Çoğumuz günümüzün büyük bir kısmını masa başında çalışarak geçirirken zamanın nasıl ilerlediğini unutup saatlerce iki büklüm bilgisayar başında oturabiliyoruz ve haliyle gün sonunda bel ve sırt ağrıları, boyun tutulması gibi kas sorunlarından muzdarip olabiliyoruz. Çünkü birçoğumuz doğru duruş konusuna yeterince önem vermiyoruz. Doğru duruş veya postür, yaygın kanının aksine sadece dik durmaktan çok daha fazlasını kapsıyor ve ihmal edildiğinde başta postür bozuklukları olmak üzere uzun vadede daha birçok sağlık sorununun ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Ancak biraz farkındalık ve birkaç basit değişiklikle postür bozukluklarını önlemek ve doğru duruş alışkanlığı benimsemek mümkün.
Doğru duruş (postür) nedir?
Doğru bir duruş, fiziksel olarak iyi görünmekten çok daha fazlasıdır. Hareket halindeyken veya hareketsizken vücudu doğru şekilde tutmak, ağrıları, yaralanma ve sakatlanma risklerini, iskelet sistemine ilişkin çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir.
Doğru bir duruş için ayakta durma, oturma, yürüme gibi çeşitli eylemler sırasında baş, gövde, kollar ve bacakların birbirine oranla düzgün ve dengeli dizilimi gerekir. İki tip duruş vardır:
Dinamik duruş: Dinamik duruş, yürürken, koşarken veya herhangi bir şeyi almak için eğilirken, kısacası hareket halindeyken vücudunuzu nasıl tuttuğunuzdur.
Statik duruş: Statik duruş ise otururken veya ayakta dururken yani hareket halinde değilken vücudunuzu nasıl tuttuğunuzdur.
Bütüncül sağlık açısından hem iyi bir dinamik duruşa hem de doğru bir statik duruşa sahip olmak önemlidir.
Postür (duruş) bozukluğu nedir?
İyi duruşun anahtarı, omurganın pozisyonudur. Omurganın üç doğal eğrisi vardır: Boyun, sırt ve bel. Doğru duruş bu eğrileri korumalı; yani baş omuzların üzerinde, omzun üst kısmı iste kalçayla hizalı olmalıdır. Aksi halde duruş bozuklukları ortaya çıkabilir. Duruş bozuklukları, günlük fiziksel aktivitelerin sonucunda bazı kasların gerilmesi, kısalması, zayıflaması durumunda açığa çıkan; başta boyun, omuzlar ve sırt bölgesini olumsuz etkileyen, ağrılara ve farklı sağlık sorunlarına yol açabilen duruşlardır.
En yaygın postür bozuklukları arasında:
- Skolyoz
- Boyun düzleşmesi
- Bel düzleşmesi
- Kamburluk (kifoz)
- Çukur bel (lordoz)
- Bacak boyları eşitsizliği (pelvis dengesizliği)
- Omzun öne ya da aşağı düşmesi
- Hiperlordoz yer alır.
Bu duruş bozukluklarından herhangi biri ortaya çıktığında zaman içerisinde diğerlerinin de oluşumuna zemin hazırlamakta ve kas-iskelet sistemi bütünlüğünün bozulmasına neden olabilmektedir. Peki, yanlış postür (duruş) sağlığı nasıl etkiler?
Yukarıda yer alan yaygın duruş bozukluklarının yanı sıra doğru bir duruş sergilemediğinizde faklı sağlık sorunları da ortaya çıkabilir. Doğru olmayan duruş:
- Esnekliği azaltır
- Yemeklerin sindirimini zorlaştırır
- Düşme ve yaralanma riskini artırır
- Kas ve eklem ağrılarını tetikler
- Omurgayı aşındırır
- Nefes almayı zorlaştırır
Tüm bu nedenlerden dolayı postür bozukluklarının nedenlerinin, belirtilerinin farkında olmak, önlemek ve iyileştirmek için çeşitli adımlar atılması gerekir.
Duruş bozuklukları neden olur?
Duruş bozukluklarının en sık karşılaşılan nedenleri arasında meslek rutini gereği tekrarlanan hareketlerdir. Örneğin, masa başında bir işte bilgisayar karşısında uzun süre oturmak, araba kullanırken uzun saatler direksiyon başında olmak, baş öne eğik şekilde saatlerce ders çalışmak duruş bozukluklarına neden olabilir. Öte yandan aşağıdaki etkenler de duruş bozukluklarını tetikleyebilir:
- Hareketsiz yaşam tarzı
- Uzun süre oturmak veya ayakta durmak
- Eklem sertliği
- Kötü ayakkabı
- Teknolojik aletlerin aşırı kullanımı (telefon, tablet, bilgisayar vb.)
- Kas incinmesi veya yaralanmalar
- Güçsüz ve/veya gergin kaslar
- Kas, sinir, kemik hastalıkları
- Doğru duruş konusunda yetersiz bilgi
- Düşük kondisyon
Postür bozukluklarının belirtileri nelerdir?
Doğru olmayan bir duruş en çok boyun, omuzlar ve bel bölgesini etkilediği için postür bozukluklarının en yaygın belirtileri bu bölgede oluşan ağrılarla kendini hissettirir. Bunun yanı sıra:
- Güçsüzlük
- Halsizlik
- Öne veya arkaya eğilen baş
- Vücut ağrıları
- Yuvarlanmış omuzlar
- Ayakta veya yürürken bükülmüş dizler
- Sırt ağrısı
- Baş ağrısı
- Sinir sıkışmaları
- Kas ve bağlarda gerginlik
- Kalça ve göbeğin öne doğru çıkması gibi çeşitli fiziksel belirtiler de postür bozukluklarında önemli bir yer tutar.
