‘Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır’‘ başlıklı bir önceki yazımda ana hatlarıyla giriş yaptığım Paleo diyeti konusuna, bu yazımda da devam ediyorum. Paleo diyeti, besinlerin Taş Devri‘nde avcı ve toplayıcı olarak yaşayan insanların yediklerine inanılan şekilde tüketilmesini ifade ediyor.
Peki, bu besinler nelerdir? Bunları meyveler, sebzeler, etler, deniz ürünleri ve kuruyemişler; yani işlenmemiş gıdalar diye sıralayabiliriz.
Paleo diyet menüsü nelerden oluşur?
Paleo diyeti menüsündeki yiyecekler, en eski atalarımızın yediği şekliyle yer alır. Taze meyveler ve sebzeler, taze ve işlenmemiş etler… Atalarımız zirai ilaçlara, antibiyotiklere ve diğer kimyasallara maruz kalmadan sağlıklı bir yaşam sürebildi. Paleo diyetinde de amacımız bu sağlıklı yaşama, onların yemek konusundaki alışkanlıklarını benimseyerek, bunu bir beslenme biçimi haline getirerek ulaşmak.
Paleolitik insanlar günlük kalorilerinin yüzde 35’ini yağlardan, yüzde 35’ini karbonhidratlardan, yüzde 30’unu da proteinden karşılar. Yani yalnızca sağlıklı, doğal ve besleyici bir yemek stili. Paleo diyeti demek, suni gıdalardan uzak durmak demektir! Paleo diyeti “Kavanozlanmış, dondurulmuş, katkı maddesi eklenmiş gıdaları tüketmeyin” demektir.
Paleo diyetinde yasak olan gıdalar ise şöyle sıralanır:
Şekerli yiyecekler ve içecekler, hububatlar (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı) ve tabii ki alkol ve margarinler.
Sebzeler
Paleo diyetinde renkli ve nişasta içeriği az olan sebzeleri tüketmek serbest. Yani enginar, kuşkonmaz, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kereviz, kara lahana, kıvırcık marul, marul, kırmızı biber, domates, kabak, bamya, soğan…
Hayvansal proteinler
Paleo diyetine göre vücut ağırlığımızın her kilosu için 1,5 gr protein yememiz gerekiyor. Diyetin ilkelerine göre beyin vücudun protein ihtiyacını tamamlayana kadar açlık sinyali göndermeye devam eder. Paleo diyetinde organik, otla beslenmiş hayvanların, serbest beyaz etlilerin eti tercih edilmelidir. Kırmızı et ise ölçülü olarak tüketilebilir. Deniz ürünlerini bolca tüketmek gerekirken büyük balıklar yerine küçük balıklar daha çok tercih edilmelidir çünkü küçük balıklarda daha çok cıva bulunur. Av hayvanlarından ise keklik, bıldırcın, kaz, ördek ve tavşan tüketilebilir. Hayvansal proteinlerin olabildiğince çeşitli ve eşit miktarda tüketilmesi de önemlidir.
Paleo diyetine göre yenilebilecek etler av etleri, koyun, dana ve keçi etleri, ciğer, tavuk, ördek, hindi, levrek, morina, som balığı, somon, sardalye, kabuklu deniz mahsulleri, lüfer, ahtapot şeklinde sıralanabilir.
Meyveler
Antioksidan ve sağlığa yararlı pek çok bitki bileşimi içen meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Günde dört porsiyon meyve yeterlidir. Fazla miktarda tüketildiğinde meyve şekeri olan fruktoz vücuda alınmış olur. Bunun yanı sıra kurutulmuş meyveden, her türlü meyve suyundan ve konserveden uzak durun.
Paleo diyetine göre yenilebilecek meyveler ise elma, avokado, yaban mersini, kavun, kiraz, limon, mango, portakal, papaya, armut, ananas, erik, ahududu, çilek, karpuz, üzüm şeklinde sıralanabilir.
Yenilebilecek kabuklu yemişler arasında badem, ceviz, antep fıstığı, fındık yer alır.
Yenilebilecek yağlar da zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı, kanola yağı şeklinde sıralanabilir.
Yenmemesi gereken besinler
Tahıllar alerjik tepkiye, yüksek insülin seviyelerine, obezite ve sindirim bozukluklarına sebep olur. Sebze değil bir tahıl olan mısır da bu kategoridedir.
Süt ürünleri gri bölgededir. Yoğurt ya da bazı peynir çeşitlerini az miktarda yiyebilirsiniz. Daima otla beslenen ineklerden elde edil miş organik süt ürünlerini tercih edin.
İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubat, tahıl, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlardan ise kaçının.
Paleo diyetini kimler uygulayamaz?
Paleo diyeti, genel anlamda incelendiğinde özellikle şehir insanının kolay uygulayabileceği bir diyet programı değildir.
Diyetin önemli bir özelliği, doğal ürünlerin tüketimine ve rafine gıdaların kısıtlanmasına yönlendirmesi sayesinde genel sağlık üzerindeki pozitif etkisi. Ancak diyetteki besinlerin dengeli olmayan dağılımı, diyetin uzun vadede uygulanmasını zorlaştıran ve ileride bir takım hastalıklarla karşılaşmaya sebep olabilecek bir dezavantaj oluşturur.
Bu yüzden bu diyeti özellikle herhangi bir metabolik hastalığa sahip olanların (diyabet, böbrek hastalığı, kalp-damar hastalığı), hamile veya emziren kadınların, ergenlik dönemindeki gençlerin ve çocukların kesinlikle uygulamamaları gerektiğini düşünüyorum.
Sağlıklı kilo vermek ve bu kiloyu hayatınız boyunca korumak istiyorsanız bir diyetisyene danışarak, dengeli bir besin dağılımına sahip ve kendi hayat tarzınıza uygun bir beslenme programı uygulamanızı öneririm.
Paleo diyetinin zararları
Diyette et ve et ürünleri tüketiminde herhangi bir sınırlama olmaması ve protein içeriğinin bu kadar yüksek olması, diyete uzun süre devam edilmesi durumunda böbrek hastalıkları, şeker hastalığı, sinir sistemi hastalıkları ve hayvansal kaynaklardan gelen yüksek yağlı tüketime bağlı olarak kalp ve damar hastalıklarına sebep olabilir. Bu yüzden diyette mutlaka her besin grubundan yeterli ve uygun miktarda tüketilmelidir.
Paleo diyetinde örnek günlük menü
Kahvaltı:
Tavada pişirilmiş yarım biftek, üç haşlanmış yumurta beyazı ve yarım elma
Öğle yemeği:
Marul, çiğ brokoli, karnabahar, mor lahana ve zeytinden oluşan kocaman bir salata yanında yarım avokado, 250 gram ızgara somon ve lezzet vermesi için balzamik sirke ve zeytinyağı
Akşam yemeği:
Yarım ızgara kuzu kaburgası, sarımsak ve zeytinyağında sote edilmiş kuşkonmaz, kaburgayla ızgara edilmiş kapya biber
Beden ve ruh dengenizi koruyabildiğiniz günler olmasını dilerim.