düzeylerini daha da dengeye sokar. Örneğin muz ve fıstık ezmesi daha dengeli bir kahvaltı sağlayabilir.

Muz çok iyi bir prebiyotik kaynağıdır ve özellikle tam olgun olmadığında bu etkisini gösterir.

Bir lif türü olan prebiyotikler bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri beslerler. Güçlü bir bağırsak ortamında ruh hali bozukluklarının oranı da daha düşük olur.

Yulaf

Yulaf mükemmel bir lif kaynağıdır ve 100 gramında 10 gram kadar lif vardır.

2019 yılında menopoz sonrası dönemdeki kadınlar ile yapılan bir çalışmada daha fazla lif tüketiminin yaşam kalitesinde artış sağladığı ve depresif belirtiler gibi konularda iyileşmeler sağladığı belirtiliyor.

Yulaf aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır ve 100 gram kadarı 51 yaş üstündeki yetişkinlerin günlük ihtiyacını %54’ünü karşılar.

Demir eksikliği anemisi çok yaygındır ve belirtileri şöyledir:

• Yorgunluk
• Sersemlik
• Ruh hali bozuklukları

2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre demir eksikliği olan yaşlı bireylerin depresyon yaşama ihtimalleri daha yüksek.

Orman meyveleri

Daha fazla meyve ve sebze tüketiminin daha düşük depresyon oranları ile bağlantısı vardır.

Mekanizma henüz tam olarak belli olmasa da, antioksidanlar bakımından zengin bir beslenme depresyon ve diğer ruh hali bozuklukları ile bağlantılı inflamasyonun kontrol altına alınması bakımından etkilidir.

Orman meyvelerinde çeşitli antioksidanlar ve fenolik bileşenler vardır ve bunlar oksidatif stresle savaşta önemli bir rol oynarlar. Özellikle onlara mor-pembe rengini veren anthosiyaninler bakımından zenginlerdir.

2023 yılında yapılan bir çalışmaya göre anthosiyaninler bakımından zengin bir beslenme depresyon oranlarında iyileşme sağlayabiliyor.

Orman meyvelerini taze bulamazsanız donmuş halde alarak da bu faydaları elde edebilirsiniz.

Kuruyemişler

Kuruyemişler şu açılardan zenginlerdir:

• Bitkisel proteinler
• Sağlıklı yağlar
• Lifler

Ruh halini iyileştiren serotoninin üretiminden sorumlu bir amino asit olan triptofan bakımından zenginlerdir. Bunun bazı kaynakları şöyle:

• Badem
• Ceviz
• Kaju
• Kabak çekirdeği
• Susam
• Ayçiçeği

Kuruyemişler özellikle Akdeniz tipi beslenmede önemli bileşenlerdir ve beyin sağlığına iyi gelebilirler. Bu beslenme türünde taze, tam gıdalar tercih edilirler ve ultra işlenmiş gıdalar pek tüketilmezler.

15.980 kişiyle yapılan 10 yıllık bir çalışmada Akdeniz tipi beslenmenin depresyon oranların %23 azalma ile bağlantısı görülmüş.

Çeşitli kuruyemişler, örneğin ceviz, badem ve çam fıstığı, iyi bir çinko ve selenyum kaynağıdır ve bunların beyin sağlığı ile bağlantısı vardır. Çinko ve selenyum eksikliği daha yüksek depresyon oranları ile bağlantılıdır ama bu konuda daha fazla araştırma gerekiyor.

Kahve

Kahvede bulunan kafein, doğal olarak ortaya çıkan adenozin adlı bileşenin beyin reseptörlerine erişmesine engel olur ve bu bileşen normalde yorgunluğu arttırır. Kafein ise farkındalığı ve dikkati iyileştirir.

Kahve aynı zamanda dopamin ve GABA gibi ruh halini iyileştiren nörotransmiterlerin salınımının artışını sağlar.

2019 yılında 70 yetişkinle yapılan bir çalışmada hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvenin ruh halini ciddi şekilde iyileştirdiği görülmüş ancak bu etki kafeinli kahvede daha yüksek olmuş. Yine de bu konuda daha fazla araştırma gerekiyor.

Baklagiller

Baklagiller şu özelliklere sahiplerdir:

• Lif bakımından zengindirler
• Bitkisel protein barındırırlar
• B vitaminleri bakımından zenginlerdir

B vitaminleri aşağıdakiler gibi nörotransmiterlerin düzeylerini arttırarak ruh halinde iyileşme sağlarlar:

• Serotonin
• Dopamin
• GABA

B12, B6 ve B9 başta olmak üzere B vitaminlerinin eksikliğinin depresyon gibi ruh hali bozuklukları ile bağlantısı bulunmuştur.

Çeşitli sağlıklı gıdalar ruh hali üzerinde çok olumlu etkilere sahiplerdir. Tercih edebileceğiniz sağlıklı gıdalar arasında orman meyveleri, yulaf, fermente gıdalar ve çok daha fazlası vardır.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Kendinizi stresli hissettiğinizde tüketebileceğiniz stressavar besinler