Fiziksel belirtilerinin yanı sıra özgüven eksikliği gibi psikolojik sorunlar da postür bozukluklarından kaynaklanabilir. Kişi, doğru bir duruş sergileyemediğinde kendini yetersiz, güvensiz hissedebilir. Bu nedenle postür bozukluklarına karşı koruyucu önlemler alınması önemlidir. Çeşitli egzersizler, yoga pozları ve yaşam tarzı değişiklikleri doğru bir duruş benimseye yardımcı olabilir.
Postür bozuklukları nasıl düzeltilir?
Omurga sağlığınızı iyileştirmek ve duruşunuzu düzeltmek için yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklikle işe başlayabilirsiniz. Sağlıklı duruşu desteklemek için:
- Çok uzun süre oturmayın ve ayakta durmayın
- Oturma pozisyonunuzu sık sık değiştirin; uzun süre aynı şekilde oturmayın
- Gün içinde fırsat buldukça esneme hareketleri yapın
- Otururken sırtınızı destekleyin; boşlukta kalmamasını sağlayın
- Masa başında otururken dirseklerinizi mümkün olduğunca bedeninize yakın tutmaya çalışın
- Eğilip yerden bir şey alırken ağırlığınızı belinize vermemeye dikkat edin
- Uzun saatler boyunca oturmayın; mutlaka ara sıra kalkıp hareket edin, yürüyüş yapın, bedeninizi esnetin
- Kilonuza dikkat edin, ideal kilonuzu aşmamaya çalışın
- Rahat, konforlu ve ayağınıza uygun ayakkabılar tercih edin
- Dik yürüyün; omuzlarınızı geride tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
- Telefonla konuşurken telefonu boynunuzla omzunuz arasına sıkıştırmayın
- Postürü iyileştiren yoga pozları uygulayın
Yapacağınız değişiklikler ve otururken, ayakta dururken dikkat edeceğiniz birkaç noktanın yanı sıra bedeninizi rahatlatmak, kaslarınızı esnetmek ve doğru bir postürü desteklemek için yoga pozlarından da faydalanabilirsiniz. İşte duruş bozuklukları için yoga pozları:
Daha iyi bir duruşu destekleyen yoga pozları
Hem zihinsel hem fiziksel sağlığı destekleme konusunda yoga pozlarından destek alacağız gibi doğru bir duruş geliştirmek için de çeşitli pozları egzersiz rutinlerinize ekleyebilirsiniz.
1. Çocuk pozu
Dizlerinizi kalça genişliğinde açarak dizlerinizin üzerine çökün ve ayaklarınızı arkada birleştirin. Üst gövdenizi bacaklarınızın üzerine doğru uzatın. Kalçanızı topuklarınızın üzerine yerleştirin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Alnınızı mata dayayın ve harekette en az 30-60 saniye kalın.
2. Ayakta öne eğilme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızı, dizlerinizi kilitlemeden ve kırmadan düz tutmaya çalışın. Üst bedeninizi zemine doğru bırakın. Çenenizi göğsünüze yaklaştırırken, omuzlarınızı rahatlatın ve başınızı aşağı serbest bırakarak omurganızı esnetin. Kollarınızı aşağı doğru bırakabilir ya da zıt ellerinizle dirseklerinizi tutabilirsiniz. (Zorlanıyorsanız dizlerinizi kırabilirsiniz.)
3. Köprü pozu
Zemine uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dizlerinizden bükün ve yere basın. Kollarınızı bedeninizin iki yanında uzatın. Ayakların paralel olmasına özen gösterin. Ellerinizi yere iyice bastırın. Yavaşça kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Bu hareketi yaparken boynunuzu oynatmamaya çalışın.
4. Kobra pozu
Ayaklarınızı hafifçe aralayarak yüz üstü uzanın. Avuç içlerinizi omuzlarınız ve göğüs arasına gelecek şekilde yere getirin. Yavaşça kalçanızdan esnemeye başlayın ve göğsünüzü başınızla birlikte ileri ve yukarı doğru uzatın. Sırtınızın rahat olacağı bir pozisyonda esnemeye devam edin.
5. Güvercin pozu
Dizlerinizin üzerine çökün ve bir bacağınızı bağdaş kurar gibi öne alın ve diz kapağınızı göğüs bölgenize yaklaştırın. Diğer bacağınızı arkaya doğru uzatın. Bu esnada kollarınız ve başınızla mata kapanabilir ya da elleriniz zeminde başınız karşıya bakar pozisyonda kalabilirsiniz.
6. Kedi ve inek pozları
Yerde el ve dizlerinizin üzerinde köprü kurun. Dizlerinizin kalçalarınızın altına gelmesine ve el bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Nefes alırken inek pozu için kalçalarınızı, göğsünüzü ve başınızı tavana doğru kaldırın, karnınızı zemine doğru bırakın. Nefes verirken kedi pozu için omurganızı tıpkı bir kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın. Eş zamanlı başınızı yere doğru düşürün. Birkaç dakika her iki pozu da yapmaya devam edebilirsiniz.
Doğru bir duruş için aldığınız tüm önlemlere, uyguladığınız tüm egzersizlere rağmen ağrı ve şikayetleriniz devam ediyorsa profesyonel destek alabilir, bir fizyoterapist ile görüşebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Ergonomik çalışma ortamı nasıl yaratılır?